减肥期间一个月吃多少米饭（减肥期间吃多少米饭合适）
减肥期间一个月吃多少米饭（减肥期间吃多少米饭合适）正常人的三大产能营养素的供能比为：碳水化合物占50%~65%，蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%。每日的总热量如何分配呢？这是有标准的，可以产生热量的营养素有3种，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，而碳水化合物是最主要的提供能量的营养素，所以占比最高。基础代谢，是指人体维持生命所有器官所需要的最低能量消耗。通俗点说，就是你躺在床上什么都不做，什么都不想，全身肌肉放松时机体所消耗的热量。一般来说，女生的基础代谢不会低于1200kcal，男生的基础代谢不会低于1600kcal，个子越高、体重越大、越年轻的人基础代谢就会越高！减肥期间，每日总热量可以等于基础代谢消耗的热量，我们今天就以最低标准为例，即女生每日总热量为1200kcal，男生每日总热量为1600kcal。
都说减肥需要减少热量的摄入，因此很多人为了减肥不吃饭或者吃很少的饭，完全把平时吃的最多的白米饭看成是减肥的大敌。
确实，白米饭的热量挺高的，但即使减肥，我们的机体也是需要的呀。
今天就一起来看一下减肥期间每天可以吃多少碳水化合物，多少白米饭吧！
减肥就是要控制每日总能量的摄入，但最低不能低于每天的基础代谢。什么是基础代谢？
基础代谢，是指人体维持生命所有器官所需要的最低能量消耗。通俗点说，就是你躺在床上什么都不做，什么都不想，全身肌肉放松时机体所消耗的热量。
一般来说，女生的基础代谢不会低于1200kcal，男生的基础代谢不会低于1600kcal，个子越高、体重越大、越年轻的人基础代谢就会越高！
减肥期间，每日总热量可以等于基础代谢消耗的热量，我们今天就以最低标准为例，即女生每日总热量为1200kcal，男生每日总热量为1600kcal。
每日的总热量如何分配呢？这是有标准的，可以产生热量的营养素有3种，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，而碳水化合物是最主要的提供能量的营养素，所以占比最高。
正常人的三大产能营养素的供能比为：碳水化合物占50%~65%，蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%。
而减肥期间需要适当减少脂肪和碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的摄入量，那么供能比为：碳水化合物占50%，蛋白质25%，脂肪25%。
因此可以看出，即使是减肥期间，碳水化合物的供能比也是占到一半的，而米饭是主要的提供碳水化合物的食物，因此一定要吃。
碳水化合物对于减肥很重要！1. 提供能量：为机体各组织提供能量，比如大脑、神经系统、心脏、肌肉等。
2. 节约蛋白质：如果碳水化合物摄入不足，机体就会分解蛋白质来提供能量，会造成肌肉的流失，基础代谢降低，反而不利于减轻体重。
3. 帮助脂肪彻底氧化：脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的帮助。如果葡萄糖不足，脂肪就不能彻底氧化，会产生大量的酮体，导致酮血症和酮尿症。
4. 调节血糖，控制食欲：选择合理的碳水化合物，有助于稳定血糖，延长饱腹感。
那减肥期间每天至少需要摄入多少碳水化合物呢？具体计算方法不懂没关系，你们只需要知道碳水化合物对于机体真的很重要，足量的碳水化合物反而有助于减轻体重。
女生每天需要摄入1200×50%÷4=150克碳水化合物；男生每天需要摄入1600×50%÷4=200克碳水化合物。
假设碳水化合物全部由米饭（每100克大米含77克碳水化合物）来提供，那么女生每天需要吃190克大米（折合成米饭相当于10两左右）；男生每天需要吃260克大米（折合成米饭相当于15两左右）。
很多减肥小伙伴，一看肯定会吓到，吃这么多米饭还能减肥吗！
当然减肥期间是不建议完全由白米饭来补充碳水化合物哦！原因主要是米饭属于精细主食，消化吸收很快，饱腹感不强，很容易饿。
因此，减肥期间只是说要少吃米饭而不是少吃碳水化合物，建议减肥期间多增加一些粗粮、杂豆来提供碳水化合物，比简单的只吃米饭营养价值更高，饱腹感更强，更易降体重。
减肥期间米饭可建议搭配以下粗杂粮一起吃1. 粗粮如燕麦、黑米、紫米、小米、薏米等，煮饭的时候以1:1的比例与大米一起煮成杂粮饭，可以显著增强饱腹感，降低总摄入量，控制体重（25克粗粮替换25克大米，等量替换即可）。
2. 杂豆如红豆、绿豆、芸豆、花豆等，不但含有丰富的碳水化合物，而且含有丰富的蛋白质和膳食纤维，营养价值更高，饱腹感更强，减肥期间同样适合多吃（25克豆子替换25克大米，等量替换即可）。
3. 玉米、红薯、紫薯、土豆、芋头等淀粉类蔬菜也富含碳水化合物，可以用来代替部分米饭（如100克红薯可代替25克大米），同样有助于降低体重。
