60分钟阿斯汤加瑜伽（解锁Ashtanga阿斯汤加瑜伽）

60分钟阿斯汤加瑜伽（解锁Ashtanga阿斯汤加瑜伽）功效：集中和宁静思绪要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式(vinyasa)和三位一体(tristhana )在一起使用。体式：呼气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

阿斯汤加瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。

它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。

阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式(vinyasa)和三位一体(tristhana )在一起使用。

体式：呼气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

2、Ekam

体式：吸气。伸手用力上举，仰视拇指。

要点：打开胸腔。

3、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4、四肢撑地式

体式：吸气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

5、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

6、 平板式

体式：吸气。双脚跳向后方或移向后方，双臂用力夹紧，身体呈一条直线，看鼻尖。

要点：腹部收，腰部内卷。

功效：加强手臂，手腕以及脊椎的力量 ，增强腰腹力量 。

7、眼镜蛇式

体式：呼气。伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。

要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

8、 下犬式

体式：吸气。双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双臂下压，打开胸腔。

要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

9、四肢撑地式

体式：呼气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

10、山式

体式：吸气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

重复做五次，注意呼吸时刻记得肩膀下沉。