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长期的晚睡晚起算不算熬夜(晚睡晚起时间睡够算熬夜吗)

长期的晚睡晚起算不算熬夜(晚睡晚起时间睡够算熬夜吗)>DSPD患者是不可控地晚睡晚起,想早睡也睡不着。>DSPD患者的睡眠时间,大约在凌晨4:00到上午10:30左右,如果你一般在这个时间点才能睡着,小心是DSPD。DSPD是一种慢性睡眠絮乱,患者的睡眠质量大多正常,但一般都会晚睡晚起。怎么判断我是DSPD还是单纯的晚睡晚起呢?

晚睡晚起已经成为了当代年轻人的常态。

阎王喊他三更睡,他能熬夜到五更。

但是对于有一部分人,他们晚睡晚起完全是因为:真的睡不着,起不来!尤其是在凌晨三四点才睡得着的夜猫子!

这种戒不掉的“晚睡晚起”,在医学上可能是“睡眠相位后移综合症”,简称DSPD。

长期的晚睡晚起算不算熬夜(晚睡晚起时间睡够算熬夜吗)(1)

DSPD是一种慢性睡眠絮乱,患者的睡眠质量大多正常,但一般都会晚睡晚起。

怎么判断我是DSPD

还是单纯的晚睡晚起呢?

>DSPD患者的睡眠时间,大约在凌晨4:00到上午10:30左右,如果你一般在这个时间点才能睡着,小心是DSPD

>DSPD患者是不可控地晚睡晚起,想早睡也睡不着。

>相比正常人,DSPD患者吃褪黑素、安眠药的治疗结果更差。

>部分DSPD患者曾经很沮丧,甚至有抑郁情绪[1]。

正常情况下,咱们普通人有一个“昼夜节律”,在21:00左右就开始分泌褪黑素,慢慢地就会想睡觉了。

而DSPS患者不同,他们体内的hPer2基因发生了变异(大多是遗传的),导致身体分泌褪黑素的时间比正常人晚4-5个小时,所以很难在凌晨2-4点前睡着。

对此DSPS患者自己也没有办法。

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晚睡晚起

身体会发生什么变化?

DSPS患者除了上面说的抑郁、沮丧、失眠以外,还会出现更多问题,这一切都是因为,身体的昼夜节律被打乱了。

影响大脑

一篇2021年的研究发现,身体昼夜节律紊乱,可能引起阿尔茨海默病(AD)等神经系统疾病的病理症状,如记忆与认知功能的失调[2]!

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via:ACS

研究者表示:如果我们晚上改变正常作息,长期暴露在光照条件下,大脑会出现认知缺陷与β淀粉样蛋白(Aβ)的沉积。

而Aβ的大量沉积被认为是导致阿尔茨海默病的一个重要原因。

所以晚睡晚起让人变笨,不无道理。

影响体重

大多数晚睡晚起伴随着的是宵夜,但我们肠胃一般在22:30就停止蠕动了,这时候再吃东西,很可能转化成肉肉堆积起来。

并且有实验显示,每天熬夜,大约21天,身体就会长胖1斤[3]。

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via:国际糖尿病

影响颜值

斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》的一项研究表明,熬夜后,你可能会收获:嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞[4]。

有研究者猜测,这是因为晚睡让人错过了褪黑素这一“美容因素”,因为褪黑素可以清除自由基,达到抗氧化、抑制脂质的作用。

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那DSPS的治疗方法是啥?

能用在普通人身上吗?

治疗轻度DSPS的办法,是调整周期:

①渐进调整法:

简而言之就是每天提前30分钟睡觉。

比如你现在凌晨3点准备入睡(注意是入睡而不是睡着),那你第一个晚上可以2:30准备入睡,保持 1~2 个晚上,然后再提前30分钟,以此类推。

②“粗暴调整法”:

保持一天不睡,第二天提前90分钟上床,记住你上床睡觉的时间点,坚持一礼拜后,再重复此过程,直到调整到你满意的时间点为止。

ps:不论哪种方法,在计划就寝前30分钟内,一定要关灯!!!

而症状较严重的DSPS患者,一般采用以下几种治疗方式:

①光线疗法

每天早晨坚持照射30~90分钟,而在晚上要尽量把光线调暗。这一招也可以用定时灯实现。

②药物疗法

遵循医嘱尝试使用褪黑素等药物,褪黑素可以在睡前 4-6 小时服用。

当然,咱们普通人要想改掉“晚睡晚起”的毛病,也可以用这套方法,并且我们没有基因缺陷,“治疗”起来理论上效果还会更好!

话说,你最近晚睡晚起了吗?

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特别提醒:本期内容经专业医生审核。以上科普内容仅限经验交流,考虑到个体差异,如您身体出现不适,可在线上向专业医生问诊;如您出现急重症,请立即前往线下医院就诊!

参考文献

[1]None. Delayed sleep phase syndrome: A review of its clinical aspects[J]. Am J Psychiatry 1995 152(4):602-608

[2] Sharma A. et al. (2021). Neuroprotective Effects of Fluoxetine on Molecular Markers of Circadian Rhythm Cognitive Deficits Oxidative Damage and Biomarkers of Alzheimer’s Disease-Like Pathology Induced under Chronic Constant Light Regime in Wistar Rats. ACS Chemical Neuroscience 12(12) 2233–2246. https://doi.org/10.1021/acschemneuro.1c00238

[3] Covassin N et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake Energy Expenditure and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022; 79(13): 1254-1265.

[4]Dora et al. Fatigue boredom and objectively measured smartphone use at work Royal Society Open Science 2021 DOI: 10.1098/rsos.201915

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