煮绿豆吃还是熬绿豆汤更有营养：太适合三伏天吃了
煮绿豆吃还是熬绿豆汤更有营养：太适合三伏天吃了作为杂豆类和谷物同食，可以显著提高餐食的蛋白质质量，对长期吃素的人来说，是不错的植物蛋白质补充来源。绿豆的蛋白质含量很高，可以达到20%–24%的比例。▲图源：https://www.pexels.com/zh-cn/photo/7420816/绿豆的确是一个好食物，它含有均衡的营养成分，包括蛋白质、膳食纤维以及大量的有益植物化合物。蛋白质含量高
不知不觉就进三伏了，久负盛名的时令大咖——绿豆，华丽登场了！
它是令人神清气爽的绿豆冰，是消暑解渴的绿豆汤，是清新开胃的绿豆芽，是清凉甜蜜的绿豆糕，是绵软幼滑的绿豆粉丝......
无论它怎样百变，都令人如初见般心动！
今天，我们就来一起揭开这位夏日明星的神秘面纱！
绿豆，很营养
▲图源：https://www.pexels.com/zh-cn/photo/7420816/
绿豆的确是一个好食物，它含有均衡的营养成分，包括蛋白质、膳食纤维以及大量的有益植物化合物。
蛋白质含量高
绿豆的蛋白质含量很高，可以达到20%–24%的比例。
作为杂豆类和谷物同食，可以显著提高餐食的蛋白质质量，对长期吃素的人来说，是不错的植物蛋白质补充来源。
不过要注意，因为缺乏蛋氨酸，绿豆中的蛋白质不属于完全蛋白质，所以素食主义者单靠吃绿豆补蛋白质是不够的，还需要搭配其他蛋白食物或产品补充营养。
膳食纤维丰富
绿豆中大量的膳食纤维和低聚糖，能改善便秘，调节肠道菌群。
绿豆中的膳食纤维大部分是不溶于水的，这些膳食纤维不仅可作为益生元，帮助肠道益生菌的生长，还能够会促进肠道蠕动，帮助顺利排便。
肠胃敏感的人可能会对绿豆中的低聚糖产生胀气等不适反应，不过它们易溶于水，通过充分的预浸泡、发芽或发酵，就能解决。
高蛋白 高纤维还能增强饱腹感，有助于体重控制，绿豆还算是个减肥利器呢。
富含有益植物化合物
绿豆含有大量的黄酮类化合物、酚酸等有益植物化合物。
因而，炎炎夏日来碗绿豆汤，能够通过清除自由基，降低氧化损伤的方式，预防和缓解热应激反应[1]，起到消暑的作用。
富含维生素、矿物质
绿豆含有丰富的钾、镁等矿物质和维生素B族，用绿豆煮的汤就相当于一瓶运动饮料，三伏天来一碗，的确生津止渴补液。
其实不止绿豆，红豆也一样具有类似的消暑成分哦~就是可能煮出来汤色红红的，看着没有绿豆汤那么清爽的感觉。
不过嘛，如果煮绿豆的水偏碱性，绿豆中的酚类物质在碱性环境中被氧化了，煮出的汤也是红色的哦。
此外，绿豆汤在外面放久了，大面积接触空气也可能会氧化变红。
所以，想要更好的抗氧化效果的话，还是喝绿色的绿豆汤吧，煮的时候用纯净水，或者挤一点柠檬汁，制造偏酸性环境，成功率更高哦！#少放点糖#
绿豆汤营养很丰富，因而也容易滋养细菌，煮多了喝不完的绿豆汤，记得及时封上保鲜膜，送入冰箱冷藏。
至于绿豆汤是否有解毒功能，目前还没有研究能论证，如果吃了什么不干不净的东西，还是不要指望喝碗绿豆汤就能解毒呀。
绿豆虽好，但不建议一次吃太多，绿豆中含有植酸，它可能会干扰铁、钙、锌和镁等矿物质的吸收。还是按照咱们膳食指南推荐的量，一天50~150g就好。
我们的@注册营养师咖啡 建议患有IBS的人，每次吃绿豆不要超过25g。
绿豆这么棒，那绿豆制品们，是不是也和绿豆本人一样棒呢？
绿豆芽，更加棒绿豆芽，浇上一碗凉拌汁，酸酸爽爽，吃了特别开胃，营养还倍儿好，尤其适合食欲减退的三伏天。
有研究认为，绿豆发芽的过程提高了绿豆的营养价值以及其作为功能性食品的潜力：绿豆在发芽的过程中类黄酮、维生素 C、总酚和游离酚含量都增加了，因而抗氧化能力更强了。
▲图源：视觉中国
发芽或发酵等生物技术处理，还可以减少植酸等影响矿物质吸收的非营养成分，显著提高绿豆中所含矿物质的营养利用率[2]。
绿豆芽的多酚提取物还被证明对幽门螺杆菌具有抵抗作用[3]，对咱们的肠胃，也可能起到保护作用。
夏天吃绿豆芽很清爽，不过记得一定要焯熟了吃，因为细菌可以通过荚壳进入芽苗菜里，光靠冲洗，是洗不掉的！
绿豆粉丝，也不错碾破绿珠，撒成银缕。
一碗清透酸爽的凉拌绿豆粉丝，是和三伏天最般配的主食之一。
不过，粉丝也有很多种，豌豆粉丝、绿豆粉丝、红薯粉丝、土豆粉丝、葛薯粉丝、蕨根粉丝......绿豆粉丝在这些粉丝里究竟是个什么排位呢？
有实验把它们进行了对比，结果显示绿豆粉丝在粉丝里面还算比较优秀的[6]！
▲图源：文献[6]
从营养上来看，粉丝的营养成分较为单调，主要是淀粉和水。相较之下，豆类粉丝的蛋白质含量要略高一些。
▲图源：文献[6]
从对血糖的友好程度来看，以绿豆为首的豆类粉丝，不溶性直链淀粉含量更高，不易糊化，血糖指数更低。
从感官上来看，豆类粉丝外观光洁透明，硬度较大，强韧有弹性，食用时更加爽滑，还不易粘牙。
综合来说，如果想在三伏天干一碗凉粉，绿豆粉丝是不错的选择，吃的时候记得多搭配一些蔬菜和蛋白质，别顿顿都是粉丝，营养肯定不够呀！
至于绿豆糕、绿豆沙冰这些小食品，糖都放得比较多，不建议吃太多哦~
好啦，不说啦，去做根绿豆冰棍儿解解暑啦！
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夏天你会喝什么解暑汤饮？
参考资料
[1]Cao D Li H Yi J Zhang J Che H Cao J Yang L Zhu C Jiang W. Antioxidant properties of the mung bean flavonoids on alleviating heat stress. PLoS One. 2011;6(6):e21071. doi:10.1371/journal.pone.0021071. .
[2]Kapravelou G Martínez R Perazzoli G Sánchez González C Llopis J Cantarero S Goua M Bermano G Prados J Melguizo C Aranda P López-Jurado M Porres JM. Germination Improves the Polyphenolic Profile and Functional Value of Mung Bean (Vigna radiata L.). Antioxidants (Basel). 2020 Aug 13;9(8):746. doi: 10.3390/antiox9080746.
[3]Randhir R Lin Y-T Shetty K. Stimulation of phenolics antioxidant and antimicrobial activities in dark germinated mung bean sprouts in response to peptide and phytochemical elicitors. Process Biochem. 2004;39:637–646. doi: 10.1016/S0032-9592(03)00197-3.
[4]Tang D Dong Y Ren H Li L He C. A review of phytochemistry metabolite changes and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014 Jan 17;8(1):4. doi: 10.1186/1752-153X-8-4. PMID: 24438453; PMCID: PMC3899625.
[5]郑丽娜 曲颖.发芽对绿豆营养成分的影响[J].现代食品科技 2011 27(2):144-146.DOI:10.3969/j.issn.1673-9078.2011.02.006.
[6]范代超.几种粉丝淀粉特性及其对食用品质的影响研究[D].西南大学 2013.
[7]Tang D Dong Y Ren H Li L He C. A review of phytochemistry metabolite changes and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014 Jan 17;8(1):4. doi: 10.1186/1752-153X-8-4.
编辑：茉莉
设计：柚子
