单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀

单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀哑铃侧平举二、哑铃侧平举1、手肘前移，防止三角肌后束刺激变弱，如果手肘后移，背部肌群就会参与过多。2、手肘内旋，拇指朝下，就会练到更多的三角肌后束。3、从轻重量开始，多重复，充分感受三角肌后束发力了，再逐渐增加重量。

哑铃俯身飞鸟

主要锻炼三角肌后束，做3-4组，每组15-20次（弱势动作）

注意事项：

哑铃俯身飞鸟注意事项

1、手肘前移，防止三角肌后束刺激变弱，如果手肘后移，背部肌群就会参与过多。

2、手肘内旋，拇指朝下，就会练到更多的三角肌后束。

3、从轻重量开始，多重复，充分感受三角肌后束发力了，再逐渐增加重量。

二、哑铃侧平举

哑铃侧平举

锻炼三角肌中束形态，做3-4组，每组15次，（弱势动作）

注意事项：

1、不要耸肩，会带动斜方肌发力，要从肘部发力，带动大臂向上，运动轨迹由内向外，向左右两侧远处延伸。

手腕内旋

2、大臂抬起、手腕可以轻微内旋，不要利用惯性，借力。

3、可以在最后一次时，肘部要上推一半，当你感觉到三角肌嵌入点的收缩时，保持静止动作，坚持20秒，加强三角肌与手臂之间的分离度，也能感受到肌肉的募集能力。

三、哑铃推举

哑铃推举

锻炼三角肌前束，做3-4组，每组8-12次（强势动作），变式推荐：阿诺德推举，对三角肌的刺激更全面。

注意事项：

1、哑铃上举到顶部时要完全靠近，这样能更好地刺激三角肌前束，推起到最高处，用力向上延伸到极限，但不要耸肩。

2、2秒上抬，3秒下放，注意节奏，运动轨迹是直上直下，而不是由后向前推。

3、下背部不是完全贴紧在垫子上，依然留有一个距离，这时躯干会更稳定。

4、你应该更关注肩关节的运动，而不是手臂的运动（注意肩的上回旋和下回旋，而不是手臂的屈伸）

四、哑铃前平举