深蹲怎么练大腿前侧(深蹲练腿虽好但不全面)
深蹲怎么练大腿前侧(深蹲练腿虽好但不全面)注意事项:动作九:深蹲后抬腿在深蹲过程中加入抬腿脚动作,可以让我们在起身抬腿的过程中去单独的刺激臀大肌,而达到锻炼臀肌的目的。动作要领:
动作八:三连蹲
三连蹲其实是深蹲与弓步的一个组合动作,我们可以通过这样的形式让训练更加有趣,当然,相比两个分离的动作来讲,这样做在难度上也有所增加。
动作要领:
- 双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,腹部收紧,双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行
- 然后微微起身,并向后向内侧撤出一条腿至脚尖点地后还原
- 然后再次下蹲至大腿与地面平行状态,然后再次微微起身并换腿向内向后做弓步
- 注意全程保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致
动作九:深蹲后抬腿
在深蹲过程中加入抬腿脚动作,可以让我们在起身抬腿的过程中去单独的刺激臀大肌,而达到锻炼臀肌的目的。
动作要领:
- 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向后向外侧抬起一条腿
- 至动作顶点稍停后还原,然后再次屈膝下蹲并换边抬腿
注意事项:
- 动作前充分热身,动作过程中注意动作细节,在保证动作质量的前提下完成预期次数,每个动作15-20次,每次2-3组,每周1-6次,动作结束后拉伸臀腿部来放松。
- 对于基础不高的朋友们来讲,并不建议整组来进行,可以选择其中的几个动作加入到其他的训练动作当中来进行,随着能力的提高再考虑是否整组完成。
- 本组动作虽然可以让我们消耗掉一定的热量,但是对于减脂期间的朋友来讲,选择有氧运动或者是HIIT则更有针对性,当然无论什么阶段饮食的合理控制总是不能被忽视的环节。
- 最后,贵在坚持!
作者:十月知行
#清风健身说##她力量计划##健康真相馆#