初学者空手健身计划一周表，适合初学者的6周
初学者空手健身计划一周表，适合初学者的6周第③天，你的日程安排与第①天相同，但需要进行新的有氧运动。今天，你可以选择进行13分钟的步行锻炼，或10分钟固定自行车锻炼，但是如果你想要更长的时间，可以随意组合这些锻炼。现在，你无需遵循结构化的锻炼时间表，而只需进行简单的步行锻炼，就可以舒展肩膀，颈部和背部。运动强度对有氧运动非常重要，了解如何进行强度监测可以帮助有氧运动科学化，有多种强度监控的方法，包括：在每次有氧运动中，请使用上述方法之一来监控你的感觉，并将运动强度与运动水平相匹配，大多数有氧锻炼处于中等水平。这些锻炼简短、简单，大约需要35-45分钟。
如果你停训了很长一段时间，或者刚刚开始锻炼，那么这个为期六周的健身计划就是一个理想的起点。你可以通过简单、直接的锻炼来建立自己的计划，并每周进行一次锻炼。
以下提供的锻炼方案只是建议，并不适合所有人，因此请根据需要进行修改以适合你的健身水平。
为锻炼做准备在训练开始之前，你需要了解以下内容：
- 如果你有任何受伤史，请咨询医生。
- 如果你想减肥，请记录每日能量消耗。
- 为你的锻炼做准备。有氧运动可以在有氧器械上或室外进行。
- 收集器械。对于力量锻炼，你需要各种设备，包括哑铃，健身球，阻力带，药球和垫子。如果你不熟悉力量训练，请熟悉一下基本知识以及如何选择重量。
专注于监测强度：见悟空问答（wukong/user/?from=pgc#type=0）
运动强度对有氧运动非常重要，了解如何进行强度监测可以帮助有氧运动科学化，有多种强度监控的方法，包括：
- 口语测试
- 监测心率
在每次有氧运动中，请使用上述方法之一来监控你的感觉，并将运动强度与运动水平相匹配，大多数有氧锻炼处于中等水平。
第①天：有氧运动、力量和拉伸运动这些锻炼简短、简单，大约需要35-45分钟。
- 锻炼1：初学者有氧运动时。
时长：20分钟 - 锻炼2：基本力量训练。
时长：10–15分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球、垫子。 - 锻炼3：舒缓拉伸运动。
现在，你无需遵循结构化的锻炼时间表，而只需进行简单的步行锻炼，就可以舒展肩膀，颈部和背部。
- 锻炼1：今天至少要步行10分钟。
- 锻炼2：坐姿拉伸运动。
第③天，你的日程安排与第①天相同，但需要进行新的有氧运动。今天，你可以选择进行13分钟的步行锻炼，或10分钟固定自行车锻炼，但是如果你想要更长的时间，可以随意组合这些锻炼。
- 锻炼1：初学者步行或骑自行车
时长：10-13分钟 - 锻炼2：基本力量
时长：10–15分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球、垫子。 - 锻炼3：舒缓拉伸运动
第④天，你的日程安排没有任何安排，但是请休息、散步、拉伸来尽可能保持积极休息：
- 今天至少要上楼梯3次
- 餐后步行10分钟
- 看电视、玩手机时坐在健身球上
- 遛狗5分钟
- 锻炼1：至少要步行10分钟。
- 锻炼2：坐姿拉伸
时长：5-10分钟
- 锻炼1：初学者有氧运动时
时长：20分钟 - 锻炼2：基本力量
时长：10–15分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球和垫子。 - 锻炼3：基本拉伸
6周/2
在第2周，你会注意到一些小的变化，以帮助你提高身体机能。你将进行更长的、新的有氧运动，并且在力量训练中将进行其他运动。 与往常一样，请修改锻炼方法以适合你的健身水平、日程安排、目标，并听听身体，并根据需要多休息几天。
专注于FITT：
本周，你将重点关注FITT原则，该原则将指导我们设置锻炼计划。该原则包括：
- 频率（frequence）：这周，你要进行3次有氧运动和3次力量训练，这遵循了入门和改善健康的基本运动准则。我们将通过逐步增加更频繁的锻炼来在整个计划中取得进展。
- 强度（intensity）：在最初的几周内，你将专注于中等强度或感知运动量表上（RPE）的5–6级。随着你的进步，你将通过间歇训练和其他技术逐渐改变锻炼的强度水平。
- 时间（time）：你的锻炼开始于大约10–20分钟。每周，我们都会逐渐增加锻炼时间，以增强耐力并帮助你燃烧更多的卡路里。
- 类型（type）：重要的是，不仅要从你喜欢的活动开始，而且要进行交叉训练和混合训练，以保持你的身体和精力投入。
RPE感知量表
当你以足够的强度，时间和频率进行锻炼时，你会开始看到体重，体脂，耐力和力量的变化。当你的身体适应当前的FITT水平时，就该进阶了。
第①天：有氧运动，力量和拉伸你本周的有氧运动是在上周的基础运动基础上再增加5分钟。你的力量锻炼是相同的，但是你将在每次锻炼中做两组，中间进行短暂休息。
- 锻炼1：25分钟的有氧运动
- 锻炼2：基本力量
时长：每次练习2组，每次10-20分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球垫子 - 锻炼3：舒缓舒展
今天，你将进行步行锻炼，但需要额外增加5分钟。最后，背部，颈部和肩膀的拉伸运动。
- 锻炼1：今天至少需要15分钟快步走
- 锻炼2：坐姿拉伸
您今天进行的新的有氧运动包括使用您选择的任何机器或活动进行间歇训练。
- 锻炼1：基本有氧运动
时长：21分钟 - 锻炼2：基本力量
时长：每次练习2组，每次10-20分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球和垫子。 - 锻炼3：舒缓拉伸
今天日程安排没有任何安排，但是，通过休息，散步，伸展来尽可能保持积极恢复：
- 看电视时，做一些仰卧起坐或俯卧撑
- 早点休息，拉伸几分钟后再睡觉
- 遛狗5分钟
- 锻炼1：今天至少需要15分钟快步走。
- 锻炼2：坐姿拉伸
- 锻炼1：25分钟的有氧运动
- 锻炼2：基本力量
时长：每次练习2套，每次10-20分钟
所需设备：轻型哑铃，健身球和垫子 - 锻炼三：舒缓拉伸
6周/3
本周，你会发现相对于前几周，本周的日程安排发生了一些大变化。我们通过分开有氧运动和力量训练来增加强度，为你提供3天的有氧运动、2天的力量训练。
专注于跟踪进度：
在锻炼过程中要做的最重要的事情之一就是跟踪自己的进度。知道自己在哪里以及如何改善自己，对于保持动力和知道自己处在正确的轨道上至关重要。
- 减肥：请记住，减肥通常比我们预期的要慢，而且可能需要数周或数月才能看到明显的变化。你可以通过称自己体重，进行测量，对身体进行脂肪测试、或外观、穿着方式来进行衡量。
- 完成每天锻炼：跟踪进度的另一种方法是少关注结果，而更关注过程。如果你想减肥，那你就需要定期运动。每周完成一定数量的锻炼，可能有助于你完成自己目标。
- 健康改善：运动不仅可以帮助减轻体重，还可以帮助你更好的睡眠质量，给你更多能量或使日常工作变得更轻松。在每周中记下来活动清单，看看健身路上，你走了多远。
- 力量和耐力：当你看到并感觉到自己变得更强时，这是有动力的。跟踪每周要锻炼多少组，多少重量以及多少次数，可以告诉你是否在变强。
今天的有氧运动是在以前的运动基础上进行的，最多连续锻炼30分钟。
- 锻炼1： 30分钟有氧
- 锻炼2： 弹力带拉伸
今天的力量训练锻炼比以前强度更大，这意味着挑战。在本次锻炼中，你将进行2组，每组15次重复，每组之间休息20-30秒。
- 锻炼1： 全身力量
- 时长：2组，每组15次，每次30-45分钟
- 所需设备：哑铃、杠铃（如果需要，可替代哑铃）、长凳、健身球和阻力带
- 锻炼2： 10分钟的瑜伽（可选）
今天你的日程安排没有任何安排，但是请通过休息、散步、拉伸来尽可能保持一些活动：
- 全天佩戴运动手表（开启手机定位），并尝试达到至少5000步
- 看电视时，出现广告时，在房子里走走
- 上班之前，绕工作地方走2圈
- 遛狗5分钟
今天的新型间歇锻炼将您的锻炼时间增加到25分钟，并且还使您走出了舒适区。
- 锻炼1：有氧运动
时长：25分钟 - 锻炼2： 用弹力带拉伸
- 锻炼1： 全身力量
- 时长：2组，每组15次，每次30-45分钟
- 所需设备：哑铃、杠铃（如果需要，可替代哑铃）、健身球和弹力带。
- 锻炼1： 30分钟有氧
- 锻炼2： 用弹力带拉伸
6周/4
专注于时时奖励自己：
保持锻炼的动力并不总是那么容易，但这有助于奖励自己实现目标。本周，你的目标是弄清楚如何奖励自己。
- 女生安排按摩，面部或其他水疗护理，男生可以去按按摩洗洗脚。
- 花一些时间看书，听音乐或放松
- 计划未来的旅行
- 花一些时间做自己喜欢的事情，打打游戏，看看电影
本周将如何奖励自己？
第①天：有氧运动和拉伸- 锻炼1： 30分钟有氧
- 锻炼2： 弹力带拉伸
- 锻炼1： 全身力量
时长：2组，每组15次，每次30-45分钟
所需设备：哑铃、杠铃、健身球和阻力带
今天日程安排没有任何安排，但请尽量保持一些活动：
- 今天至少要步行20分钟
- 与家人一起玩游戏
- 在看电视玩手机时坐在健身球上
- 锻炼1： 有氧运动
- 锻炼2： 弹力带拉伸
- 锻炼1： 全身力量
时长：2组，每组15次，每次30-45分钟
所需设备：哑铃、杠铃、健身球和弹力带
- 锻炼1： 30分钟有氧
- 锻炼2： 用弹力带拉伸
6周/5
本周，你将结束本计划，经过上周的休息，我们将通过全新的锻炼方式和额外的锻炼，再次增加强度。这意味着本周将锻炼6天。
专注于缓解压力：
这周，我希望专注于缓解压力。具体来说，你的锻炼是否有助于减轻某些压力？无论你是进行有氧运动还是放松身心的拉伸运动，运动都可以帮助缓解紧张情绪，提高专注力并让你每天精力充沛地完成更多工作。
第①天：有氧混合和拉伸运动今天的有氧运动可以使用跑步机，椭圆机和固定自行车完成40分钟的日常锻炼。
- 锻炼1： 有氧混合
- 所需设备：跑步机，椭圆机和固定式自行车（或任何3台有氧运动机）
- 锻炼2： 基本拉伸
如今的力量锻炼可通过强度更大锻炼将你带入一个新的水平，并增加强度并节省时间。
- 锻炼1： 全身超长
时长：40–60分钟
所需的设备：杠铃、各种重量的哑铃、长凳和健身球 - 锻炼2： 瑜伽
今天日程安排没有任何安排，但是请通过休息、散步、拉伸尽可能保持一些活动量。
第④天：有氧运动和拉伸运动今天，你将获得全新的间歇性有氧运动，其中包括俯身登山、高抬腿、波比跳等，可将强度提高到RPE感知表上的8级。
- 锻炼1：间歇性运动
时长：30分钟 - 锻炼2： 坐姿拉伸
- 锻炼1： 全身力量
时长：40–60分钟
所需设备：各种重哑铃、杠铃和健身球
今天的锻炼非常简单明了，可以在RPE表上5级和6级之间进行。
- 锻炼1： 有氧运动耐力30分钟
- 锻炼2： 用弹力带拉伸
我们通过增加有氧运动来增加挑战。选择任何有氧方式，器械和室外都可以，并以适度的速度锻炼至少20分钟。
6周/6
坚持到这里，那就恭喜你了，开始锻炼并不容易，而维持它更加困难。我们将在本周使用与第⑤周相同的时间表和锻炼，这里就不多赘述了。
同时本周的目标是，专注于下一步锻炼计划：保持努力锻炼的动力很重要，因此请考虑下一步计划。
健身长征路，路在何方......
阅读完毕......
给一些想法；讲一些故事；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody
