六个动作改变臀型练出翘臀：拒绝扁平臀 一组练臀动作 帮你打造紧致翘臀

六个动作改变臀型练出翘臀：拒绝扁平臀 一组练臀动作 帮你打造紧致翘臀保持直立站姿，控制好重心，然后一条腿往前迈，大概2个肩部的宽度。当前腿跟地面保持水平的时候，可以手脚回来，恢复自然站姿，注意前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖不要碰地，动作交替进行。动作3、箭步蹲保持宽距站姿，让臀部带动身体往下蹲，臀部蹲至与膝盖同高的时候，稍微停顿，然后慢慢站起来。动作2、深蹲跳跃这个动作是深蹲开合跳的结合，深蹲在站起的时候，稍微跳跃起来，让双腿并拢，感觉下肢的爆发力。

女生不要害怕练臀的时候会粗腿，放心大胆的练吧！

适当的肌肉可以抑制脂肪的生长。而肌肉并没有那么容易生长，没有足够的重量刺激，发展是有一定局限性的。只要你的体脂率足够低，你的大象腿就会消失，取而代之的是紧实的腿部线条。

下面分享一组适合女生的练臀动作，隔天训练一次，帮你雕刻迷人的下肢曲线。

动作1、深蹲

保持宽距站姿，让臀部带动身体往下蹲，臀部蹲至与膝盖同高的时候，稍微停顿，然后慢慢站起来。

动作2、深蹲跳跃

这个动作是深蹲开合跳的结合，深蹲在站起的时候，稍微跳跃起来，让双腿并拢，感觉下肢的爆发力。

动作3、箭步蹲

保持直立站姿，控制好重心，然后一条腿往前迈，大概2个肩部的宽度。当前腿跟地面保持水平的时候，可以手脚回来，恢复自然站姿，注意前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖不要碰地，动作交替进行。

动作4、台阶交叉箭步蹲

这个动作需要借助一个小台阶，以一条腿为中心，左右交替进行箭步蹲。

动作5、臀桥

这个动作是仰卧屈膝立足状态，然后让臀部带动身体抬起，刺激臀肌。