两分钟改善圆肩驼背（年前15天改善圆肩驼背）

两分钟改善圆肩驼背（年前15天改善圆肩驼背）与上面动作一样，大臂和小臂呈90度，上下摆动，注意感受手肘抬起时肩胛骨收紧。2⃣️（4组/30次）圆肩驼背怎么办？1⃣️仰卧展翅 （4组/30次） 俯卧在瑜伽垫上，双手背放在腰间，手肘上下摆动，注意感受手肘抬起时肩胛骨收紧

男女都能练、一起健身打卡

大家看照片也知道，我以前肩膀不宽还驼背，后来坚持跟教练学了这些动作慢慢改善了，同时为后面增肌提供了很大的帮助。

女生不要怕做这些动作会长肌肉，不会的！男生也一样，这一篇只是跟大家分享如何改善体型！如果有更好的方法大家也可以分享给我。（图中用到哑铃的地方，女生均可用水瓶替代）

首先记住要热身，然后再训练，训练完记得拉伸！

圆肩驼背怎么办？

1⃣️仰卧展翅 （4组/30次）

俯卧在瑜伽垫上，双手背放在腰间，手肘上下摆动，注意感受手肘抬起时肩胛骨收紧

2⃣️（4组/30次）

与上面动作一样，大臂和小臂呈90度，上下摆动，注意感受手肘抬起时肩胛骨收紧。

图4主要是肩背部训练，女生哑铃可以用水瓶代替，这个对塑造整体背部有很大帮助，改善体态

1⃣️靠墙天使 4✖️15

注意手肘肩胛骨上臀部全程贴墙，然后手肘往上抬。

2⃣️哑铃划船 4✖️15

注意手肘进来贴近身体，上身固定，头看地面，腹肌收紧。

图5、6徒手腿部训练，O型腿除了网上很多静态拉伸的，其实跟腿部肌肉力量也有关系。（做完第二天真的酸爽）

1⃣️用力量瑜珈的一个动作（3组/12次）

起跑的姿势，后脚膝盖微着地，然后手慢慢向上抬起，后腿完成动作是伸直的。

2⃣️徒手深蹲4✖️15

起始动作双手自然下垂，蹲下时手臂抬起

3⃣️弓步蹲 4✖️15

注意后脚膝盖微着地，前腿发力

4⃣️靠墙蹲（3组40-50s）

背部贴墙，脚尖微向外，膝盖贴紧。

图7、8女生甩掉拜拜肉，男生麒麟臂也是会用到（但是要加重量）

1⃣️俯身臂屈伸 4✖️15

注意上臂保持不动，前臂向后伸直，感受肱三头收紧

2⃣️坐姿臂屈伸4✖️15

双手后撑在椅子上，屈膝向下，手臂支撑身体重量

3⃣️颈后臂屈伸 4✖️15

注意肘部保持稳定，大臂固定，小臂向下，再回到原位

4⃣️绳索臂屈伸4✖️15

注意核心收紧，手肘固定，强化肱三头

图9高低肩了解一下

1⃣️ 拉伸颈部（4组/15s）

如果是左肩高，则向右拉，反之则反

2⃣️拉伸侧腰 （4组/15s）

如果是左肩高，则向左侧拉伸

3⃣️跪姿拉伸 （3组/20s）

注意放松背部肌肉，拉伸脊柱哦！

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