练肩膀就是练三角肌（肌肉学习三角肌）
练肩膀就是练三角肌（肌肉学习三角肌）（注：图源于网络、侵删！）主要作用：肩关节外展，前屈和旋内（前部肌束），后伸和旋外（后部肌束）起点：锁骨外侧1/3，肩峰，肩胛冈止点：肱骨三角肌粗隆神经支配：腋神经（C5-7）
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简介：三角肌，俗称“虎头肌”，三角肌覆盖整个肩关节，它的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”型。
三角肌肌纤维分为3部分：前部（前束），中部（中束），后部（后束）
三束肌肉都参与外展肱骨，但是前束和后束在屈曲和伸展，旋内和旋外时是拮抗肌，互相对抗。
起点：锁骨外侧1/3，肩峰，肩胛冈
止点：肱骨三角肌粗隆
神经支配：腋神经（C5-7）
主要作用：肩关节外展，前屈和旋内（前部肌束），后伸和旋外（后部肌束）
（注：图源于网络、侵删！）
肌肉功能GIF动图演示如下：01:外旋肩关节（后束）
02:肩关节外展（中束）
03:肩关节伸
锻炼方法：坐姿哑铃肩推（前中束为主）
动作要点：身体坐直于直角凳上，双脚踩实地面，双手正握哑铃置，掌心相对向上推举；
下放过程中，保持大臂后侧平行/略低于地面即可； 肩胛骨始终贴实凳面，保持核心稳定，减少晃动；
（注：图源于网络、侵删！）
肌肉发力如下图所示：
呼吸节奏：鼻子吸气时，双肩下放还原
嘴巴吐气时，双肩发力向上推举
❌常见错误：肘关节过于向两侧打开，手腕侧屈，压力集中道内侧；
向上推过程中，肘关节超伸锁死；
向下还原时，核心不稳定，过度弓背；
肩部训练动作推荐：
01:坐姿哑铃推肩（前中束为主）
02:哑铃侧平举（中束为主）
03:坐姿器械推肩（前中束为主）
04:哑铃前平举（前中束为主）
常见的功能障碍：
肩关节灵活度不足，导致三角肌募集效果差，训练效率低下；
左右肌力不均衡，协同发力受限；
长期的错误动作模式（含胸驼背），三角肌主动发力不足，斜方肌 肱二头肌 肱三头肌代偿发力过多~
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