增肌减脂的训练方案与饮食安排（增肌减脂的训练方案与饮食安排）

增肌减脂的训练方案与饮食安排（增肌减脂的训练方案与饮食安排）牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练（每周3有氧，2次徒手循环）。2、器械力量训练最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，

• 最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。

• 脂肪含量不超过18%（男）、22％（女）

1、整体训练

每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练（每周3有氧，2次徒手循环）。

2、器械力量训练

最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。

牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。

8、关于碳水化合物（糖）

复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。

水果糖：上下午水果各不能超过200克。

葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

9、增加维生素的摄取

维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。

10、关于运动营养补剂

乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用

BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。

谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。

附：一种训练计划参考

周一

• 晨练：跑步45分钟

• 下午或傍晚：器械力量（胸部＋小腿）

周二

• 晨练：徒手循环30分钟

• 下午或傍晚：器械力量（背部＋腹直肌）

周三

• 晨练：跑步45分钟

• 下午或傍晚：器械力量（肩膀＋腹侧）

周四：休息

周五

• 早餐前：徒手循环30分钟

• 下午或傍晚：器械训练（手臂）

周六

• 晨练：跑步45分钟

• 下午或傍晚：器械训练（臀腿）

周日：休息

附：一天食谱供参考

• 早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜

• 上午：苹果

• 中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

• 下午：桃子

• 晚餐：马铃薯、水煮青菜

• 器械力量训练后：乳清蛋白粉＋葡萄糖

• 最后一餐至少3小时后在休息

增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸