怎样在练肩前激活肩袖肌群（三个动作让你远离肩伤）
怎样在练肩前激活肩袖肌群（三个动作让你远离肩伤）3.倒壶铃推举2.古巴推举在日常生活或运动中使用肩关节时，大部分都是三角肌、胸肌等大肌肉群主导发力，肩袖肌群得到锻炼的机会很少，不刻意的去安排肩袖肌群训练，久而久之肩部肌肉失衡，肩关节稳固性变的更差，也就加大了肩部的受伤风险。所以，拥有一套单独加强肩袖肌群的方案变得尤为重要，你可以在家里或者训练前去练习，这样才会让我们更好的防止肩部伤病，缓解已经发生的疼痛，并提高运动表现及生活质量打造一个“刀枪不入”的肩关节。1.侧卧外旋
肩伤是健身爱好者的常见伤病之一，就算在生活中肩部的伤病、疼痛也是特别常见，这是因为，无论是健身还是生活大部分的动作都需要在肩关节的支持和协同下完成，如此高频率的使用，当然受伤的概率也会大大增加；另一方面，肩关节也是人体最灵活，但稳固性最差的关节，不稳固也就意味着提高了肩关节受伤的风险。所以增加了肩关节的稳固性，任它再灵活、使用率再高，一样会摆脱受伤和疼痛的困扰，今天就跟随健身教练Paul一起提高肩关节稳固性，远离肩伤。
科比因肩伤赛季报销
认识肩袖肌群肩袖肌群是围绕肩关节周围的肌群，它负责的“份内之事”就是稳固肩关节，使肩关节在运动过程中保持稳定、避免其受到伤害。
肩袖肌群是由：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这4块肌肉组成。
在日常生活或运动中使用肩关节时，大部分都是三角肌、胸肌等大肌肉群主导发力，肩袖肌群得到锻炼的机会很少，不刻意的去安排肩袖肌群训练，久而久之肩部肌肉失衡，肩关节稳固性变的更差，也就加大了肩部的受伤风险。
所以，拥有一套单独加强肩袖肌群的方案变得尤为重要，你可以在家里或者训练前去练习，这样才会让我们更好的防止肩部伤病，缓解已经发生的疼痛，并提高运动表现及生活质量打造一个“刀枪不入”的肩关节。
1.侧卧外旋
- 每组12-20次 4-6组
- 侧卧位 在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾
- 动作全程 沉肩，夹肩胛骨
- 肘部夹紧 保持手臂平行地面
- 小臂向上做旋转后还原
- 动作缓慢
2.古巴推举
- 每组12-20次 4-6组
- 动作全程 沉肩，夹肩胛骨
- 俯卧 双手位于身体两侧，掌心向后，手臂自然伸直
- 动作全程 沉肩，夹肩胛骨
- 将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举
- 推起后按原路返回
- 动作缓慢
3.倒壶铃推举
- 每组12-20次 4-6组
- 动作全程 沉肩，夹肩胛骨收紧核心
- 单膝跪地 大臂与小臂成90°
- 推起壶铃时全程保证小臂垂直地面
- 动作缓慢
以上动作每周三次，也可以在肩部参与的训练前进行练习。肩袖肌群绝对值得你像对待其它肌肉一样重视，它的强大会使肩关节稳固性提高，从而大大减少受伤风险，而且还会使你推肩重量得到提升。
生活和训练中如何保护肩关节1.注意体态问题
圆肩驼背的体态，会导致肩关节的内部空间变小，从而引发肩峰撞击症、肌腱炎等症状。
2.训练动作规范
标准的健身动作都是会考虑关节的受伤风险的，避免使用肩关节受伤风险的动作，比如：颈后推肩、颈后下拉、窄距站姿划船等动作
3.加强肩关节活动度
较高的肩关节活动度，也会大大减少肩部的受伤风险，平时可以经常放松、拉伸肩部周围肌肉。
4.量力而行
无论是生活中还是运动中，不能逞强，肩关节难以承受巨大的重量，肩袖等组织容易发生撕裂伤。
5.训练前充分热身和激活
涉及肩部运动，一定要对肩关节充分前热身，激活肩袖肌群，会大大降低肩关节的受伤风险。
6.注意保暖
寒气对身体任何关节伤害还是比较大的，注意保暖防寒。
总结：生活中，肩关节都会出现或多或少的疼痛，多数人都会认为是关节炎采用吃药，敷药的方法来治疗，其实很多时候刚开始并不会那样严重，由于体态、肩关节不稳定等问题导致疼痛，自己不重视，长此以往才会诱发炎症，就算后期通过医疗手段减轻了疼痛，但还会再复发；任何事物，都要看清本质，从根本上解决问题，这样才会防范于未然。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul.
