疯狂背部训练（高强度背部训练计划）

疯狂背部训练（高强度背部训练计划）保存收藏，练起来吧！更多健身干货会陆续更新，请持续关注。·动作三，对卧划船，每组1015m，组间歇60秒，每组1015m组，间歇60秒，各组10次。主要加强背阔肌，两手在大腿两侧握紧哑铃，掌心相对上滑至臀部两侧，收缩背部下方至小腿两侧，至背部完全打开，重复动作直至力竭。·动作四，反卧哑铃划船，每组10次，两组间歇60秒，各组10次。加强下背部肌肉，同样的做法，两掌心向外贴紧大腿，握紧哑铃上滑至肚脐方向，下落至膝盖下方一拳位置，背部完全拉伸，重复动作直至力竭。·动作五，俯卧挺身，每组20次，两组歇60秒，各组15次，两手交叉紧贴头部，两膝盖向外打开，收紧臀部上扬身体，重复动作直至力竭，加强竖脊肌背部厚度。

居家健身六分化：(胸背肩臂腿腹)。

居家健身(2)、一副哑铃虐背肌。背部训练计划那么多，收藏这一套就够了！居家徒手一副哑铃练炸你的背部。

·第一个动作，哑铃仰卧提拉，每组15020p4，往闷歇60秒，用来加强整个背部宽度，包括前锯肌，手肘微微向两侧45度角自然打开，离心下落至哑铃触碰地面收缩，收缩拉回哑铃至胸部正上方，重复动作直至力竭。

·动作二，哑铃反手划船，每组1015m，组间歇60秒，每组1500m组，间歇60秒。哑铃正手划船，加强上背部挺胸抬头，身体前倾，微微屈膝收紧下巴，两手掌心向大腿贴紧大腿，收缩划向肚脐位置，离心下放至膝盖前方位置，重复动作直至力竭。

·动作三，对卧划船，每组1015m，组间歇60秒，每组1015m组，间歇60秒，各组10次。主要加强背阔肌，两手在大腿两侧握紧哑铃，掌心相对上滑至臀部两侧，收缩背部下方至小腿两侧，至背部完全打开，重复动作直至力竭。

·动作四，反卧哑铃划船，每组10次，两组间歇60秒，各组10次。加强下背部肌肉，同样的做法，两掌心向外贴紧大腿，握紧哑铃上滑至肚脐方向，下落至膝盖下方一拳位置，背部完全拉伸，重复动作直至力竭。

·动作五，俯卧挺身，每组20次，两组歇60秒，各组15次，两手交叉紧贴头部，两膝盖向外打开，收紧臀部上扬身体，重复动作直至力竭，加强竖脊肌背部厚度。

保存收藏，练起来吧！更多健身干货会陆续更新，请持续关注。