四个月减肥二十斤的计划：84公斤体重四个月能减肥多少呢

四个月减肥二十斤的计划：84公斤体重四个月能减肥多少呢第1-2周不敢吃，刻意控制，第3-4周按照食谱，做到少食多餐。总体感觉：回归人类作为生物的一些基本体验。经常有饥饿感、肌肉酸胀饿和酸痛、睡眠质量提高。脂肪减少2公斤！基础代谢增加3千卡！肌肉和脂肪的增减都是通过上图这台机器测出来的。在很多健身房都有这样的机器。我不清楚这种机器的准确性，所以继续为大家当“减肥小白鼠”。通过时间看看这数据是否有价值。

这是曹扬的第97篇原创文章

4周训练结果！

这跟第二周的结构有差异，且看以下分析

• 体重减少1.8公斤

• 肌肉增加0.1公斤！

• 脂肪减少2公斤！

• 基础代谢增加3千卡！

肌肉和脂肪的增减都是通过上图这台机器测出来的。在很多健身房都有这样的机器。我不清楚这种机器的准确性，所以继续为大家当“减肥小白鼠”。通过时间看看这数据是否有价值。

4周训练体会！

• 总体感觉：回归人类作为生物的一些基本体验。经常有饥饿感、肌肉酸胀饿和酸痛、睡眠质量提高。

• 第1-2周不敢吃，刻意控制，第3-4周按照食谱，做到少食多餐。

• 第三周体重下降1公斤，主要是掉在肌肉，第四周调整后，肌肉量恢复。

• 重点练习正确姿势，为后面打下坚实基础，器械训练不要着急加重量，如果肌肉没有力量，用错肌肉群则事倍功半！

• 根据自己身体情况循序渐进。时刻关注心跳和身体承受能力。

• 每周坚持4次，每次1-2两小时，器械和跑步机交替进行，在跑步机上坡度8，速度5.5

• 练习肌肉和动作：胸大肌，胸小肌，肱三头肌、斜方肌、菱形.静止深蹲、自重深蹲、负重深蹲、PLANK和臀桥、肩桥

肌肉训练体会！

• 没有训练前，你的身体肌肉是随意发力或习惯性发力。例如右臂比左臂有劲。或者右腿比左腿有力。

• 很多肌肉并不参与发力。例如普通人平时不会收紧肩胛，当教练说“收紧肩胛”你开始练都不知道往哪发力。你会本能的用“耸肩”代替“收肩胛”。你会发现很多练习动作跟“收紧肩胛”有关。收紧肩胛是一个固定身体的基本动作，固定好身体，才能开始练习指定的肌肉群。否则姿势不对，其他肌肉参与发力，不能练好肌肉。例如胸大肌，收紧肩胛才能让胸大肌发力。

• 走路的姿势如果不正确，腿部肌肉用力不对，或没有活动开，容易伤到膝盖。从某种意义上讲一些人平时“不会走路”，在跑步机上健走，如果小腿或某块肌肉过分紧张，说明姿势不对，需要调整。

• 先练习姿势，在姿势没有固定成习惯前，不要快速增加重量，尤其是像我这种菜鸟，增加重量会身体会因为要举起这个重量，其他肌肉参与发力，记过是没有练到该练的肌肉。

饮食方面的体会！

• 少食多餐很重要，控制饮食不是不吃饭，我在前两周太刻意控制饮食，这样的方式不可持续。

• 训练前后要吃碳水化合物，会把训练形成的肌肉从分解功能状态，转变为增大肌肉体积的合成状态。反之如果不摄入能量，肌肉将被分解成氨，再转化为葡萄糖来满足能量。运动后掉肌肉可能就是这个道理。

深蹲的好处！

1. 一直以来深蹲都是健身圈最重要的话题之一，对于男性来说，深蹲是增长全身力量必不可少的动作；对于女性来说，翘臀和腿部线条都需要靠深蹲来塑造。

2. 很多人减肥都喜欢做大量的有氧运动，比如跑步。但是教练说进行大量的有氧运动并不是最好的选择，因为你可以选择做一些深蹲来代替它们。

3. 深蹲可以刺激雄性激素分泌，雄性激素提高了才能刺激肌肉生长。

4. 深蹲不会占用你太多时间，对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。

5. 深蹲可以刺激身体更多肌肉参与运动，有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多。深蹲后消耗更多的热量。深蹲消耗的卡路里比跑步高1.25-1.75倍

6. 深蹲与跑步比较对关节的影响相对较小。

7. 深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细。深蹲是一个复合动作，它可以刺激到腹部肌群。当你扛起杠铃做深蹲时，你必须要稳定你的腹部核心机群。这里举一个例子，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹肌。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合练习动作间接的锻炼腹肌肌群。

走在科学减肥的路上！

作为运动减肥的“小白鼠”，我已经开始了一个四个月的计划，将不定期给大家分享减肥心得。

这四个月能减掉8公斤吗？ 是否在4个月后保持体重不反弹呢？

时间真快！马上进入进入第二个月了。这个月希望体重继续下降2公斤左右，同时希望肌肉重量上升，脂肪重量持续下降。这能做到吗？

敬请期待下次分享！