怎么健康有效减肥(怎样健康减肥)
怎么健康有效减肥(怎样健康减肥)③少食多餐—在总量减少的基础上,分多次慢慢吃食物。比如,一天五餐,每餐都只吃少量,减少饥饿感的出现。②慢—吃东西时细嚼慢咽,给自己的肠胃一个反应时间,通过大脑的反馈,慢慢促进饱腹感的出现,也有利于食物的消化和吸收。1 减少食物的量节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情,怎么样才能做到呢:①忍—强忍,最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉,看看的漂亮衣服,转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲,做一个意志力坚强的人。
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少吃多运动是大部分人都知道的减肥方式,再升华一下,减肥就是要消耗的能量大于摄入的能量。摄入主要就是控制饮食、节食、减少食物用量。消耗主要包括两个方面:一个是基础代谢消耗,它是在静息状态下身体保持正常运转所需的最低能量,大约能占到每天消耗能量的三分之二左右;另一部分是日常活动消耗,比如日常的生活、工作等,约占到日消耗的三分之一左右。运动就是通过增加日常消耗来达到减肥的目的。
一 饮食
现在社会吃货满天飞,要想通过节食减少热量摄入,简直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壮的掰掰肉,只能委屈自己的口腹了。饮食控制主要是减少食物的量、提高食物的质。
1 减少食物的量
节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情,怎么样才能做到呢:
①忍—强忍,最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉,看看的漂亮衣服,转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲,做一个意志力坚强的人。
②慢—吃东西时细嚼慢咽,给自己的肠胃一个反应时间,通过大脑的反馈,慢慢促进饱腹感的出现,也有利于食物的消化和吸收。
③少食多餐—在总量减少的基础上,分多次慢慢吃食物。比如,一天五餐,每餐都只吃少量,减少饥饿感的出现。
④适当食用可以增加饱腹感的食物。比如坚果类、全谷类食物,甚至少量的动物油脂类都能提高饱腹感。
2 提高食物的质
提高食物的质就是要均衡营养物质的摄入,保证维持生命所需的各类营养素的摄入。
肉类和蛋类是蛋白质的主要来源,在体内分解成各种氨基酸,尤其是一些自身不能在体内合成而必须通过外界食物摄入的氨基酸,即必需氨基酸。蛋类不多说,虽然有蛋清和蛋黄之分,但对于减肥的你来说,差别不太大。肉类饮食则主要以鸡肉、鱼肉为主。这类肉食蛋白含量及质量都较高,且不饱和脂肪酸含量相对也较高;而猪肉、鸭肉等虽然蛋白质含量不低,但脂肪含量也较高,并不利于减肥。
提到脂肪酸就说到了脂肪的摄入。就像必需氨基酸一样,必需脂肪酸也是人体不能自身合成但是维持生命所必须的,这类脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油、橄榄油当中,不饱和脂肪酸含量丰富,具有调节血脂,降低胆固醇的作用。坚果类、豆类食物中含有大量磷脂酸,也是身体维持生命所必需的。此外,也可以适当吃一些饱和脂肪酸含量丰富的油脂类食物,不仅可以增加饱腹感,在寒冷的冬天还能为身体提供大量热量,减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入。
碳水化合物能在体内迅速分解,产生大量热量,主要存在于米、面等淀粉类食物中。因此很多人在节食开始时都是少吃或不吃主食。但其实完全拒绝此类食物对减肥反而不利,因为时间久了,身体可能会出现低血糖,甚至消耗体内大量蛋白质来提供能量。大量蛋白质分解会产生大量代谢废物,增加肝脏和肾脏负担,危害身体健康。全谷类食物,或者粗粮,碳水化合物含量较低,纤维质完整,吸收不会太快,有助于控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿感的出现。
其他食物,水果、蔬菜等,可以补充各种维生素、矿物质、微量元素等。但是也不能只以蔬菜、水果为食,他们并不能完全提供身体生命活动所需的必需物质,比如前面提到的氨基酸、不饱和脂肪酸等。另外,水果的食用最好在两餐之间,这样既不会增加肠胃负担,还有利于减轻饥饿感。
总之,控制饮食就是在在控制总摄入量的基础上,什么东西都可以吃一点,但要有主次之分,提高质量,均衡营养。
二 运动
运动是减肥中增加消耗必不可少的方式,在运动前首先要给自己制定一个计划,我们称之为运动处方,包括设定目标、运动方式、运动强度、运动时间、以及计划的实施与调整。
1 设定目标
减肥的目的是降低体重,而且应该是以降低身体脂肪含量为主。降体重前首先要知道自己的目标体重是多少。
最常用、最简单的评价体重的指标是体质指数,BMI,其计算方式是BMI=体重(Kg)/身高(m)的平方。我国人群BMI的参考范围是18.5~24。如果你的体重在此范围内,恭喜,你只需要保持住就好。如果超过了24,那么你就需要减肥了。此时,目标体重(Kg)=BMI×身高(m)的平方。
另一个指标就是体脂率(身体脂肪含量比例),其计算方式为:
1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男性为1,女性为0)
正常成年人的体脂分别是男性15%~18%,女性25%~28%。也可以通过此方法推算出目标体重。
确定了目标体重,接下来还有对自己的身体状况进行简单评估。通过测量自己的心率、血压,是否存在其他疾病,是否参加过运动以及运动方式、运动频率等情况评估自己能够承受的运动程度。尤其是对于存在心血管疾病、糖尿病等疾病的人群,要提前咨询专业的医生,由医生为你制定合适的减肥运动处方,以预防和减少危险的发生。
2 运动方式
主要包括有氧运动、力量训练、特定部位或功能的康复训练。
持续的有氧运动既能促进脂肪的消耗,还能一定程度的提高心肺功能,是减肥人群首选的运动。慢跑是最常见、最容易实现的有氧运动方式,游泳、自行车、健身操、瑜伽等都是比较有效的有氧运动,具体怎么选择则根据自身的身体条件、外部环境决定。
既然有氧运动就能达到减肥的目的,为什么还要进行力量训练呢。在本文开头提到,能力的消耗包括两部分,基础代谢和日常活动。虽然有氧运动增加量日常活动消耗,但长时间的节食和有氧运动,会反应性的降低基础代谢消耗,降低基础代谢率。相信很多人遇到过减肥平台期,其中一个原因就是日常活动增加而基础代谢降低两者总和的结果。而且,基础代谢消耗所占比例相对较高,时间越久,减肥效果就越不明显。研究表明,同等重量时,肌肉的基础代谢是脂肪的几十倍,通过力量训练适当增加肌肉含量可以提高基础代谢消耗,这样一来,减肥就可以进行下去。除此之外,科学恰当的力量训练还有塑形的作用,要想练出人鱼线、马甲线,力量训练是很有必要的。
除了有氧和力量训练,也要针对功能较弱的部分进行训练。每个人的身体都有着自己的强和弱,平衡能力、协调能力、稳定性、柔韧性、腰腹力量稳定性等共同支持我们的身体完成某项活动,其中任何一项出现问题都会在日常活动或运动中有所体现。比如,自行车运动,如果你的平衡能力差的话,骑行过程中突遇障碍物时,你的调整能力就较差,就容易出现摔倒受伤的情况。所以最好能够在运动前对身体的运动能力进行全面评估,在减肥过程中,有针对性的对弱项进行训练,提高日常生活中的运动能力。
3 运动强度
这里的运动强度是指单位时间内运动所消耗的能量。目前普遍建议采取中等强度的运动为减肥的适宜强度。运动强度主要通过最大摄氧量和心率来评价,但是由于条件所限,在运动过程中大部分人无法实时测量摄氧量和心率怎么办呢?而且,每个人的身体条件不一样,同样在半小时内跑完5公里,有的人只是稍微喘息,有的人却上气不接下气,怎么评价这种差别呢?这就引入了自我感觉量表的评价方法:
康复科科室简介
石家庄市中医院康复科拥有约600平方米的康复治疗大厅,并引进国内先进的康复治疗设备和诊疗模式,由专业康复治疗师亲自治疗。在技术上,中西医结合,发挥中医中药优势,将中医传统疗法和现代康复治疗技术相结合,在评估与治疗方面具有独特的优势。主要诊疗项目:中风偏瘫的康复治疗;截瘫的康复治疗;颈肩腰腿痛的康复治疗;吞咽障碍的康复治疗面瘫的康复治疗;骨病术后的康复治疗;开展穴位埋线及综合疗法对单纯性肥胖的治疗。
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