如何最有效健康的减肥（如何快速且健康的减肥）
如何最有效健康的减肥（如何快速且健康的减肥）米饭100克：碳水26克；全麦面包100克：碳水43克；其实，很多人都不一样。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高的人，需要的碳水就越多。我给大家整理了一些，常见主食的碳水含量表：杂粮饭100克：碳水30克；
业内有一个共识：减重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反弹。比如一个成年女性，如果一个月瘦3-6斤，大概率没有任何副作用；如果一个月瘦13-16，可能会出现姨妈和脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤，大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。
也就是说，减肥这件事儿，速度和健康往往是背道而驰的。
我深知这个道理，所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问，那我就写写在保证健康的前提下，如何尽可能快地把体重降下来？我给你们5条建议，一条条说：
第一，吃够每天的“基础碳水量”。所谓基础碳水量，是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。
其实，很多人都不一样。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高的人，需要的碳水就越多。
我给大家整理了一些，常见主食的碳水含量表：
杂粮饭100克：碳水30克；
全麦面包100克：碳水43克；
米饭100克：碳水26克；
馒头100克：碳水47克；
荞麦面100克（干）：碳水70克；
挂面100克（干）：碳水75克；
红薯100克：碳水15克；
紫薯100克：碳水22克；
土豆100克：碳水18克；
玉米100克（鲜）：碳水23克；
山药100克（鲜）：碳水13克；
芋头100克（鲜）：碳水13克。
下面，我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。
主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线，保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以，减肥吃够“基础碳水量”很重要。
那要吃多少“量”呢？教科书给的建议是：每公斤体重（每天）摄入蛋白质x1克。比如，体重60公斤的人，总蛋白质需要吃到60克。其中，动物和植物优质蛋白质摄入量，要占总蛋白质的30%至50%。
我建议减肥人士，直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克，总蛋白质高于66克且低于90克。
我给大家整理了一些，常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：
鸡蛋100克：蛋白质13克；
（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）
鸡蛋白100克：蛋白质12克；
（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约4克）
牛奶100毫升：蛋白质3.2克；
（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）
鸡胸肉100克：蛋白质24克；
虾仁100克：蛋白质19克；
鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克；
瘦猪肉100克：蛋白质20克；
瘦牛肉100克：蛋白质21克；
瘦羊肉100克：蛋白质20克；
猪肝100克：蛋白质19克；
鸭血100克：蛋白质5克；
豆腐100克：蛋白质7克。
下面，我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。
蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋 一个鸡蛋白 牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。
其实，蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素”。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说，身体想吸收、利用蛋白质，需要额外消耗的热量最高，大概能达到自身20至30%。
蛋白质不仅能合成肌肉（女性保住肌肉），还能修复受损细胞，维持正常免疫力。除此以外，蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿”。这一点对减肥人士来说，尤其重要。
我在原来的文章就说过：晚餐决定体重。
现在人普遍生活节奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂 高碳水就吃起来了。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水 高油脂）组合，这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合。
比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃得还挺素。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合。
因为你这一餐吃了75克碳水 20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖“球”。
这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。
那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源。
但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里参考第一条建议。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克 蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果）。
比如：
400克西兰花 130克虾仁；
200克杏鲍菇 200克西芹 110克鸡胸肉；
350克芦笋 50克圣女果 130鱼肉；
如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克。
个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
如果你晚餐习惯了吃主食，不吃很难受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食。
个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。记得，女性在生理期内不要轻断食。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果 1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克 1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克） 绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，大概能减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是减肥成功的关键。
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗。
有哪些营养素有助于减肥呢？答：维生素C、B族维生素和钙。
1、维生素C。
其实，维生素C对减肥的帮助是间接的。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱。而左旋肉碱，可以帮助中高强度运动减肥人群提升运动减肥效率。我个人认为，维生素C对减肥最大的帮助是：它可以促进身体合成胶原蛋白，有效预防减肥过程中出现皮肤松弛。
2、B族维生素。
B族维生素不是指某一种维生素，它是一个大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸，维生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，维生素H），B9（叶酸，维生素M），B12（钴胺素），胆碱（卵磷脂）。
而这些B族维生素中，对减肥帮助最大的有5种：B1、B2、B3（烟酸）、B6、B7（生物素）。
比如：B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能量生成；烟酸（B3）参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢；B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素（B7）参与脂类、糖、氨基酸和能量的代谢。
3、钙。
补充足够的钙可以抑制脂肪的合成。
2009年，英国BBC出了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》提到：最新研究表明，钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，身体无法吸收这种物质。于是，脂肪和钙便会穿肠而过。也就是说，如果你每天补充足够的钙，可以有效抑制身体对食物中脂肪的吸收。从而让减肥效果事半功倍。
我国最新的膳食指南建议：健康成年人每天要补充800毫克的钙；50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
事实上，大多数国人的钙摄入量都不够。我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2012年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
所以，想要减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙。
最后总结一下：
第一，吃够每天的“基础碳水量”。
第二，保证优质蛋白质的摄入量。
第三，晚餐去掉主食。
第四，每周1-2次轻断食。
第五，注意补充有助于减肥的营养素。比如：维生素C、B族维生素和钙。
这篇文章干货密集，感谢你能坚持看完，如果你觉得有帮助，记得点个赞。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《生物化学——基础理论与临床》《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》
