快速增长柔韧性的拉伸运动（动指南⑥五种拉伸方法）

快速增长柔韧性的拉伸运动（动指南⑥五种拉伸方法）【动作要领】两脚分开与肩同宽，上体保持正直，两臂弯曲胸前平举，十指自然伸直。屈臂扩胸两下、直臂扩胸两下，如此重复两次。【作用】发展胸大肌，拉伸胸部内侧肌群。【作用】发展三角肌前束、中束，胸大肌外侧以及背阔肌。【动作要领】两脚分开与肩同宽，一臂伸直上举，另一臂下垂于体侧；两臂同时向后方用力振臂四次之后交换位置，再振臂四次。扩胸拉伸

来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 杨禧钰 朱国成

柔韧素质是人体的一种重要身体素质。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且可以减少受伤的可能性。

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「柔韧篇」的第一节教程「上肢拉伸练习」，通过对肢体的拉伸训练，让肌肉得到放松，逐步加强对身体机能和运动技术水平的提升。

振臂运动

【作用】发展三角肌前束、中束，胸大肌外侧以及背阔肌。

【动作要领】两脚分开与肩同宽，一臂伸直上举，另一臂下垂于体侧；两臂同时向后方用力振臂四次之后交换位置，再振臂四次。

扩胸拉伸

【作用】发展胸大肌，拉伸胸部内侧肌群。

【动作要领】两脚分开与肩同宽，上体保持正直，两臂弯曲胸前平举，十指自然伸直。屈臂扩胸两下、直臂扩胸两下，如此重复两次。

前拉肩

【作用】伸展肩关节周边的肌肉。

【动作要领】两脚分开约与肩同宽，左手伸直向身体右侧平伸，右小臂贴于左肘位置，向身体方向用力拉左肩5-8秒，而后两手交换位置拉右肩。

后拉肩

【作用】发展背阔肌肌群。

【动作要领】两脚分开约与肩同宽，左臂弯曲贴于脑后，右手握住左肘，向身体右侧方向用力拉左肩5-8秒，而后两手交换位置拉右肩。

扣肘

【作用】拉伸肱二、三头肌肌群。

【动作要领】两脚分开约与肩同宽，两手背贴于两侧腰际，右手握住左手腕，向身体内侧用力拉肩5-8秒，而后两手交换位置拉右手。

（国防在线·中国军号出品）