怎样养成合理科学的饮食习惯：从最新发布的指南看调整饮食结构的重要性

怎样养成合理科学的饮食习惯：从最新发布的指南看调整饮食结构的重要性在水果和蔬菜的选择上也应注意，深色水果往往营养素密度高于浅色蔬果。多品种的选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。而且不要用喝蔬果汁替代吃水果、蔬菜，因为吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维。有研究表明多吃富含各种水果和蔬菜对心血管具有保护作用。可有效降低患心血管疾病风险。而且，新鲜蔬菜、水果可提供更多的纤维和更强的饱腹感。在过去30年，人们的生活习惯改变，饮食摄入能量更高，久坐的生活习惯更为普遍。而在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。该声明建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，并根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。此外，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。因此，遵循健康饮食，维持能量平衡，有效控制体重，才能降低心血管疾病风险。多吃多种类的蔬菜和水果

11月2日，美国心脏协会（American Heart Association，AHA）发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，该科学共识提出低质量饮食与心血管疾病的高发病率和高死亡率有着密切联系。该共识重点强调了与单个营养素的作用相比，个人饮食模式更为重要。还指出，生命早期的营养状况对于未来健康有着极大的影响。

《2021年改善心血管健康饮食指南》中提到十大要点，内容如下：

在饮食指南中，AHA重点关注了对心脏健康有益的饮食模式以及食物成分，让我们一起看一下，心血管疾病患者以及高危人群应遵循什么样的饮食模式：

调整摄入和消耗的能量，以保持健康体重

在过去30年，人们的生活习惯改变，饮食摄入能量更高，久坐的生活习惯更为普遍。而在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。该声明建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，并根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。

此外，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。因此，遵循健康饮食，维持能量平衡，有效控制体重，才能降低心血管疾病风险。

多吃多种类的蔬菜和水果

有研究表明多吃富含各种水果和蔬菜对心血管具有保护作用。可有效降低患心血管疾病风险。而且，新鲜蔬菜、水果可提供更多的纤维和更强的饱腹感。

在水果和蔬菜的选择上也应注意，深色水果往往营养素密度高于浅色蔬果。多品种的选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。而且不要用喝蔬果汁替代吃水果、蔬菜，因为吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维。

应首选全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。

研究证实，经常食用全谷物或全谷物食品，比食用精制谷物食品在冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物对于排便和肠道菌群更有益处。

选择健康的蛋白质来源

优选植物蛋白

日常饮食应以植物蛋白为主，如豆类和坚果，豆类同时也是优质膳食纤维来源，坚果可以有效降低冠心病、中风的发病率。

对于喜欢吃肉的人，可以选择瘦肉、非加工肉，避免食用过度加工的肉类。现在很多人倡导“素食”，但也应注意在选择市面上的“素肉”等产品时，避免选择过度加工、高盐、高糖、高脂肪的产品。

增加鱼类和海产品的摄入

研究表明，鱼类摄入的增加能显著降低冠心病发病风险，因此，建议每周至少吃两次鱼，但烹调方法需要注意，以清蒸为主，少油炸。

选择低脂或脱脂乳制品

据一项芬兰观察性研究结果显示，改变膳食结构，包括将全脂乳品换成低脂或脱脂，将黄油换成植物油，可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用。

将膳食中的全脂乳换为低脂或脱脂乳，提高饮食中不饱和脂肪酸比例，对心血管健康有益。

尽量少吃“红肉”

我们大致把肉分为两类，为红肉和白肉，通常把猪肉、牛肉和羊肉等称之为红肉，而把鱼肉、禽肉等叫做白肉。饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对身体质量指数（BMI）和腰围的增加有直接影响。

而加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类，盐、饱和脂肪、胆固醇等的含量极高，对于健康更加不利。

所以，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。

建议使用植物油

证据支持不饱和脂肪对心血管有益，特别是来自植物油（例如大豆、玉米、葵花籽、核桃和亚麻籽）的多不饱和脂肪。不建议使用热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物油（黄油和猪油）和部分氢化脂肪。

选择少加工的食物

过量加工食品包括含添加人工色素、香料和防腐剂等原料。大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。

研究表明过度加工食品与不良健康结局（包括超重和肥胖、2型糖尿病、CVD、全因死亡率）相关。降低膳食中加工食品的含量对健康有益，切忌选择过度加工的食物。

减少含糖饮料、食品的摄入

尽量减少含糖（葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁）饮料、食物的摄入，这类添加糖的过量摄入会增加2型糖尿病、冠心病和超重的风险。

而未降低摄糖量，有些使用甜味剂代替糖，但对于甜味剂的使用一直存在争议，临床试验关于甜味剂对于体重影响所得到的结果也并不一致。所以，还是建议要尽量减少添加糖的摄入。

选择少盐或不含盐的食物

高盐饮食和高血压有直接关联。低钠饮食对于中老年人、高血压患者的血压降低影响更大。

据统计，我国居民食盐平均摄入量高达每天每人12- 14g，位居全球榜首，钠的正常需要量每天仅为500mg ，即摄入1g的食盐，就可满足身体对钠的需要。根据《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克，600毫升的普通啤酒瓶盖正好盛6克盐，而AHA指南中指出，尽量食用少盐或不含盐的食物，更应低于每日6克以下。

尽量不喝或少喝酒

酒精摄入对于心血管健康的影响较为复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病结局类型有关。鉴于目前试验的不足和研究结果的不确定性，AHA暂不支持适当饮酒来改善心血管健康。所以，还是建议尽量不饮酒。

该膳食指南适用于所有食品和饮料，请谨记并遵循！这无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有很大帮助！

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