长期皮质醇低下的表现和危害（不只会加速衰老）

长期皮质醇低下的表现和危害（不只会加速衰老）还记得皮质醇的主要工作是让血糖值保持正常吗?当你制造过多皮质醇时，血糖就会过度升高。这可能导致糖尿病前期(其测量值是空腹血糖值介于100～125mg /dL之间)或糖尿病(空腹血糖大于125)。两者都是加速老化的常见原因(想要减缓老化过程，我们必须避免让肾上腺负担过重，以及持续升高的皮质醇)。【皮质醇过高如何加速老化】在一项针对超过三十万美国人所进行的调查中显示，那些心理健康评分最低的人，年龄都介于35～50岁之间。另一项会随着年龄改变的是，细胞会对皮质醇产生更多阻抗。皮质醇过高会导致很多疾病，然而，随着我们年老，我们不再像二十几岁或三十几岁的时候那样将皮质醇吸收到细胞中(更别提皮质醇过高本身就会加速老化)。这表示随着身体老化，会有更多皮质醇跑到血液中，而非细胞中。这两种失调(一个是血液，一个是细胞)意味着我们会感到疲倦(皮质醇过低)和神经紧绷(皮质醇过高)。

二十多岁的女性拥有荷尔蒙的黄金标准，在正常情况下，每天会制造少量15～25毫克的皮质醇(同样年龄的男性每天则会制造25～35毫克)。

我们对皮质醇制造如何随着年龄改变这方面一直都不是很了解，直到最近才知道，皮质醇值会随着年老而升高。

事实上，在50～89岁之间，男性和女性的皮质醇都会提高20%。其中一个理论是，皮质醇的升高和大多数人中年以后睡眠质量下降有关。

还有可能是因为老化的过程，而非压力，尤其是根据研究显示，人们一般在50岁以后对生活的满意度较高，也感觉比较没有压力。18～50岁之间的人却恰好相反。

在一项针对超过三十万美国人所进行的调查中显示，那些心理健康评分最低的人，年龄都介于35～50岁之间。

另一项会随着年龄改变的是，细胞会对皮质醇产生更多阻抗。皮质醇过高会导致很多疾病，然而，随着我们年老，我们不再像二十几岁或三十几岁的时候那样将皮质醇吸收到细胞中(更别提皮质醇过高本身就会加速老化)。

这表示随着身体老化，会有更多皮质醇跑到血液中，而非细胞中。这两种失调(一个是血液，一个是细胞)意味着我们会感到疲倦(皮质醇过低)和神经紧绷(皮质醇过高)。

【皮质醇过高如何加速老化】

还记得皮质醇的主要工作是让血糖值保持正常吗?当你制造过多皮质醇时，血糖就会过度升高。这可能导致糖尿病前期(其测量值是空腹血糖值介于100～125mg /dL之间)或糖尿病(空腹血糖大于125)。两者都是加速老化的常见原因(想要减缓老化过程，我们必须避免让肾上腺负担过重，以及持续升高的皮质醇)。

更新的数据建议，你应该将空腹血糖值保持在低于87mg/dL。下面是一个小测验：谁老得快，马拉松跑者还是西藏僧侣?你猜对了。马拉松跑者因为跑步的缘故，所以皮质醇值高出很多、较常受伤，所以老得比较快。

不仅如此，长期皮质醇过高会产生骨牌效应：当肾上腺狂分泌皮质醇时，其他的荷尔蒙则会大幅减低。这是很糟糕的状况。妳的皮肤会松弛，肌肉会下垂。更糟的是，你的自信和意志力也会瓦解。人生和身体双方面都不如过去那样生气勃勃了。

但最令我担忧的是：广泛的研究显示长期处于皮质醇过高的状态下，会抑制血液流往大脑。这会对大脑功能带来负面影响、降低妳的情商，同时加速认知功能的老化。结论是：你的记忆会开始变差，然后出现老年痴呆(失智)的症状。

是的，阿兹海默症在症状出现之前的三十年就有可能发生了。不对压力加以控管对大脑是很不好的，而过高的皮质醇症是一个警讯。

七大与皮质醇过高有关的健康风险

1.血糖异常、糖尿病，以及糖尿病前期。 皮质醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮质醇升高，像是喝咖啡所引起的，都可能造成血糖上升，增加胰岛素阻抗的机会。

2.女性的肥胖、体脂肪增加，以及代谢症候群问题。 过多的压力会让妳变胖，尤其是在小腹部位，那里脂肪细胞的皮质醇受体比任何部位的脂肪要多出4倍。

在美国有24%的人口患有代谢症候群，症状包含高血压、高三酸甘油酯、低HDL(好胆固醇)、腰围过粗(女性大于35吋，男性大于40吋)，以及空腹血糖值过高。

3.情绪和脑部问题， 包括忧郁症、阿兹海默症，以及多发性硬化症（MS）。 皮质醇过高的患者在情绪感知、处理，以及调节方面会出现问题，就和忧郁症患者的情绪症状相似。高皮质醇症和下视丘脑垂体肾上腺系统过于活跃，都和忧郁症及自杀有关，而那些被诊断出有忧郁症的人中，有一半人的皮质醇都过高。

多余的皮质醇会缩小大脑，导致知能障碍、降低大脑活动能力，并且和阿兹海默症有关。过度活跃、压力过大的神经系统和神经退化性疾病(神经失常)有关，也更容易引发残障问题;多发性硬化症的发生及发展都与压力和下视丘脑垂体肾上腺的反应性有关，而且每一个阶段的多发性硬化症病患皮质醇都有过高的现象。

4.伤口愈合缓慢。 在自愿接受四公厘切片的男性中，皮质醇值能预测伤口愈合的速度，而那是饮用酒精、运动、健康饮食，和睡眠等生活方式选择都无法预测的。

5.不孕和多囊性卵巢症候群（PCOS）。 在美国，绝大多数的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的(请参见第八章)，而它也和过度活跃的下视丘脑垂体肾上腺轴有关。这很合理，因为过多的雄激素，像是脱氢异雄固酮(DHEAS，雄激素家族的一员，也是睪丸素的前驱物质)，都和早期的肾上腺失调有关。

6.睡眠质量恶化。 失眠者的二十四小时皮质醇值都会过高。

7.更年期女性的骨质流失和更高的脊椎骨折发生率，也和皮质醇值过高有关。

用瑜珈来降低皮质醇的五大方法

人们练瑜珈的理由各有不同，柔软度、减重、疗愈，然而我相信，瑜珈是对付压力及将皮质醇调整到理想数值的最佳良药。以下是妳练瑜珈时应该专注的地方：

1.吟唱

简单的吟唱，例如OM(发音是嗡-喔-呜-母)，就能有助于点亮妳的记忆和降低警觉。先深吸一口气，然后在吐气的时候吟唱。缓缓地重复，配合妳的呼吸。

2.用鼻子深呼吸

若妳一整天都呼吸浅短，像兔子一样，紧急“感应体”就会对身体发出警报说你遭受攻击了，需要持续供给肾上腺素和皮质醇。相反地，若呼吸进入肺部下叶，安抚的感应体就会告诉你的身体镇静下来。用鼻子深而缓慢地呼吸，在启动镇静反应上是特别有效的。

3.培养存在感，并且放松紧绷的肌肉

活在当下能帮助皮质醇正常化(假设你在此刻不是和人以枪相对因而需要敏锐的专注力)。我所认识大多数的女性都会下意识地绷紧肌肉，无论是在下颚、脖子、肩膀，或是下背部。瑜珈能教你如何放松紧绷的肌肉，而这对于降低皮质醇也有帮助。

4.倒立

当你把脚抬到高过心脏时，即使只是把双腿垂直贴靠在墙上，也能启动副交感神经系统，也就是和交感神经系统的战斗或逃跑(对女性而言则是照料和结盟)相抗衡的休息和消化机制。

5.一定要做大休息

瑜珈练习中的最后一式，在梵语中叫做Savasana，意思是“瘫尸”，而这是最重要、最困难的姿势，因为妳要在这个姿势中将几个关键的抒压动作结为一体。当你平躺下来时，闭上眼睛，深呼吸，然后让自己融入一个思绪清晰的状态，感受身体微妙的能量转移。