三高吃什么粗粮最好（主食换成它三高降了）

三高吃什么粗粮最好（主食换成它三高降了）土豆健康吃法推荐和精米白面相比，土豆虽然也是淀粉含量丰富，但它的热量、升糖指数都更低，用它代替部分主食，才符合合理膳食的原则，也是糖尿病患者、减肥人士的福音。很多时候我们还是把土豆当成蔬菜吃，酸辣土豆丝、干锅土豆片、土豆烧肉……再配上一大碗米饭，特别下饭。但是这种吃法其实相当于吃了两份主食，因为土豆属于薯类，是主食中的粗粮类，而米饭属于谷类，是主食中的细粮，他们的主要成分都是淀粉。另外土豆也比较吸油，为了保持口感，烹饪时再多放油的话，热量更是翻倍。总是这样吃，摄入过多的碳水化合物，就容易导致血糖升高、发胖。

土豆是家庭餐桌上最家常的食物之一，它不仅吃法多样，营养也是极其丰富，深受大家的喜爱。

不过吃了这么多年的土豆，您可真不一定吃得对，不少人吃土豆都存在误区，导致营养价值大打折扣！

怎么吃土豆才能充分发挥它的营养呢？

土豆不要这样吃

很多时候我们还是把土豆当成蔬菜吃，酸辣土豆丝、干锅土豆片、土豆烧肉……再配上一大碗米饭，特别下饭。

但是这种吃法其实相当于吃了两份主食，因为土豆属于薯类，是主食中的粗粮类，而米饭属于谷类，是主食中的细粮，他们的主要成分都是淀粉。

另外土豆也比较吸油，为了保持口感，烹饪时再多放油的话，热量更是翻倍。总是这样吃，摄入过多的碳水化合物，就容易导致血糖升高、发胖。

和精米白面相比，土豆虽然也是淀粉含量丰富，但它的热量、升糖指数都更低，用它代替部分主食，才符合合理膳食的原则，也是糖尿病患者、减肥人士的福音。

土豆健康吃法推荐

01

蒸土豆

常见的吃法中，土豆蒸熟后食用，营养流失最少，放凉后再吃更健康。

因为土豆中含有抗性淀粉，对防三高、护血管有很好的帮助，生土豆中抗性淀粉含量可达50%-70%，加热做熟后就只剩不到10%了。而放凉后有一个返生的过程，抗性淀粉又会成倍的增加，此时再吃就能摄入更多的抗性淀粉，充分发挥土豆的营养价值。

蒸好的土豆可以配上蔬菜直接食用，也可以做成土豆泥，口感更加细腻。

酸奶土豆泥

土豆蒸熟后去皮，晾凉碾成泥，放入应季的水果丁，淋上酸奶即可食用。

酸奶代替沙拉酱，热量更低更健康。

提醒：有控糖需求的朋友不建议吃土豆泥，它更易被吸收，升糖指数更高。

土豆做法不同，升糖指数不同△

02

炖土豆

土豆和肉类一起炖煮，不仅美味，营养也能互补，也是不错的选择。

土豆切成大块，断面比较少，营养物质流失也比较少，炖煮前不要过油炸，可以降低热量。

三七牛肉炖土豆

1、三七块敲碎，土豆、牛肉切块，牛肉焯水后捞出。

2、锅中热油，放入牛肉块，加适量老抽、料酒炒均匀，放入三七块和葱姜片，加热水炖煮。

3、牛肉炖至八成熟时，再加入土豆炖烂，加适量盐调味即可。

提醒：如果把土豆当成蔬菜，做炖土豆或者炒土豆丝，要适量减少主食，以免摄入过多的碳水化合物。

土豆的营养价值

根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每日应摄入50-100克薯类，土豆就是一个非常好的选择。

01

补充维生素C

每100克土豆中的维生素C含量达到27毫克，是苹果、雪梨的10倍左右，而且因为它富含淀粉，对维生素C有很好的保护作用，所以加热后也不会造成大量流失。

02

通便

土豆富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，中老年人常有便秘的困扰，吃些土豆能帮助通便。

03

降低胆固醇

土豆中的抗性淀粉有清理胆固醇的作用，能阻止胆固醇的合成和利用，从而有助于防止心血管疾病。

04

有助于控糖

土豆热量低，升糖指数也比较低，用它代替部分主食，有助于控制血糖，适合糖尿病患者。

05

降血压

土豆中的钾元素含量非常高，它是钠的克星，适量补充有助于防治高血压。