21天最快提升身体素质的方法（这7个动作）

21天最快提升身体素质的方法（这7个动作）今天的这个训练计划主要针对——肌肉发展训练。而且壶铃可以用于任何阶段的训练，无论是稳定性训练、力量训练、还是爆发力训练。为什么壶铃训练如此有效简单来说，壶铃提供了一个有效和高效的日常锻炼的完美方法，如果你只有一个壶铃，那你便可以在一个相对较小的空间里进行全身训练。壶铃训练的目的是通过壶铃的阻力来帮你增强力量，通过多关节的复合运动来燃烧卡路里，保持心率加快。你可以快速地从一项运动转换到另一项运动，以最小化休息，最大化效果，并减少你花在训练上的总时间。

尽管壶铃已经有1000多年的历史了，但它们只是在最近20年才开始受到普通健身爱好者和私人教练们的欢迎。

近年来，壶铃训练变得越来越受欢迎，因为它能用最少的器械（1个壶铃就行）有效地增强力量。

然而，这不仅仅是壶铃本身，而是你如何使用它的结果。

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为什么壶铃训练如此有效

简单来说，壶铃提供了一个有效和高效的日常锻炼的完美方法，如果你只有一个壶铃，那你便可以在一个相对较小的空间里进行全身训练。

壶铃训练的目的是通过壶铃的阻力来帮你增强力量，通过多关节的复合运动来燃烧卡路里，保持心率加快。你可以快速地从一项运动转换到另一项运动，以最小化休息，最大化效果，并减少你花在训练上的总时间。

而且壶铃可以用于任何阶段的训练，无论是稳定性训练、力量训练、还是爆发力训练。

今天的这个训练计划主要针对——肌肉发展训练。

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训练安排

每个动作完成6-12次，一共进行3-6组，组间之间休息0-60秒，下面的训练计划你可以每周训练2-3次，中间休息1天，以便让身体更好的恢复。

动作组成：

• 壶铃仰卧推胸
• 壶铃高脚杯深蹲
• 壶铃交替俯身划船
• 壶铃硬拉
• 壶铃半跪过头推举
• 壶铃前蹲
• 壶铃农夫行走

这 7 个练习可以用一个或两个壶铃来完成，完全取决于你有什么。如果你只有一个壶铃，选择每次运动的次数(目标是6-12次，但如果姿势合适，最多可以做20次)，每个动作都要有一个好的姿势。

例如，你会发现在相同重量的情况下，你可能做不出和高脚杯深蹲一样多的半跪姿过头推举。

① 壶铃仰卧推胸

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后抓住壶铃的把手，把壶铃放在你的前臂上。

当你向上直推壶铃时，保持核心紧绷，然后向下回到起始位置，直到你的手肘贴在地面上，保持肘部与躯干成45度，不要向内，也不要直接向外。

一个壶铃或两个壶铃都可以进行训练，或者用两个壶铃交替来完成，这可以为核心增加额外的挑战。

② 壶铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是很多人训练计划中的必备动作，因为你必须控制身体前方的重量，这加强了对肩膀、核心肌群和股四头肌的需求。

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

③ 壶铃交替俯身划船

将一个或两个壶铃放在身体两侧(如果用两个，则在两侧各持一个壶铃)。双脚与髋同宽站立，保持背部竖直，身体向前弯曲，使背部尽可能接近与地面平行，而不向前弯曲。

保持这个姿势，当你把手臂划向胸部时，保持核心紧绷。

如果你有一个壶铃，在换壶铃之前在一边做所有的动作；如果是两个壶铃，你可以同时划船，或者交替进行。

④ 壶铃硬拉

在壶铃硬拉中，腹肌、下背部肌肉和腹外斜肌都在一起，以保护你的脊柱。在现实生活中，无论你举起什么重物，这种技能都能很好地发挥作用，你的背阔肌也能得到很好的锻炼。

要做好壶铃硬拉，首先要选择比较重的壶铃，在练习中你需要增加负荷，而不是轻的重物，这应该是一个相对具有挑战性的东西，然后按照下面的步骤来做。

• 开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；
• 腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；
• 向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；
• 收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米，保持这种紧张；
• 呼气，把壶铃竖直提起来；
• 挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面。

⑤ 壶铃半跪过头推举

以半跪姿开始，把一个或两个壶铃放在肩上，保持拇指靠近肩膀，肘部向内，壶铃应放在手臂外侧。

当你把壶铃向上推起时，核心保持紧绷，然后呼气，当你向上推举时，你的手臂应该靠近你的耳朵。

你可以先尝试单臂推举，或者如果你有两个壶铃，也可以挑战一下交替推举。

⑥ 壶铃前蹲

把一个或两个壶铃放在肩膀上，保持拇指靠近肩膀，肘部向内，壶铃应该放在手臂外侧。

站姿，双脚与髋同宽至与肩同宽，在你蹲下时，核心保持紧绷，挺胸，下蹲时尽量蹲到大腿与地面平行（或略低于平行），一定要保持良好的姿势。

⑦ 壶铃农夫行走

可以用一个略重一点的壶铃，并以一个良好的姿势站直，绷紧你的核心，开始走路，注意保持良好的姿势，不要让你的身体向一边倾斜，10-20步后，换手臂重复。

作为一个额外的核心挑战，可以试试用两个不同重量的壶铃来完成这个训练——两边各放一个。

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每天都可以进行壶铃训练吗？

当制定你的每周训练计划时，你的训练强度和多样性将决定你是否每天使用壶铃训练。

如果你只知道一种训练，并且你很努力地去做，那你的身体可能会需要从同样的训练中休息一两天。如果你每天针对不同的肌肉群，那么每天用壶铃是完全没有问题的。

改变你一周的训练强度(包括一些低强度，中强度，甚至高强度的动作)，以保持训练计划的平衡性，避免过度训练。关键是要听从你的身体，如果你感觉很累很累，那最好先休息一天。

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壶铃训练有什么缺点吗？

就像任何其他的训练一样，正确的动作和科学的训练是避免不必要伤害的关键。

网上流传着很多，在没有良好的训练基础的情况下就进行壶铃训练，或轻易尝试难度较高的动作，最终导致了受伤。

一些高阶的壶铃动作，需要大量的技巧和反复的练习才能掌握，没有经验的壶铃练习者，可能会因为没有经过正确的训练而尝试更高级的动作，而在手臂或身体上留下一些瘀伤。

因此，寻求有经验的教练或同伴的帮助，可以帮你避免这些常见损伤或训练误区。