原创如何减少体内脂肪饮食篇（脂肪害怕的7种食物）

原创如何减少体内脂肪饮食篇（脂肪害怕的7种食物）它们俩都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦(青稞是大麦的一种)中的β -葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。[1]▲图：摄图网它的大名在减肥界应该是无人不知无人不晓了。它能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。但是要减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空大，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；另外也要少吃魔芋爽，一是因为辣辣的口感容易让人吃多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易盐摄入超标。推荐的吃法是做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，让你稍微多增加一些膳食纤维的摄入就行了。

脂肪有没有害怕的食物？真的有。

这些食物里会含有一些成分，要么能增强饱腹感、抑制食欲，要么能减少能量吸收，要么能促进脂肪分解，要么能抑制脂肪堆积，如果你科学地吃这些食物，就能更好的帮你减肥。

都是哪些食物呢？这篇文章就详细讲讲。

1、魔芋

▲图：摄图网

它的大名在减肥界应该是无人不知无人不晓了。它能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。

但是要减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空大，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；另外也要少吃魔芋爽，一是因为辣辣的口感容易让人吃多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易盐摄入超标。

推荐的吃法是做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，让你稍微多增加一些膳食纤维的摄入就行了。

2、燕麦和青稞

▲图：摄图网

它们俩都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦(青稞是大麦的一种)中的β -葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。[1]

选哪种燕麦呢？

燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。

即食燕麦片是退而求其次的选择，这是因为它的血糖生成指数较高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来，这会中和一部分它利于减肥的益处。

至于青稞，有白色、蓝色和黑色的，最推荐选黑色的，它的总酚、黄酮和维生素E含量都更高。

3、瘦牛肉

▲图：摄图网

瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的，[2]肉碱就像是专列火车，能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，可以加速脂肪分解[3]，看到没，通过食物就能补肉碱，真的不用买补剂。

但是牛肉属于红肉，吃太多会增加二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。建议一天吃一两左右，大概涮火锅的牛肉卷3-4卷。

4、辣椒

▲图：摄图网

辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解[1]。

不过得提醒你，吃辣也会让人胃口大开，吃辣时你最好准备一大杯冰水，以免为了解辣使劲塞食物，摄入过多能量，这真减不了肥。

5、咖啡

▲图：摄图网

咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，它因为会添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。

就选黑咖啡，即使这样也别使劲喝，按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因控制在400毫克以内就行，也就是星巴克的美式咖啡，小杯(236ml)不超过4杯或中杯(354ml)不超过2杯。

▲图：星巴克官网

6、绿茶

▲图：摄图网

绿茶中的EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现，它可以促进脂肪分解[3]。

你可以用绿茶替代白开水，但是别喝太浓的茶，以免其中的鞣酸影响铁吸收，另外也别用刚烧开的水冲绿茶，80℃冲泡2-3分钟为宜，这样可以减少有益成分的损失。

最后再强调一下哦，就算这些食物中的某些成分利于减肥，但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖人。

按照文中科学的吃，再配合适量的运动，减肥效果才好哦。

今日讨论：关于能帮助减肥的食物，你还知道哪些？留言区聊聊呀~

参考文献：

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/

[2]王新 王秋举 刘洪健 等. 食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J]. 食品工业科技 2021 42(9):7.

[3]https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf

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