胖子减肥如何减脂快（一个230斤胖子的减肥之路）

胖子减肥如何减脂快（一个230斤胖子的减肥之路）能量消耗的第一类基础代谢，就是你一天一动不动，身体为了维持正常运转而消耗的能量，但是基础代谢率是因人而异的，跟我们的年龄、性别、身高、体重、体温、基因、体脂率都有关系，而除了体重和体脂率，其他参数都是我们不能改变的，所以能改变的只有体重和体脂率。但遗憾的是，体重和基础代谢率是正相关的，即要想基础代谢增高，体重也要增大，这与减重的目标是相违背的。那么降低体脂率行不行呢？基本上也不行，因为人体每增加一公斤肌肉，仅多消耗13卡热量，半块饼干的热量，而要增加一公斤的肌肉，健身的人都有体会，没几个月针对性的训练是不行的，这效率谁都受不了。那么我们有没有办法通过增加能量消耗从而产生热量差呢？让我们一项一项地分析。在介绍如何饮食之前，还是要介绍一个有点老的话题，就是热量差，即我们每天摄入的能量要小于我们每天消耗的能量，达到一定的热量差，这样会使身体调动脂肪燃烧产生热量来弥补热量差，从而达到减脂的目的。既

我只是一个普普通通的减脂有成效的人，我写这个系列也只是想把我的减脂故事分享出来，希望能给正在减脂或想减脂的朋友一些启示。由于专业知识有限，里面有些数据性的东西不一定特别准确，希望想减脂的朋友理性减脂，切忌过度过量，一切以自己的身体健康为重！

上次说到，经过将近两个月的探索期，我的体重逐渐到了第一个平台，虽然还有些下降，但是已经不明显了。此时我开始认真思考如何减脂，此时我也大量阅读了一些网上的减脂知识，意识到饮食控制是减脂期最重要的环节，没有之一。

我减脂期的体重变化图

从我减脂期的体重变化图可以明显地看到，2月和3月我的体重变化相对平缓，反复也比较多，但是到了4月以后，基本上就是一条比较完美的直线直接下去了。

在介绍如何饮食之前，还是要介绍一个有点老的话题，就是热量差，即我们每天摄入的能量要小于我们每天消耗的能量，达到一定的热量差，这样会使身体调动脂肪燃烧产生热量来弥补热量差，从而达到减脂的目的。

既然要有热量差，那就首先要搞明白我们的身体一天内所消耗的热量有哪些。

简单地说，我们的身体消耗的热量主要有四类，基础代谢、食物热效应、睡眠和身体活动。

那么我们有没有办法通过增加能量消耗从而产生热量差呢？让我们一项一项地分析。

能量消耗的第一类基础代谢，就是你一天一动不动，身体为了维持正常运转而消耗的能量，但是基础代谢率是因人而异的，跟我们的年龄、性别、身高、体重、体温、基因、体脂率都有关系，而除了体重和体脂率，其他参数都是我们不能改变的，所以能改变的只有体重和体脂率。但遗憾的是，体重和基础代谢率是正相关的，即要想基础代谢增高，体重也要增大，这与减重的目标是相违背的。那么降低体脂率行不行呢？基本上也不行，因为人体每增加一公斤肌肉，仅多消耗13卡热量，半块饼干的热量，而要增加一公斤的肌肉，健身的人都有体会，没几个月针对性的训练是不行的，这效率谁都受不了。

能量消耗的第二类是食物热效应，即我们消化和吸收食物所消耗的能量。这也不行，要想在消化吸收上消耗更多的热量，就要吃更多的食物，就会摄取更多的热量，这与我们减脂的目标也是背道而行。

能量消耗的第三类睡眠，有研究发现，人体不睡觉的时候人体的基础代谢确实会增高。但是，少睡觉有两个问题，一个是交感神经过度活跃会导致一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多；另一个是人体分解脂肪的活动，要在胰岛素浓度最低的时候进行，也就是你睡觉的时候，所以熬夜不睡，你身体的脂肪都无法分解。这些又与我们减脂的目标背道而驰。

能量消耗的第四类就是运动和日常体力活动，这是我们唯一可以控制的，也就是所谓的“迈开腿”。但是如果是大体重，千万不要做身体无法承受的运动，如跑步、跳绳等。关于如何运动，我会在后面专门去讲。总之，像我这样的230斤的大胖子，如果在减脂期一开始就把运动作为主要的减脂手段，实在不是明智之举。

那么增加热量消耗的路走不通，就只剩下减少热量的摄入了。

我们摄入的能量物质都是什么呢？主要就是三大能量物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

先说碳水，碳水是我们主要的能量来源，每克碳水化合物含有4大卡的热量，大部分碳水是可以被人体吸收的，吸收转化率在70%左右，让人体内的碳水过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。所以对碳水化合物来说，不吃不行，吃太多也不行。

再说脂肪。每克脂肪含9大卡热量，典型的能量炸弹，脂肪代谢的特点是“快进慢出”，最适合堆积，脂肪的转化吸收率为96%，一旦吃进去身体消耗不掉，就会堆积起来，所以要减肥，就严格控制脂肪的摄入量。

最后是蛋白质。每克蛋白质提供4大卡热量，与碳水一样，但是蛋白质的作用很多，它是维持细胞组织生长和修复的重要物质，所以我们身体不会把蛋白质当能量存储，而是当建筑材料使用的。所以即使在减脂期，也要保证蛋白质的摄入，一般每天要补充1-1.5g/kg的蛋白质。

所以，减脂期吃饭的大致逻辑是，少吃碳水，严控脂肪，适当补充蛋白质。

如果理解还不是很直观，我就来举个不太恰当的例子。

我们的身体是一个小木屋，里面有一个生火的炉子，就是我们细胞的线粒体，生火的炉子要一刻不停地燃烧，让整个屋子处于一个适当的温度上。碳水化合物就是油，这里还分好几种，葡萄糖相当于是汽油，可以直接扔到炉子里烧的，米饭馒头这些淀粉类的碳水化合物相当于从地里直接挖出来的原油，原油是不能直接烧的，好在我们的身体里有一个小型的“炼油厂”（我们的消化系统），可以快速的把原油炼化成为汽油烧掉。蛋白质相当于木料，木料可以当燃料直接烧掉，当然还有一个更重要的用途就是建筑材料，这个房子屋顶漏雨、窗户破了、门坏了等，都要依靠木料去修补，所以蛋白质是非常宝贵的，不到万不得已不要拿它当柴火烧掉。由于汽油（葡萄糖）是易燃品，裸露在外面太危险，所以如果汽油生产得太多了，就需要找非常结实、密封、耐火的罐子把汽油装起来储存，这个装满了汽油的结实的罐子就是脂肪。脂肪和葡萄糖可以相互转化，就是一个把汽油封装在罐子里或者把罐子打开再取出汽油的过程，我们的木屋里有一个工人就天天干这个工作，这就是肝脏，不过遗憾的是，把汽油封在罐子里的操作比较简单，一卡一扣就可以了，但是要再把罐子打开，就需要专用的工具，非常费劲，这就是脂肪的特点——快进慢出。

我们每天的食物进来了以后，碳水进入炼油厂生产出汽油，供炉子生火使用，蛋白质就是木料，堆在边上备用，脂肪就是已经封装好的汽油罐，如果没有及时打开用掉，就会直接搬到仓库里储存起来。如果原油很多，生产的汽油就很多，一时间用不了那么多汽油，就会把汽油放在一个临时的汽油桶里，就是糖原（包括肝糖原和肌糖原），这个临时的汽油桶容量业有限，汽油生产多了，就会把这些汽油密封在罐子里，成为脂肪储存起来。

所以，减脂期间，我们要保证一定的木料（蛋白质）摄入，以备修补房子使用，严格控制灌装好的汽油（脂肪）摄入，减少碳水（原油）的摄入，刺激工人不断的去仓库打开汽油罐子，这样才是减脂的逻辑。

最后总算要回到热量差了，还是以我为例，首先要根据我的身高、体重和年龄计算出我的基础代谢，大概是2200大卡，再加上食物热效应300大卡，则是2500大卡，然后再看要多长时间减掉多少体重，一般情况下要低于正常热量800大卡。（这里要特别说明一下，由于我的体重较大，时间也有点紧迫，所以我的热量差比较大，如果是小基数体重或女性朋友减脂，一定不要用我这么大的热量差，一般情况下热量差不要超过500大卡。）所以计算出来我每天的食物摄入大概是1700大卡。这里还没有计算运动消耗，举个例子，如果你今天跑步40分钟，消耗了300大卡的热量，那么就还可以多吃300大卡的食物。

那么这1700大卡该如何分配到三大能量物质上呢，《中国居民膳食指南2022》建议碳水占50-65%，蛋白质占15-20%，脂肪占20-30%，大致计算下来，需要碳水235克，蛋白质85克，脂肪47克。

其实也不需要那么麻烦，下载一个某绿色APP，把你的身高体重参数、目标体重和期望减脂时间输入进去，每天要吃多少大卡的热量自动就给你算出来了。

看到这里，小伙伴们是不是要蠢蠢欲动开始控制饮食了？但是还不行，我们提倡的是健康减脂，不是玩命减肥。所以在下一期，我还要讲一讲各类营养物质，一句话，光计算热量还不够，各种营养物质跟不上，我们就不是减脂了，是赌命！