50岁的如何制定详细的健身计划（健康才是最大成功）
50岁的如何制定详细的健身计划（健康才是最大成功）作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。中年男人适合哪些健身运动？收腹举腿练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
12月5日，33岁深圳马拉松半程赛跑者姚某猝死了，平时身体健康，也没有明显疾病的跑马老手竟然发生了意外；12月6日，前实德集团、实德俱乐部董事长徐明背证实在狱中因心肌梗塞去世了，年仅44岁；著名的央视前女主播方静也被证实于11月底在台逝世，方静生前患有胃癌，后转移到肝癌，因病去世，她同样年仅44岁。
这一个个令人扼腕叹息的事实不断提醒着我们“健康才是最大的成功”。实际上，无论哪个年龄段都会遭到病魔甚至死亡的威胁。
四十来岁的中年人，这是一个上有老、下有小的族群，他们被称为家中的顶梁柱。在这个年纪的人，事业虽然已经小有所成，可是依旧面临着方方面面的压力，身体状况也不如青壮年时期。很多中年人总是认为距离衰老还很远，因此常常疏于对身体的照顾，这就是问题所在。
中年人必须提高警惕了，从现在起，开展适合自身的健身运动吧！
中年男人适合哪些健身运动？
收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
中年女人适合哪些运动？
健走
健走能呼吸新鲜空气，可放松紧张的大脑，调节气血，改善体质。年轻的职业女性可根据自身状态，每分钟60—100步，一次持续20分钟。健走时注意鼻腔吸气，深吸吐纳。中年女性要利用一切机会，如逛商场、陪孩子补课，健走到感觉微微出汗，一次持续时间在30分钟以上。健走时关注涌泉穴的感觉，效果会更好。老年女性在走路时若能用脚后跟，会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。
游泳
游泳是一种全身运动，既能加强心肺能力，水的浮力、阻力和压力对人体还是一种极佳的按摩，能够达到塑造形体美的效果，适合各年龄段的女性。即使不会游泳，做“水中慢跑”也能有相似的锻炼效果。水中跑45分钟相当于在陆地上跑2小时。
瑜伽
瑜伽算得上是最“女性”的运动了。哈他瑜伽节奏缓慢，适合初学瑜伽的人。这种运动类似于静力运动，是最安全的运动，几乎没有损伤并能达到运动理疗的效果。每天花10—15分钟重复几个动作，健康会有大很改善。
除了以上罗列的几项，实际上，只要掌握了正确的方法，选择适合自己年龄段的运动，同样可以达到事半功倍的效果。另外，还有几点注意点要提醒大家的。
1．动作要缓慢、柔和。如散步、慢性太极拳、小运动健身动作等不太累的动作及其运动项目种类等。
2．情绪平稳，上下波动不大，忌过喜过怒，喜强压抑内心中各种不平稳的心情、情绪，就象小河流水似的，没有大风大浪，反而好过。所以在锻炼身体上，多练习一些稳重的动作及参加一些十分安全的稳重运动项目。
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