轻食减脂餐紫甘蓝（科学减肥27斤的吾君）

轻食减脂餐紫甘蓝（科学减肥27斤的吾君）豇豆、蕨根粉或红薯粉、麻酱、醋、蒜原料是否有这样的体会，控制体重时，火锅是非常容易超热量和使体重反弹的料理?不仅因为很多火锅的底油较重，即使涮青菜也容易带入很多的油脂，还因为小料中的麻酱、花生酱热量密度很高，却往往被人们忽略不计。某品牌小火锅的一人份袋装麻酱小料的热量大约有200多千卡，因为是免费续加的，很多人一次都要吃两小袋，对于控制体重的人来说，光两包调料(什么菜还没点呐)的热量已经接近一顿正餐的设计额度了。但用麻酱拌凉菜确实很好吃，而且麻酱也是富含钙的食物，所以在轻盈饮食中就选择适量吃吧——豇豆、粉条白灼后，只敢取了一小勺麻酱，拌入豇豆粉条中。体重控制中的一些小细节，需要锱铢必较。麻酱豇豆粉

当日BMI24.8 累计减重2.35公斤。

当日菜单：什菌番茄炒蛋，麻酱豇豆粉，卤鸭翅，绿豆杂粮粥，水果。

继续煮了我喜欢的绿豆粥，继续卤了受欢迎的鸭翅，新菜式是什菌番茄炒蛋和麻酱豇豆粉。

和朋友谈起，别小看麻酱，一勺的热量可不少，有100千卡，快赶上我吃的一小碗米饭或者一斤蔬菜了。看上去清清爽爽的一道拌凉菜，可能因为加了几勺麻酱而成为一道高热量的食物，不亚于一块炸鸡或者几块红烧肉。

是否有这样的体会，控制体重时，火锅是非常容易超热量和使体重反弹的料理?不仅因为很多火锅的底油较重，即使涮青菜也容易带入很多的油脂，还因为小料中的麻酱、花生酱热量密度很高，却往往被人们忽略不计。某品牌小火锅的一人份袋装麻酱小料的热量大约有200多千卡，因为是免费续加的，很多人一次都要吃两小袋，对于控制体重的人来说，光两包调料(什么菜还没点呐)的热量已经接近一顿正餐的设计额度了。

但用麻酱拌凉菜确实很好吃，而且麻酱也是富含钙的食物，所以在轻盈饮食中就选择适量吃吧——豇豆、粉条白灼后，只敢取了一小勺麻酱，拌入豇豆粉条中。体重控制中的一些小细节，需要锱铢必较。

麻酱豇豆粉

原料

豇豆、蕨根粉或红薯粉、麻酱、醋、蒜

做法

1.醋加麻酱 根据稠度也可加少许温水 将麻酱泻开 蒜切蒜茸。

2.豇豆、粉条洗净，剪成长度合适的段，分别用沸水焯烫3—5分钟，过凉，加少许盐调味。

3.用调好蒜醋的麻酱将豇豆、粉条充分拌匀即可。

轻盈说

看上去清清爽爽的拌青菜，可能因为加了几勺麻酱而成为一道热量不低的食物，对于诸如麻酱、花生酱、油炸花生这些高热量的佐料，在设计食谱和测算一天的总热量摄取时，可不要忽略不计呦。

【吾君 轻盈饮食】开篇的话

先生的体重是不注意间悄然爬升的，等到注意了，体重和腰围都早已超过了健康的范围。也指导他健康饮食，但我俩都有一搭没一搭的，没有什么成效。开始启动他的轻盈饮食计划是从2013年的7月中旬，经过5个月的时间，达到了减重21斤的目标。腰围减少了8厘米，进入了健康范围内，腰腹部的赘肉减少了很多，人也变得有活力了很多。在减肥成功后的2014年一年中，体重不仅没有反弹，又自然减重了六七斤，达到减重27斤、BMI保持在20.3的理想状态。

很多朋友问我吃什么减的，效果会这么好?显然，减肥不是吃一样或几样东西就能达成的，要依靠养成健康的膳食习惯和生活方式，健康习惯养成了，减肥就顺理成章，且不容易反弹。体重管理是个十分个性化的事情，每个人的减重要求不一样、活动量不一样、饮食偏爱不一样、需要纠正的膳食偏差不一样，适应改变的节奏不一样，照搬别人的减肥食谱不一定奏效。所以每当朋友们问我时，我总是会反问，你真的有必要减肥吗?你想按照健康减肥的原则慢慢减吗?你打算自己开伙吗?你有耐心看我写的几十天、上百道菜式的记录轻盈饮食的点滴笔记吗?如果是，循着这份轻盈笔记中的减肥轨迹，可以提示你怎样把那些大的科学原则落实到你的厨房、餐盘的小细节，对你摸索适合自己的轻盈饮食会有些启发。

在打开笔记前的综合说明，不再逐篇赘述。

体重数据 没有写实际体重(也允许俺有点儿小隐私呗)，而是用BMI和减重斤数记录，这样既直观也更有借鉴性。BMI是体重(公斤)两次除以身高(米)得到的计算值，按照中国的规范，BMI数值为19—24属标准，24—28属超重，28以上属肥胖。

餐次没有分餐次记录食谱，初期曾在家食用早午餐和下午餐两餐，后期有时食用两次正餐，有时是早晚餐，故不分餐次介绍食谱了，好在涉及菜式主要是为了举例提示大家怎样安排符合轻盈原则的膳食、如何制作，而不是一一对应“照方抓药”。

数量没有记述用量，一是个人有差异不好限定，二是实际操作中也没有特别去计量。说个体积有个概念就好了——我家一餐的主食一般是一人1小碗，菜按一餐一斤，大约就是炒出来两个中等大小盘子盛放的量，肉类一餐一个拳头大小的量。低糖水果如中等大小的橙子、奇异果等每天2个。初期有饮用益生菌粉蜂蜜水，中后期每天一杯330毫升益生菌酸奶。盐的量尽量少，一人一天少于一个啤酒瓶盖的量。

运动每天有适量运动，运动量不大，分别或同时有垫上运动(仰卧起坐等)、跳绳、哑铃操、健走等，通常时间不超过30分钟。

称谓 笔记里有时提到“受试者”、“吾君”、“小白鼠”都是指一个人。