冬季瑜伽十大经典动作（一套适合冬季晨练的流瑜伽序列）

冬季瑜伽十大经典动作（一套适合冬季晨练的流瑜伽序列）动作8、动作7、动作4、动作5、动作6、

冬季练瑜伽，温度低，如何能快速热身塑形？分享一套冬季瑜伽序列给大家，整体加强肌肉力量，减脂塑形，练习前，加入3-5次拜日式热身，赶紧收藏动起来！

动作1、

• 女神式准备，吸气，双手放后脑勺
• 呼气，收紧核心，身体向右侧屈
• 吸气，还原，呼气，向左侧屈
• 左右交替为一次，重复12-15次

动作2、

• 
  
• 进入单腿下犬式，吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，屈膝向前碰胸口、右手腕
• 吸气，还原，重复10-12次后换另外一侧

动作3、

• 进入斜板式，呼气，收紧核心
• 进入四柱支撑，吸气，还原
• 呼气，左手推地，身体侧左
• 右手向上伸直，进入侧板式
• 吸气，还原，重复8-10次后换另外一侧

动作4、

• 回到平板支撑，呼气，收紧核心
• 右手肘撑地，身体侧向右侧
• 左手向上伸直，吸气，还原
• 重复10-12次后，换另外一侧

动作5、

• 保持右手肘支撑的侧板式
• 呼气，收紧核心，左腿前后点地一次
• 重复8-10次后，换另外一侧

动作6、

• 臀部坐地，双手撑在臀部后侧
• 吸气，双腿伸直向上抬起
• 呼气，收紧核心，双腿向下向两侧分开
• 吸气，双腿屈膝靠近腹部，重复10-15次

动作7、

• 进入四足支撑，呼气，收紧核心
• 左右腿交替向后伸直，重复12-15次

动作8、

• 保持上一动作的基础，脚背压地
• 呼气，左右小腿交替向后抬高
• 吸气，来到下犬式，重复12-15次

动作9、

• 仰卧，双腿向上伸直，脚背绷紧
• 呼气，收紧核心，身体卷腹向上
• 右腿向前伸直，左手向后伸直
• 吸气还原，重复12-15次后换边

动作10、

• 进入船式，双腿绷直并紧微微离地
• 呼气，收紧核心，双手握拳左右扭转
• 左右交替为一次，重复12-15次