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糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭

糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭02主食粗一点虽说按血糖生成指数选主食,但也不是说,得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物,糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些,主食种类丰富一些。01按血糖生成指数(GI)选主食从血糖生成指数来看,吃等量的糙米饭和馒头,馒头比糙米饭更容易升高血糖;吃等量的黑米粥及大米粥,大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此,尽量选择低GI的主食。更多食物的GI数据,请点击《2020年最新食物升血糖排行榜,1张表教你放心吃》

对我国老百姓来说,主食一直是餐桌上的重要角色,各种米食(如米线、米粉、肠粉、米糕……),各种面食(如面条、贴饼子、莜面、青稞面……)。

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对糖尿病患者来说,主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键,吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。

一张图简单看懂5类主食的特点

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主食吃什么好?

说了以上五种主食的特点后,糖友已经心里有些数了,对高血糖生成指数(高GI)的精制糕点类尽量避免,能不吃就不吃!最后总结一下,糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。

01按血糖生成指数(GI)选主食

从血糖生成指数来看,吃等量的糙米饭和馒头,馒头比糙米饭更容易升高血糖;吃等量的黑米粥及大米粥,大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此,尽量选择低GI的主食。

更多食物的GI数据,请点击《2020年最新食物升血糖排行榜,1张表教你放心吃》

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虽说按血糖生成指数选主食,但也不是说,得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物,糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些,主食种类丰富一些。

02主食粗一点

主食要尽量吃得粗一点,可多吃粗粮、杂粮,如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。

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03主食杂一点

糖尿病患者比常人更需要维生素,若维生素不足,会加重周围神经功能障碍。同时,肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高,如小米、燕麦、高粱等。

因此在烹调时,我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮,这样既可降低整顿主食的血糖生成指数,还增加了维生素的摄取。

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每顿主食应该吃多少?

一般来说,主食类份量根据所需能量不同有所变化,如果每天所需能量为1800kcal,则一天所需要的谷物份量即为10份,基本每一顿需要的量即3份,下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少,大家可以有一个直观的概念哦。

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咱们还可以对照下面的表格,进行主食类的食物替换,每一列指的是1份。例如,可以把上图1/3的米饭用70克红薯或150克山药进行替换。

谷类食物交换份表

食物类别

每份(克)

食物类别

每份(克)

大米饭

75

杂豆类

25

生米

小米

25

高粱米

玉米碴

25

燕麦片

23

山药

150

红薯

70

鲜玉米

(带棒心)

200

如何计算一天的能量需求

①计算理想体重:

理想体重=身高(厘米)-105

②判断自己的体型:

BMI=体重(千克)/身高(米^2)

③理想体重和体型确定后,计算一天所需总能量=理想体重(千克)*每千克理想体重所需要的能量

体型

卧床

轻体力

活动

中体力

活动

重体力

活动

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

超重或

肥胖

15

20-25

30

35

轻体力:经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等

中体力:搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等

重体力:室外建筑、搬运、铸造、挖掘等

例:

小王,女性,47岁,体重80千克,身高165厘米,中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少?

①理想体重=165-105=60kg

②BMI=80/1.65^2=29.4,属于肥胖

③肥胖,轻体力活动强度,则查表每千克理想体重所需要的能量为30

一天的总能量=60kg*30=1800kcal

不同能量需要量需要不同的主食份数哦!

每日能量需要量/千卡

每日主食份数

每日能量需要量/千卡

每日主食份数

1620

9

1800

10

1935

11

2025

12

2205

13

2430

15

总而言之,主食仍是能量供给的主要来源,对于糖友来说,要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”,而多摄入些“好主食”,你记住了嘛~

彩蛋:糖友食谱

主食虽然重要,但是一天的饮食结构、配比更重要,下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱,大家可以参考下哦。

糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭(7)

糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭(8)

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