糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭
糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高:糖尿病人吃对饭02主食粗一点虽说按血糖生成指数选主食,但也不是说,得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物,糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些,主食种类丰富一些。01按血糖生成指数(GI)选主食从血糖生成指数来看,吃等量的糙米饭和馒头,馒头比糙米饭更容易升高血糖;吃等量的黑米粥及大米粥,大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此,尽量选择低GI的主食。更多食物的GI数据,请点击《2020年最新食物升血糖排行榜,1张表教你放心吃》
对我国老百姓来说,主食一直是餐桌上的重要角色,各种米食(如米线、米粉、肠粉、米糕……),各种面食(如面条、贴饼子、莜面、青稞面……)。
对糖尿病患者来说,主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键,吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。
一张图简单看懂5类主食的特点
主食吃什么好?说了以上五种主食的特点后,糖友已经心里有些数了,对高血糖生成指数(高GI)的精制糕点类尽量避免,能不吃就不吃!最后总结一下,糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。
01按血糖生成指数(GI)选主食
从血糖生成指数来看,吃等量的糙米饭和馒头,馒头比糙米饭更容易升高血糖;吃等量的黑米粥及大米粥,大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此,尽量选择低GI的主食。
更多食物的GI数据,请点击《2020年最新食物升血糖排行榜,1张表教你放心吃》
虽说按血糖生成指数选主食,但也不是说,得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物,糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些,主食种类丰富一些。
02主食粗一点
主食要尽量吃得粗一点,可多吃粗粮、杂粮,如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。
03主食杂一点
糖尿病患者比常人更需要维生素,若维生素不足,会加重周围神经功能障碍。同时,肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高,如小米、燕麦、高粱等。
因此在烹调时,我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮,这样既可降低整顿主食的血糖生成指数,还增加了维生素的摄取。
每顿主食应该吃多少?一般来说,主食类份量根据所需能量不同有所变化,如果每天所需能量为1800kcal,则一天所需要的谷物份量即为10份,基本每一顿需要的量即3份,下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少,大家可以有一个直观的概念哦。
咱们还可以对照下面的表格,进行主食类的食物替换,每一列指的是1份。例如,可以把上图1/3的米饭用70克红薯或150克山药进行替换。
谷类食物交换份表
食物类别 |
每份(克) |
食物类别 |
每份(克) |
大米饭 |
75 |
杂豆类 |
25 |
生米 小米 |
25 |
高粱米 玉米碴 |
25 |
燕麦片 |
23 |
山药 |
150 |
红薯 |
70 |
鲜玉米 (带棒心) |
200 |
如何计算一天的能量需求
①计算理想体重:
理想体重=身高(厘米)-105
②判断自己的体型:
BMI=体重(千克)/身高(米^2)
③理想体重和体型确定后,计算一天所需总能量=理想体重(千克)*每千克理想体重所需要的能量
体型 |
卧床 |
轻体力 活动 |
中体力 活动 |
重体力 活动 |
消瘦 |
20-25 |
35 |
40 |
40-45 |
正常 |
15-20 |
30 |
35 |
40 |
超重或 肥胖 |
15 |
20-25 |
30 |
35 |
轻体力:经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等
中体力:搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等
重体力:室外建筑、搬运、铸造、挖掘等
例:
小王,女性,47岁,体重80千克,身高165厘米,中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少?
①理想体重=165-105=60kg
②BMI=80/1.65^2=29.4,属于肥胖
③肥胖,轻体力活动强度,则查表每千克理想体重所需要的能量为30
一天的总能量=60kg*30=1800kcal
不同能量需要量需要不同的主食份数哦!
每日能量需要量/千卡 |
每日主食份数 |
每日能量需要量/千卡 |
每日主食份数 |
1620 |
9 |
1800 |
10 |
1935 |
11 |
2025 |
12 |
2205 |
13 |
2430 |
15 |
总而言之,主食仍是能量供给的主要来源,对于糖友来说,要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”,而多摄入些“好主食”,你记住了嘛~
彩蛋:糖友食谱
主食虽然重要,但是一天的饮食结构、配比更重要,下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱,大家可以参考下哦。