糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高：糖尿病人吃对饭
糖尿病最怕的十个食物吃了血糖高：糖尿病人吃对饭02主食粗一点虽说按血糖生成指数选主食，但也不是说，得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物，糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些，主食种类丰富一些。01按血糖生成指数（GI）选主食从血糖生成指数来看，吃等量的糙米饭和馒头，馒头比糙米饭更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，尽量选择低GI的主食。更多食物的GI数据，请点击《2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃》
对我国老百姓来说，主食一直是餐桌上的重要角色，各种米食（如米线、米粉、肠粉、米糕……），各种面食（如面条、贴饼子、莜面、青稞面……）。
对糖尿病患者来说，主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。
一张图简单看懂5类主食的特点
说了以上五种主食的特点后，糖友已经心里有些数了，对高血糖生成指数（高GI）的精制糕点类尽量避免，能不吃就不吃！最后总结一下，糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。
01按血糖生成指数（GI）选主食
从血糖生成指数来看，吃等量的糙米饭和馒头，馒头比糙米饭更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，尽量选择低GI的主食。
更多食物的GI数据，请点击《2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃》
虽说按血糖生成指数选主食，但也不是说，得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物，糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些，主食种类丰富一些。
02主食粗一点
主食要尽量吃得粗一点，可多吃粗粮、杂粮，如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。
03主食杂一点
糖尿病患者比常人更需要维生素，若维生素不足，会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高，如小米、燕麦、高粱等。
因此在烹调时，我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮，这样既可降低整顿主食的血糖生成指数，还增加了维生素的摄取。
一般来说，主食类份量根据所需能量不同有所变化，如果每天所需能量为1800kcal，则一天所需要的谷物份量即为10份，基本每一顿需要的量即3份，下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少，大家可以有一个直观的概念哦。
咱们还可以对照下面的表格，进行主食类的食物替换，每一列指的是1份。例如，可以把上图1/3的米饭用70克红薯或150克山药进行替换。
谷类食物交换份表
|
食物类别 |
每份（克） |
食物类别 |
每份（克） |
|
大米饭 |
75 |
杂豆类 |
25 |
|
生米 小米 |
25 |
高粱米 玉米碴 |
25 |
|
燕麦片 |
23 |
山药 |
150 |
|
红薯 |
70 |
鲜玉米 (带棒心) |
200 |
如何计算一天的能量需求
①计算理想体重：
理想体重=身高（厘米）-105
②判断自己的体型：
BMI=体重（千克）/身高（米^2）
③理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重（千克）*每千克理想体重所需要的能量
|
体型 |
卧床 |
轻体力 活动 |
中体力 活动 |
重体力 活动 |
|
消瘦 |
20-25 |
35 |
40 |
40-45 |
|
正常 |
15-20 |
30 |
35 |
40 |
|
超重或 肥胖 |
15 |
20-25 |
30 |
35 |
轻体力：经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等
中体力：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等
重体力：室外建筑、搬运、铸造、挖掘等
例：
小王，女性，47岁，体重80千克，身高165厘米，中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少？
①理想体重=165-105=60kg
②BMI=80/1.65^2=29.4，属于肥胖
③肥胖，轻体力活动强度，则查表每千克理想体重所需要的能量为30
一天的总能量=60kg*30=1800kcal
不同能量需要量需要不同的主食份数哦！
|
每日能量需要量/千卡 |
每日主食份数 |
每日能量需要量/千卡 |
每日主食份数 |
|
1620 |
9 |
1800 |
10 |
|
1935 |
11 |
2025 |
12 |
|
2205 |
13 |
2430 |
15 |
总而言之，主食仍是能量供给的主要来源，对于糖友来说，要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”，而多摄入些“好主食”，你记住了嘛~
彩蛋：糖友食谱
主食虽然重要，但是一天的饮食结构、配比更重要，下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱，大家可以参考下哦。
