减肥不掉秤的八个方法：科学减肥五件事

减肥不掉秤的八个方法：科学减肥五件事举例来说，身高160厘米的健康年轻女性，体重60公斤，花三个月左右的时间减到55公斤，是一个合理的减重目标。合理的减重速度以每月2-4kg为宜，慢速减肥不易反弹，不易出现皮质松弛等问题，避免营养失衡带来其他健康问题。或者BMI=22左右BMI=体重（kg）/身高的平方不同体型的人，理想体重也不是绝对的，相同的BMI值，有些人看上紧实苗条，有些人则松松垮垮，这里就涉及到一个体脂率的问题。如果没有测过体脂率，可以参考下面这张图片。我国居民，BMI值在18.5~23.9都属正常，男性体脂率在20%以下，女性在25%以下便不属于肥胖。

文：莠子

对很多人来说，减肥就是一件永远在开始，却始终没结束的憾事。几年之前，我也是那样。我从小就胖，长大后在减肥的道路上挣扎了十几年，踩过无数个坑。现在，作为一个成功把体重稳定控制在九十五斤左右的营养师，我觉得有义务总结一下，以供大家参考避让。以下的五条，如果你能全部做到，减肥成功的概率会变得非常大。

第一条，制定一个合理的减肥目标，包括体重、体脂率和减重速度三方面。

理想的体重（kg）=身高（cm）-105

或者BMI=22左右

BMI=体重（kg）/身高的平方

不同体型的人，理想体重也不是绝对的，相同的BMI值，有些人看上紧实苗条，有些人则松松垮垮，这里就涉及到一个体脂率的问题。如果没有测过体脂率，可以参考下面这张图片。我国居民，BMI值在18.5~23.9都属正常，男性体脂率在20%以下，女性在25%以下便不属于肥胖。

合理的减重速度以每月2-4kg为宜，慢速减肥不易反弹，不易出现皮质松弛等问题，避免营养失衡带来其他健康问题。

举例来说，身高160厘米的健康年轻女性，体重60公斤，花三个月左右的时间减到55公斤，是一个合理的减重目标。

需要强调的是，体重绝不是越低越好。减重的目标是为了身材坚实苗条，健康有活力，而不是为了瘦成人干，全身皱纹和松皮。曾经有一段时间，莠子把减重目标定在了45公斤，尽管是身高不足一米六的娇小身材，这个体重也明显偏低了，BMI只有18左右。减下来以后，发现体质大不如前，精力差，易疲劳，免疫力降低，尤其是皮肤状态非常差。也就是从那时候，我才重新拾起营养学，开始好好研究学习。

第二条，制定一个减肥计划，包括饮食计划和运动计划。

如果你和之前的我一样，看见蛋白减肥法，就只吃鸡蛋牛奶；看见苹果减肥法，就只吃苹果；或者生酮饮食法，代餐法……等等，那么以我的经验，减肥并非不能成功，但是反弹的概率也非常高。这些方法可能都是有效的，但是你不可能长久坚持。你能半年不吃碳水化合物？米饭、馒头、粥甚至水果？一年呢？终生呢？即便不考虑营养问题，这也不是饮食习惯可以承受的。健康体重不是极端饮食法带来的，而是健康饮食本来就应该享有的。

减肥一定要好好吃饭，避免营养摄入失衡带来其他健康问题。简单说来就是，少油、少盐、少精加工食品，多吃全谷物和充足的蔬菜，三餐定时定量，不喝饮料，不吃甜点和油炸食品，同时控制好热量。这里面坑也很多，下一次莠子专门写一篇关于饮食计划的文章。

运动计划就更简单了，每天至少六千步，每天能有三十分钟以上达到微汗程度的运动，而且每餐后都要活动，达到这种程度即可看到效果。运动不仅有助于减肥，还能降低慢性病患病风险，改善焦虑和抑郁。许多研究都证明，运动可以延长寿命，同时增加生活质量。所以不管要不要减肥，都开始运动吧，你花在运动上的时间，会被生命加倍地还回来。

第三条，清空零食。

曾经，零食也是我饮食中不可或缺的一部分，尤其是甜点，它们那么好吃，那么好看，那么方便，那么便宜，所以经常一大包一大包地备在家中。但是家中有这些东西而开始减肥，得需要多大意志力才能成功？它们大都是高糖高脂高热量低营养密度的食品，不仅导致肥胖，也众多慢性病的好友，而且，它们是精心设计的美味陷阱，只吃一口，就能让你的食欲如脱缰的野马，一发而不可收拾。你确定你能只吃一口蛋糕，而不是把一块都吃完？

如果真心想要摆脱臃肿的身材，那么去把橱柜、冰箱、茶几抽屉里的甜点、糖果、蜜饯、饮料、膨化食品、油炸食品之类的零食全部收拾出来，以不是倒进肚子里的其他方式处理掉。我们生活在一个物质极丰富、遍地都是增肥食品的环境，处理完以后克制自己不要再去选购了，最好根本不看它们。减肥需要意志力的地方很多，我们要尽量减少诱惑。

第四条，准备一双舒服的鞋。

不管你的运动计划是每天一万步，还是跑步半小时，或者打球跳绳，它们都需要一双舒服的鞋，不然，脚有足够强大的说服力，让你的运动无疾而终。即便你并不专门抽出时间去运动，仅仅增加一下日常的活动量，也可以提高代谢率，增加能量消耗。

有一双舒服的鞋，你可能就愿意用爬楼梯代替电梯，用部分走路代替开车，自己去做一些家务等等。也许你和我一样，可以穿着高跟鞋去逛街，但是我确定你也和我一样，穿着高跟鞋饭后就绝不去溜弯。所以，为了增加运动量，准备一双舒服的鞋，是刚需。

第五条，收起体重秤。

每天测体重的问题在于，你会非常焦虑。为什么计划开始二三天了，一斤没减，甚至长了，这个计划是不是没有用？还要不要坚持？减肥是一件长久的事情，它是改掉不健康的生活方式，将身体调整为健康状态的一个过程，不可能一蹴而就。所以减肥过程中，重要的是坚持运动和健康饮食，而不是坚持秤体重来折磨自己。在开始减肥的那个早晨（女性最好是在月经期过后），排空大小便后，穿轻便的晨衣，称一下体重，然后，就收起体重秤。一个月以后，再同样方式再称一下体重，至少也坚持到一周以后。你需要给你的计划以足够的时间，带来体重秤上能增加信心的变化。

其实，你完全不需要体重秤来评定自己的健康状况，而应该用心来感受，是不是体态更轻盈了，精力更充沛了，对食物的选择更理性了？如果是，那么方向就正确，无需体重秤来聒噪。体重只是健康状态的一种表现方式而已，本身并无多大意义。如果你已经坚实苗条，腰部能秀出马甲线，那么体重是53公斤还是55公斤，又有什么区别？谁又知道呢？

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