跑步初学者入门教程呼吸：菜鸟新手小白
跑步初学者入门教程呼吸：菜鸟新手小白”上了大学，无意中发现一个麻豆穿着leggings的样子堪称完美！就像这样：跑步快速入门教程。“作为一名万物喜静能长寿的死忠来说，我初中时体育考试跑个1000米都费老劲了。
文 | 本俊
编辑 | 小灰灰
这是一篇简单、容易、
好上手的非专业
跑步快速入门教程。
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作为一名万物喜静能长寿的死忠来说，我初中时体育考试跑个1000米都费老劲了。
上了大学，无意中发现一个麻豆穿着leggings的样子堪称完美！就像这样：
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于是我买了一件leggings（照我室友的说法叫黑丝……），开始了自觉自发的处女跑。坚持下来还是很有效果的，体质较之前好了很多，感冒少了，肺活量大了。这感觉：
”
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当然跑步作为最灵活的运动，利用跑步机，也可以跑圈，我自己则采用的是路跑这种形式。来看一下三者有什么区别吧。
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三种形式跑步对比
操场跑圈环境相对安全、稳定，还能交朋友；但受天气状况影响大
跑步机相比之下更省力，即便户外刮风落雨下刀子也不会影响室内的你，但是过程枯燥、无趣难坚持，室内的空气也无法保证通透
路跑过程最有趣、搭配软件还能跑形状——除了受天气影响大之外，没有尾气还能保证人身安全的好环境真的太难找
那么问题来了
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图|小灰灰
跑前热身
这是很多初跑者最为忽视的且非常重要的环节。一个有效的热身能让你的身体逐步适应，并能够舒展关节，起缓冲作用。
这里我们不建议以拉伸为形式的热身，资料表明在运动前拉伸无意义甚至或对身体带来损伤 就不要浪费时间拉伸了，因此深蹲、高抬腿跳、短距离慢跑等10-15分钟的活动就可以了。
开跑
Wait ！先等等……
很多跑者一上来不管三七二十一就开跑了。
首先，你要注意一下你的跑姿
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Yoyo，阿甘在跑步，
就像鸭子在走路，一点也不酷，
跑的有点没风度，yoyo……
还有这样婶儿的，也是中看不中用
（天啦撸，有些甚至都不中看）：
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跑步姿势千差万别，可以概括为：
--落地轻缓、保持放松
--膝盖始终保持弯曲
--减小动作幅度
--身体微微前倾、缩小步伐
--不用太刻意纠结脚落地的动作，最好是能做到“足跟着地、足趾蹬离”的动作
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总的来说，正确的跑姿就是要让你在跑时感觉到愉悦不吃力的状态。
另外一个重要指标就是心率了。比心❤……率
心率在跑步过程中， 反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、机体的疲劳与恢复等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准， 以控制跑步的强度、密度和量， 使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
心率阶段运动量适应图
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比如，全部跑步结束后 10 min，测得的心率比跑步前测的心率只增加 15 次或更少， 则应该适当增加跑步量。
以每天清晨起床的心率作为参照心率，若全部跑步结束后 10 min测得的心率和参照心率大致相等，则运动量适宜；若突然增加 8 次以上说明运动量过大，必须少跑或者停跑。
心率监测其实手段有很多，你可以自行搭脉搏（腕部、颈部）计数，也可以使用运动手环，但有误差问题，就看你自己偏好了。
跑后拉伸
为什么有些朋友会说我也每天在跑了也能坚持，但是怎么感觉腿越跑越粗啊？跑完一定要做拉伸运动！分享一套动态拉伸动作。
大腿前侧(股四头肌)
大腿后侧(股二头肌)
下背部
上背和下背
拉伸八法
肩部
肱三头肌
胸部和肱二头肌
小腿
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跑完之后每个动作做20~30秒，做两组左右就可以了，拉伸一定要到位，但是若你做起来感觉太疼就说明你得调整一下动作。
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此时你身上的汗也差不多消了，
正好可以洗澡了，
时间一点不耽误。
三部曲做完，就可以歇着啦。
再强调一下拉伸和热身的区别，两者不可混淆：热身是让你身体启动目的在提高心率；而拉伸目的则是放松肌肉帮助恢复。
注意事项
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注意着装，运动服即可。拖鞋，牛仔裤，连衣裙是不适合跑步的。一定要穿跑鞋！穿跑鞋！穿跑鞋！好的跑鞋能减轻你跑步负担。
挑选跑鞋的时候，除了考虑尺码，还应该考虑足弓的问题，你可以湿脚踩在报纸上观察你自己的足弓形，跟下图比对一下：
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通过下图你就能清晰的知道你需要什么类型的训练用跑鞋了：
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将足弓因素纳入考虑范围后，最好能去亲自试穿一下，感受感受，鞋子好不好，上了脚才知道。
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跑前一小时内尽量不吃东西，少量饮水。否则容易造成岔气，加重跑步负担，低血糖可以吃块奶糖等这些不占肚子能量偏高的食物。
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有人喜欢夜跑，有人喜欢晨跑。没什么标准，看个人情况和喜好。避免直晒，注意安全即可。频率一般一周四到五次，这样保护膝盖。
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不能一口气吃个胖子上来就马拉松，慢慢增量。同样的，也不是跑得越快越好。一般来说只要你开始动就在消耗能量，并且坚持30分钟以上效果相对明显一些。
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借助工具摆脱无聊和沉闷感。用app来记录跑步时间和位置，满足成就感；跑步时听“燃”歌，有助于激发斗志。
跑步，是可以玩出花儿来的，一来不受场地、器械的限制，还能锻炼心肺能力帮助人养成良好的习惯。最重要的还是坚持啊！
参考文献
[1]吴雯雯. 拉伸在热身活动的运用研究.辽宁体育科技.2016年4月38卷第二期
[2]杜秀群.如何运用心率正确导引跑步.科学之友2月B
[3]徐建华 程丽平. 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技 46(2) 76-81.
