怎么快速练腹肌和胸肌与马甲线（腹肌训练教程6个动作）

怎么快速练腹肌和胸肌与马甲线（腹肌训练教程6个动作）坐立于垫子，双脚向前伸展膝盖略微弯曲，腹部收紧身体后仰，尽量往后仰，使腹肌收缩紧绷，然后再做转体，一组做20-30个，重复4组。二、半仰卧左右转体今天安排6个在家就可以锻炼的腹肌训练教程给大家，希望能够帮助到你们。一、动态平板支撑这在基本的平板支撑上增加了难度，身体在上下起伏的过程中，增加了身体压力，并且对于手臂以及肩关节的稳定性也有一定的考验，运动量增加了，可以在短时间锻炼到核心肌群。一组做10-16次，重复4组。

听了太多人说，“教练腹部怎么练啊？”“教练我没有时间去锻炼”“教练我今天又吃超量了又没时间去锻炼？”……等等各种借口和理由，其实我想说，没时间没关系，吃多了没关系，只要你肯练，哪里都可以，不一定要去健身房，也不一定要去找教练。

你若真的想改变，一张瑜伽垫看电视时或者睡前，都可以来几组腹部训练，也许你觉得在家训练运动量太小，不会有太大改变，其实自我的改变和提升从来都不是一蹴而就的，而是循序渐进，持之以恒的坚持才可以的，也许一天两天在家里锻炼，并不会练出好看的腹肌，但是可以养成良好的锻炼习惯，警示着你下次不可以吃那么多，下次一定要抽时间去健身，而不是找各种理由不锻炼。

如果你养成锻炼的习惯，你会发现戒零食也不难了，工作也不是真的那么忙了，生活还是有空余时间的。针对确实没有时间到健身房锻炼的，在家我们也可以做一些训练，防止堆积过多的脂肪。

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今天安排6个在家就可以锻炼的腹肌训练教程给大家，希望能够帮助到你们。

一、动态平板支撑

这在基本的平板支撑上增加了难度，身体在上下起伏的过程中，增加了身体压力，并且对于手臂以及肩关节的稳定性也有一定的考验，运动量增加了，可以在短时间锻炼到核心肌群。一组做10-16次，重复4组。

二、半仰卧左右转体

坐立于垫子，双脚向前伸展膝盖略微弯曲，腹部收紧身体后仰，尽量往后仰，使腹肌收缩紧绷，然后再做转体，一组做20-30个，重复4组。

三、仰卧对侧交替触摸脚尖

仰卧在垫子，双手双腿伸直，呼气腹部发力上体抬高同时抬起一条腿对侧的手掌触碰抬起的脚尖，一组交替完成20次，重复4组。

四、仰卧画圈

仰卧在垫子上，双手放在臀部后方，腹部收紧，上体略微抬高，然后双腿向外打开画圈，一组做15-20个。重复4组。

五、仰卧侧向卷腹

仰卧在垫子，身体略微向右转，右手向外打开伸直固定在地板，左手放于耳后，呼气上体和双腿同时向左上方抬高至左手肘触碰到左膝盖，左右两边一组各做8-15个，重复4组。

六、仰卧反向卷腹

仰卧在垫子，双手放在身体后方，腹部收紧，上体略微向上抬高，呼气双腿伸直向上抬高至90度，然后下腹部向上卷曲，吸气双腿缓慢回落，接近地面，一组做12-20个，重复4组。

这一套动作每个动作都做4组，腹部的肌肉都有训练到，即使偶尔没有时间去健身房锻炼，这样可以让你保持腹肌线条，不被脂肪覆盖住。