最有效的锻炼腹肌马甲线方法（风靡全球的腹肌马甲线训练初级教程）

最有效的锻炼腹肌马甲线方法（风靡全球的腹肌马甲线训练初级教程）腹肌初级教程共8个动作，每个动作30次，每连续两两动作之间休息30秒，过程中注意运用以及感受腹部肌群发力。每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。（后续会更新中级、高级教程文字版本，或者请见已经发布的视频）。第二周：星期一、三、五锻炼 第三周：星期一、二、四、五锻炼 第四周：星期一、二、四、五、六锻炼

这套腹肌马甲线初级训练教程大概需要时间8分钟，适合初级健身小伙伴，前几次可能会跟不上节奏，这里对于初学者并不要求完全按照如下进行，可以灵活处理，选三四个相对比较简单的动作，每个动作重复三四次，每个动作之间间隔时间增加至1分钟，循序渐进，后面逐渐加量。

另外对于体脂比较高的，需要配合控制饮食，少吃油腻高热量食物，以及同时做一些有氧运动，如跑步，跳绳，游泳，HIIT等，这样腹肌马甲线才能显现出来，不然6块腹肌怎么都是深藏不露，天方夜谭切！没有所谓的局部减脂！切记一定要姿势动作标准规范，避免损伤身体，尤其是脊柱颈椎等！

腹肌锻炼计划推荐：

第一周：星期一、三、五锻炼

第二周：星期一、三、五锻炼 

第三周：星期一、二、四、五锻炼 

第四周：星期一、二、四、五、六锻炼

每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。（后续会更新中级、高级教程文字版本，或者请见已经发布的视频）。

腹肌初级教程共8个动作，每个动作30次，每连续两两动作之间休息30秒，过程中注意运用以及感受腹部肌群发力。

①触足屈腹(Foot 2 Foot Crunch)

立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚

②交替蜷缩(Alternating Curis)

呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起，头随左右动。

休息30秒

③并掌穿梭(Push Thrugh)

立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。

④四步收腹(4 Time Abs)

抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕放左腿。

休息30秒

⑤伸臂屈腹(Arm Reaching Crunch)

立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

⑥触腿屈腹(Leg Up Touch Crunch)

双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。

休息30秒

⑦交臂屈腹(Cross Arm Crunch)

立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立

⑧双重屈腹(Double Crunch)

以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

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