怎样消肉最快（动图教程快速消除赘肉）

怎样消肉最快（动图教程快速消除赘肉）BOSU球—仰卧卷腹3组，每侧15个一组。3组，每组1分钟。侧卧卷腹训练目标：强化腹斜肌

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减脂塑形训练

瑜伽球—仰卧起坐

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持身体稳定，双手置于头后。
• 呼气，屈曲脊柱，上身离开球面，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。

3组，每组1分钟。

侧卧卷腹

训练目标：强化腹斜肌

• 侧卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈膝，右手屈曲置于头后，左手伸直撑于地面。
• 呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。
• 完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧15个一组。

BOSU球—仰卧卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

• 下背部靠在BOSU球，呈仰卧屈膝姿势，双脚踩实地面。
• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。

3组，每组1分钟。

斜板凳—反向卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧在斜板凳，双腿屈曲悬空，双手保持固定。
• 呼气，臀部离开凳面，腿部靠近胸部，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作至起始位。
• 腰痛、腰椎间盘突出者谨慎练习。

3组，每组10个。

椅子—俯撑交替上下爬行

训练目标：强化肩部、手臂和核心

• 椅子置于身体前方，俯撑在地面，收紧核心，使身体成一条直线。
• 用俯撑的姿势，在椅子上交替上下爬行。

3组，每组1分钟。

站立对侧手脚交替触碰

训练目标：强化身体协调性，灵活髋关节

• 站立姿势，双手屈肘置于身体两侧，收紧核心，背部平直。
• 用踢毽子的方式使一侧腿上抬，同时对侧手与之相触，两侧交替进行。

3组，每组1分钟。

药球—蹲起抛接

训练目标：强化臀腿肌肉，提升心肺能力

• 站姿，双手捧住药球，屈肘置于胸前，核心收紧，背部平直。
• 吸气，先做一个深蹲；呼气，起身站立，然后顺势将药球向上抛出，接住之后，重复以上过程。

3组，每组1分钟。

踏板—交替跳步

训练目标：提升心肺能力

• 前后站姿，前脚踩于踏板，后脚踩于地面，收紧核心，背部平直并稍微向前倾斜。
• 调整呼吸节奏，双脚交替跳步。

3组，每组1分钟。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

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