自控力成就人生和事业的重要能力（时代自控力的驭与愈）

自控力成就人生和事业的重要能力（时代自控力的驭与愈）自控力说白了就是两个自我的对抗，这种对抗可以分为三种挑战：“我要做”、“我不要”、“我想要”，自控就是驾驭这三种挑战。跟人的自控力相关的区域，是大脑的前额皮质，它控制着所有“我不要”“我想要”“我要做”的行为，让人选择做“更难的事”。第一章：什么是自控力，自控力为什么重要自控力和《自控力》所谓自控力，就是一个人自我控制的能力，一个人对自己的情感、冲动和欲望有效掌控的能力。在传统观念看来，自控力是一种美德，是一种优秀的个人品质，也正因为如此，人们从不尝试主动去掌控和改变自己的自控力。《自控力》内容简介

文/野渡

说我们正滑向一个集体失控的时代，这似乎是危言耸听，但如果你跳出自我站在路人的角度审视自己，你会发现，好像还真是那么回事。

无意识地刷朋友圈，漫无目的地逛微博，丧心病狂地淘宝，一把鼻涕一把泪地追肥皂剧却不知道到底哪里吸引你，一边咒语般叨叨我要减肥一边充满罪恶感地胡吃海塞，相反，给自己定制的“宏伟蓝图”被束之高阁，各种任务计划一拖再拖……你会大吃一惊：你的自控力原来如此薄弱，甚至逐步滑向失控的边缘。

自控力和《自控力》

所谓自控力，就是一个人自我控制的能力，一个人对自己的情感、冲动和欲望有效掌控的能力。在传统观念看来，自控力是一种美德，是一种优秀的个人品质，也正因为如此，人们从不尝试主动去掌控和改变自己的自控力。

《自控力》内容简介

第一章：什么是自控力，自控力为什么重要

自控力说白了就是两个自我的对抗，这种对抗可以分为三种挑战：“我要做”、“我不要”、“我想要”，自控就是驾驭这三种挑战。跟人的自控力相关的区域，是大脑的前额皮质，它控制着所有“我不要”“我想要”“我要做”的行为，让人选择做“更难的事”。

自控力如何重要呢？作者用了三个有助于从侧面做了形象描述：“自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。”

自控力第一法则：认识你自己。做决定前，要意识到自己在做什么，也知道为什么要这么做。

第二章：自控力的本能

自控力不仅是一种心理作用，更是一种生理本能。实验表明，人的心率变异度跟自控力直接相关，因此，通过提高心率变异度能够改善自控力的生理基础。

压力是自控力的死敌，而通过运动、呼吸训练、绿色锻炼、睡眠、放松可以提高心率变异度，从而增强自控力。

第三章：累到无力抵抗，为什么自控力和肌肉一样有限？

意志力有极限，在做一件事情或多或少消耗了意志力时，在其他事情上会表现意志力减弱。

自控力跟肌肉一样具有极限，用的太多就会疲惫，同时它也跟肌肉一样可以通过训练来提高极限。

我们不能控制所有的事，但提高自控力唯一的办法就是提升我们的极限。如果我们试图像保存能量一样保存“意志力”，那我们就会失去本来拥有的力量，但如果我们每天都跑意志力的马拉松，又会把自己搞垮。

第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

人往往会将自控的成功做为下一次放纵的理由，也往往会将坏东西好的一面作为自己放纵的理由，因此，我们要忘掉理由、关注目标，不为自己的放纵做辩护。

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

人的大脑具有一个奖励系统，为了获得奖励，大脑会释放多巴胺神经递质，促使大脑其他部分去追逐所谓能给你带来奖励的东西。而我们的大脑往往错把奖励的承诺当做快乐的保证，促使我们从不可能带来满足的事物中寻求满足感。我们应该从正面运用这种奖励的承诺，用其来增强自控力而不是放纵自己。

第六章：“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

情绪低落更容易使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让人变得更强大。因此，我们要学会解压、学会原谅自己。

能有效解压的方法：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，音乐，与家人朋友相处，按摩，散布步，冥想或瑜伽，培养有创意的爱好。

没有效果的解压方法：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，游戏，上网，看电视或电影。

有效和无效的策略主要区别是，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，例如γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物资还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙。

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

从经济学的角度阐释了及时享乐的根源，因为我们无法预知未来，所以我们拖延、我们及时行乐。为此，我们应预先对未来的自己做出承诺，用奖励或威胁来激励自己。

第八章：传染：为什么意志力会传染？

从社会学的角度阐释了自控力为何具有传染性。自控受到社会认同的影响，因此自控力和诱惑都具有传染性。

坏习惯和好习惯都像细菌一样在社交圈子传播。社交会产生镜像的自己，有三种形式：

1） 无意识的模仿他人的动作；

2） 传染情绪；

3） 传染诱惑，意志力。

目标也能传染，有时候别的人目标会不知不觉成为自己的目标。感染别人的目标，失去自己的控制。社会认同会增加人们的自控力：从众心理。

把增强意志力变成集体项目。无需单独面对挑战，与朋友，家人和同事一同实现意志力目标。不必有共同的目标，只需要相互记录、鼓励。也可以把这种支持变成一种良性竞争。

第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性

试图压抑自己的情绪、想法和欲望，只会产生适得其反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。因此，我们要学会运用更巧妙的方法自控而不是一味压抑。

比如：跟不节食的人相比，节食的人更可能压抑对食物的想法，面对食物的控制力最差，感受到食物的渴望更强烈，因此更容易过度进食。

几种增强自控力的简单方法

《自控力》一书介绍了多种提高自控力的方法，这里简要介绍几种。

一是5分钟冥想。安静坐好，将所有的注意力集中在呼吸上，专注吸气和呼气的感觉，当你走神的时候，重新将你的注意力拉回到呼吸上。这种反复的自控力训练，能让大脑前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定，从而增强自控力。

二是降低呼吸频率。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于人的身心从压力状态调整到自控状态。经常坚持几分钟的呼吸训练能够增强人的抗压性，提高人的自控力储备。

三是自控力锻炼。我们可以像训练肌肉耐力一样锻炼自控力，即选择一件事坚持来做或者不做。比如选择一件事锻炼“我不要”的自控力。像：克制自己不说“我靠”这个词；再比如选择一件事增强“我要做”的自控力。像：每天坚持写读书笔记、每天冥想五分钟等。通过坚持训练，我们的自控力的极限就会提高，就如我们每天坚持跑步我们肌肉的耐力就会增强。

四是挖掘“我想要”的力量。每当你面临自控力挑战的时候，认真挖掘你“我想要”的力量。如果自控成功，我会有什么收获？我个人会得到什么回报？如果自控成功，我的家人、朋友、同事会有什么受益？当你面对诱惑、当你想要放弃的时候，你就想一想这个东西，它会给你一个新的动力。这让我想起了我高中宿舍的兄弟，对于当年的我们来说，“我想要”的力量是什么？那就是走出大山，改变命运。所以当我们面临电脑游戏、面临高中时代所谓的美好爱情、面对各种诱惑的时候，我们时刻用“改变命运”提醒自己，当时没有人督促我们，但我们一个比一个自觉，最后，我们整个宿舍12个人11人上了重点大学。现在回想，这其中很大程度上应该归功于这种自控的力量。

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