瑜伽老师教你在家如何练瑜伽（练瑜伽瑜伽老师说的）

瑜伽老师教你在家如何练瑜伽（练瑜伽瑜伽老师说的）从以上胸腔的位置，我们可以提炼出3个重要的点：从瑜伽解剖的角度来讲，胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔，上界为胸廓上口与颈部相连；下界以膈与腹腔分隔。心脏以及主管呼吸的肺等器官都在胸腔内。简单的来说，横膈膜以上是胸腔，横膈膜以下是腹腔。最后，“打开胸腔”，要打开到什么程度呢？怎么样的胸腔才是打开了的胸腔呢？初学者都是一脸懵的。所以，很多时候，瑜伽老师说“打开胸腔”，伽人们要么把胸腔向前推，要么做的肋骨突出，要么踏腰翘臀，要么将骨盆向前推等等，什么样子的都有。一、先来解决第一个问题，找到胸腔的位置

​练瑜伽，在瑜伽课堂上，伽人们可能会经常听到，瑜伽老师说“打开胸腔”，这句话本身没有什么错误，但90%不懂瑜伽的初学者伽人，可能都做错了。

为什么这么说呢？

首先，初学者伽人可能根本就不知道，瑜伽老师说的胸腔是哪里，甚至习练瑜伽很久的伽人，也未必真的知道胸腔的具体位置。

其次，“打开胸腔”，到底是怎么打开法呢？“打开”一词，太过于抽象，初学者很有可能不知道具体怎么去执行，只好用自己的方法，胡乱“打开”一通。

最后，“打开胸腔”，要打开到什么程度呢？怎么样的胸腔才是打开了的胸腔呢？初学者都是一脸懵的。

所以，很多时候，瑜伽老师说“打开胸腔”，伽人们要么把胸腔向前推，要么做的肋骨突出，要么踏腰翘臀，要么将骨盆向前推等等，什么样子的都有。

一、先来解决第一个问题，找到胸腔的位置

从瑜伽解剖的角度来讲，胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔，上界为胸廓上口与颈部相连；下界以膈与腹腔分隔。心脏以及主管呼吸的肺等器官都在胸腔内。简单的来说，横膈膜以上是胸腔，横膈膜以下是腹腔。

从以上胸腔的位置，我们可以提炼出3个重要的点：

1，胸腔是一个空腔，是立体的，那么，打开胸腔是整个立直空间的打开；所以，打开胸腔，不是将胸腔推出去；

2、身体前侧来讲，胸骨以上及两侧的位置才是胸腔，而不是胸骨下方的假肋；所以，打开胸腔，是打开胸骨以上及两侧的位置，不是肋骨突出；

3、人体最重要的心脏以及主管呼吸的肺部都在胸腔内，所以，如果胸腔的空间缩小，会影响到呼吸，也会导致胸闷的发生，这也是为什么打开胸腔的练习会有助于呼吸。

二、如何正确的打开胸腔

在告诉大家如何正确打开胸腔的方法之前，首先，我们需要弄清楚，上面我们提到的第3个问题，那就是打开胸腔的最终目标导向是什么。

通过了解胸腔的位置之后，伽人们应该就知道了，打开胸腔不只是身体前侧的打开，而是整个胸腔纵向和横向面积的扩大，包括身体的前侧、后侧，左侧、右侧以及上下的整个立体空间。而做到了这整个立体空间的打开扩张延展，才是打开胸腔的目标。

其次，再让我们了解一下，错误打开胸腔的身体表现

• 胸腔向前向上推，腹部被拉长
• 肋骨突出、外翻
• 腰背部空间缩短、腰椎挤压
• 骨盆前倾或前移
• 肩胛骨向身体中线过度靠拢并向下掉
• 后肋闭合，呼吸受限，身体紧张等

这些错误的身体表现，都只是移动了胸腔的位置，并没有扩展胸腔的空间。所以，如果伽人们在做打开胸腔的练习时，出现以上的身体表现，就需要停下来做一些调整了。

正确打开胸腔的方法步骤：

1、身体中立位，无论是站姿还是坐姿，亦或者是手臂上举、后弯等，打开胸腔时，你的身体首先应该保持中立位

2、吸气，胸腔同时向上下、左右以及前后扩张，肩峰向后展、锁骨向两侧拓宽，腋窝上提，肩胛骨的上端向前推，下端向后，然后再向两侧拓宽，胸椎的前壁向后推（意识集中在胸椎的前壁），注意不是收紧肚子，或者过度的收肋骨。

3、如果在做的过程中，有发现骨盆向后转动，大腿向前移的趋势，就需要引导练习大腿向后推。

看到以上的练习步骤，估计很多初学者又懵了，一个打开胸腔，怎么还这么麻烦，但不妨试着练习看一下，与之前自己的练习有什么不同。

其实，胸腔上下的扩张感觉这个很容易，胸腔两侧的也比较好找，通过横向呼吸来练习，一般伽人都可以做到，这里面，比较难找感觉的是胸腔的前侧和后侧，尤其是后侧。

那么，关于胸腔前侧的扩张，伽人们可以借助伸展带来找感觉，胸腔后侧的扩张，伽人们可以通过仰卧或者是站立靠墙练习来找感觉，并将注意力更多的放在肩胛骨背部上。

最后，想告诉初学者伽人的是：练瑜伽，从来都不是一件简单的事情，但我们可以从打开胸腔开始，一起努力吧。