三分钟提高压力的方法（如何系统地锻炼抗压力的技能）

三分钟提高压力的方法（如何系统地锻炼抗压力的技能）针对这块，在《抗压力：逆境重生法则》一书中，作者提到的郁闷派遣法，简单来说就是通过运动、呼吸、听音乐、写作这四个方法就能有效地摆脱消极情绪的恶性循环。在抗压法中，遇到失败和困难后出现消极情绪时，应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑他们。作者称之为情感认知。因为问题不在于出现了消极情绪，而在于感情会反弹，会让我们陷在消极情绪的恶性循环中无法自拔。所以，出现消极情绪需要立马解决。源自《抗压力》一书这里需要我们掌握两个技能。1.摆脱消极情绪的恶性循环

无论是工作还是生活，都免不了有挫折和压力，有的人在面对压力的时候，会选择逃避，用消极的情绪面对；有的人则相反，他们会正视压力，用积极的情绪和行为化解压力。这两种人的选择，会造就截然不同的人生。所以，现实生活中，同样才华横溢的人，有人人生成功、幸福，有人则陷入害怕失败、逃避任务的恶性循环。因此，学会正视压力，从压力中汲取智慧是我们人生中非常重要的必修课。

其实，这也是《抗压力：逆境重生法则》一书要告诉我们的。书中强调，抗压力就是改变害怕失败、回避行动的习惯，摆脱受挫失落的情绪，朝着目标重新迈步的力量。作者从处理消极情绪、锻炼"弹性肌肉"、吸取教训三大部分出发，细分了7个技能，详细地告诉我们要如何系统地锻炼抗压力，掌握在逆境中直面消极情绪，应对压力的技巧。

作者久世浩司，在日本设立了首家面向社会人士的积极心理学学校的校长，他把积极心理学应用到商务领域，为高盛、壳牌石油、葛兰素史克等世界知名公司提供人才培训课程，其中最主要的便是"抗压力"锻炼法。

下面，我们就详细看下这三大部分是如何讲述抗压力技巧的。

源自《抗压力》一书

一 ，处理消极情绪，图①处。

这里需要我们掌握两个技能。

1.摆脱消极情绪的恶性循环

在抗压法中，遇到失败和困难后出现消极情绪时，应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑他们。作者称之为情感认知。因为问题不在于出现了消极情绪，而在于感情会反弹，会让我们陷在消极情绪的恶性循环中无法自拔。所以，出现消极情绪需要立马解决。

针对这块，在《抗压力：逆境重生法则》一书中，作者提到的郁闷派遣法，简单来说就是通过运动、呼吸、听音乐、写作这四个方法就能有效地摆脱消极情绪的恶性循环。

①运动。有节奏的体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等有氧运动，有助于减低压力，消除不安情绪。运动时人体会分泌出的脑内荷尔蒙B-内咖肽，研究表明有利于改善抑郁症。

②呼吸。当我们呼吸舒缓、精神安稳的时候，大脑会分泌血清素，也叫治愈荷尔蒙。这种物质有镇定大脑，让我们产生幸福感，降低压力的功效。所以，当我们发现自己有愤怒、不安等消极情绪的时候，不妨调整呼吸，用节奏缓慢的腹式呼吸平复情绪开始。

③听音乐。研究发现，听舒缓音乐时身体会分泌出快感荷尔蒙多巴胺。它可以把消极情绪转换成积极情绪。

④写作。写日记、涂鸦、感想、心得等写作练习，把心里的情绪、想法、感受抒发出来，能有效地排解消极情绪。

著名的心理学家米哈里·契克森米哈博士在《心流》一书中描述的心流，就是当我们沉浸在自己喜欢的工作和活动中，处于一种忘我的精神状态。上面提到的郁闷派遣法，看起来非常简单，但是如果能真正的实践起来，达到心流的状态，就能有效的帮我们减低压力，消除不安情绪，摆脱消极情绪的恶性循环。

2. 驯服无用的思维定势犬。

思维定势是后天养成的，为了便于理解作者把思维定势是虚拟化为思维定势犬。当困难和问题出现的时候，我们经常会进入自动思考的模式，自动地做出反应。

认知疗法的创始人阿尔伯特·艾里斯把这个思考的过程称之为ABC模式。ABC模式是困境、信念、结果三个词语的英文首字母缩写。A表示出现困难的状况。B表示自己对困难状况的认知。C表示我们作为反应的感受或行为。ABC模式表示一连串的思考、情感、行动模式。发生问题时，我们的思维方式或信念会影响我们对问题的看法，这些看法又会引起相应的感受和行为。简单说，就是A引起B，B又引起C。

如果能活用ABC模式，我们就能明白事情发生的过程。比如，作者初入职场时的上司是一位会和他打招呼的人，有一天上司一整天都没有看他一眼，好像无视他一样。作者感到不安。他想：是不是因为上周的报告交的太晚了，领导生气了？是工作哪里做的不好，领导不满意吗？是不是最近表现得太差，领导觉得我不值得培养？等等，这些负面的猜测，让他很是郁闷，也没有心思工作。

如果把这种体验用思维运作表示的话，就是：

【体验】上司态度冷漠，无视自己

【思维】怀疑自己没有价值

【反应】郁闷，工作不顺利

事实上，那个上司是因为早上和家人大吵了一架，心情不好，注意力根本没有放在工作上而已。从这个例子里，我们会发现思维定式和消极情绪是密切相关的。比如，愤怒的情绪是来自权力受损的思维定势。恐惧情绪来自受到威胁的思维定势。失望是希望落空的思维定势产生的消极情绪。等等。

作者强调，理解情绪产生的原因，能清晰地认识自己的思维模式，熟悉思维和情绪的关系。《抗压力：逆境重生法则》一书中，作者把思维定势犬分了下图中的7种类型。

源自《抗压力》一书

对思维定势犬进行处理书里提到了三个方法：

第一个是驱逐。简单来说，就是当我们感觉狗发出的声音，是不对的，我们就要把它驱逐出去。第二个是接纳。如果狗发出的声音，是正确的，比较符合心意的，我们就可以接纳。第三个是训练。因为狗发出的声音，很多时候都是有好有坏的，我们要选择对的，驱逐错的。

二，锻炼"弹性肌肉"。图②处。

弹性肌肉是英国东伦敦大学的伊洛娜·博尼韦尔博士命名的，意思是重新振作的肌肉。作者说，这是突破逆境，重新振作的勇气之源，也是高压体验下保护我们心灵和自尊的缓冲剂。

在《抗压力：逆境重生法则》一书中，作者给出了四种锻炼弹性肌肉的方法。

1.科学培养"我能行"的自我效能感。

自我效能感的意思是我们能对目标发挥积极作用的心里能力。著名的心理学家阿尔伯特·班杜拉博士说自我效能感是："人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度。"

比如，我们相信只要努力，就一定能解决问题。出现问题时，我们有能力应付。我们相信自己有能力解决问题，达成目标。这些都是自我效能感强的体现。

那么，如何培养自我效能感呢？书中提到了四个方法，如图：

源自《抗压力》一书

第一个是实际体验。就是多做一些容易产生成就感的事情。比如，给新人指派一些简单的工作，就能让他们多体验成功，有成就感，建立自信心。第二个是范本。就是榜样的意思。多看榜样是如何处理问题的，学习他们的优点。第三个是鼓励。身边那些相信我们，经常鼓励我们的人，能给我们鼓励，让我们增加自信心。第四个是氛围。当我们自己完成目标后，奖励自己，听听音乐，休息一下等都能让我们保持积极的心情。

2.发挥自我优势

彼得·德鲁克说：能不能成功取决于自我优势，弱点不能促进自我成长。抗压研究的大背景是积极心理学。那么，你的优势是什么，我们可以自己思考后列三个出来。也可以采用优势指导的方法。现实生活中，很多人把更多的时间和精力都花在了克服弱点上。因此，让我们信任的人做指导，把那些我们认为理所当然的能力可视化，就是优势指导。

《抗压力：逆境重生法则》一书中强调，在进行"优势指导"时，我们要知道"五大优势原则"：

①所有的人都有优势

②聚焦优势是取得成果的秘诀

③我们最大的可能性在自我优势中

④将自己的优势发挥到力所能及的小事上会带来大不同

⑤很多成果来自于充分发挥自我优势

3. 列贵人清单

列出5个贵人，这些人是能在我们遇到问题的时候，能鞭策我们，设身处地地帮我们解决问题的人，他们能在精神上给予我们慰藉的人。

4. 常怀感恩之心

当我们怀着感恩之心观察事物的时候，我们看待事物的角度就会发生改变，有研究表明常怀感恩之心的人，抗压力更高，幸福感更高，心态更积极。所以，我们可以在每天睡前想想当天的好事情，把它们都记下来，然后思考为什么会发生这些事情，怀着感恩之心入睡，对我们的身心健康都有益处。我们还可以给帮助我们的人写感谢信，感谢他们帮助我们走出困境和痛苦。

三，吸取教训。图③处。

作者说，俯瞰是一种元视角的训练方法，能让我们从以往的困境经历中吸取教训，获得智慧。这里的关键是，要站在重振者的角度，不能站在受害者的角度，然后努力回想我们当时是怎么摆脱困境的。比如，是如何发挥自我优势的？受到了谁的鼓励和支持？等等。

源自《抗压力》一书

总结一下，《抗压力：逆境重生法则》一书中提到的系统锻炼抗压力的方法，主要分三个步骤，7个技能。简单来说，用摆脱消极情绪的恶性循环和驯服无用的思维定势犬这两种技能先让我们的情绪从消极恶性循里摆脱出来，然后培养自我效能感、发挥自我优势、寻找精神支柱和感恩之心锻炼弹性肌肉的技能，保持上升的趋势，最后要从之前的失败经验里吸取教训，用俯瞰的视角获得智慧。