二十一天自律计划表（早睡和早起是一整套系统工程）
二十一天自律计划表（早睡和早起是一整套系统工程）早睡和早起是分不开的。我在系统践行时间管理过程中尝试过单独早起获得更多时间。但是经过一上午高强度用脑，整个人下午会变得异常疲乏，反而损失大量效率。每个人都要竭尽全力做好精力管理，坚定果敢，心态开放。每一个错误，每一次失败，都要及时反思。精力管理不能用力过猛。有一点点不适应，必须立刻调整。没有好的精力管理，就会带来巨大的错误，巨大的损失。
为什么你不能坚持早睡早起，经常刷剧很晚才睡？
学会了合理的精力管理，付出不亚于任何人的努力，人就会获得巨大的进步。
每个人必须竭尽全力做好精力管理，作息管理。
没有好的作息管理，就是在浪费时间，浪费生命。
每一个错误，每一次失败，都要及时反思。
精力管理不能用力过猛。有一点点不适应，必须立刻调整。
没有好的精力管理，就会带来巨大的错误，巨大的损失。
每个人都要竭尽全力做好精力管理，坚定果敢，心态开放。
早睡和早起是分不开的。我在系统践行时间管理过程中尝试过单独早起获得更多时间。但是经过一上午高强度用脑，整个人下午会变得异常疲乏，反而损失大量效率。
早睡和早起是一整套系统的工程。你把你每天的精力理解为你手机的电量。你每天晚上精力耗尽就像手机没电了，而睡觉就是充电的过程。
而如果充电过程不够，那你早上给开机时第二天的整体电量也是不够的。
所以你必须承认，每个人每天的精力是极度有限的。
错误的精力分配，后果就是面对生活工作中的忙乱常常感到崩溃。
如果你的精力管理电量不满，那你的每天就像在经历战斗，每天又忙又乱。
我当初还没有实现规律作息时，用了一招非常好用的方法去规律作息：通过早起倒逼早睡。
利用早起倒逼早睡，光下决心还不行。每天晚上诱惑太多，让人停不下来的事情唾手可得。而一旦陷入这种诱惑，就等于陷入到了时间黑洞当中。你的大脑会找出各种各样的理由向这些诱惑去进行妥协。
结果就是带来每天早上的慌乱，兵荒马乱，没有早餐，没有早晨的惬意，急急忙忙出门，一整天的头开得就不好。
用早起倒逼早睡，第一步就是从早起开始。如果你能够坚持早起三天，你晚上的睡眠时间一定是往前面提的。
早起的过程一定要顺应身体节律，循序渐进。你可以以15分钟，甚至以5分钟为一个刻度，循序渐进的调整。这样压力较小，完成任务成功概率大大提升。
关于规律作息的习惯，我坚持了很多年。
常年规律的作息习惯，让我身体保持健康，让我每天精力充沛，能够有更好的状态去处理每天的工作。
可以说在时间管理过程中没有一个好的精神状态，你是没有办法应对各种困难工作的。
这里给你精心整理了这14年来我亲身实践的5种无痛苦早起秘诀，相信总有一种方法能帮到你。如果你想要领取我系统践行早睡早起的全套自律模板你可以告诉我。
1、 5秒钟起步法
这个方法简单粗暴，对喜欢拖延的人特别有效！在早上起床的时候，在心里默念5个数字: 5、4、3、2、1、然后就起床。
很多时候，很多事情，也就是一咬牙一跺脚的事，你做了也就做了；就像起床，你起来了，也就起来了！
2、 无利不起早
你有没有为了抢购一部手机去通宵达旦的去排队守候?
你有没有为了一场球赛在电视面前这个准点的守候？
你有没有为了看一场奥运会比赛早上5点起床？
这就是为了实现你的某个具体愿望去改变作息。你同样可以把这些体验平移到你早起上：
你可以把你乐意做的一件事情，安排在早上去执行，然后逐渐训练自己在这方面能力。
举个例子：
· 你在刚练习早起时，第二天起来做一件事就是靠在沙发上玩手机。
· 到第三天，第四天，你就下楼吃个早饭，你还可以在小区转转，你也许会觉得阳光特别好。
· 再过一段时间，你吃了早饭，还可以回去看看书，进行一天的计划。
就是当你的生物钟形成之后你就不再需要消耗意志力去践行早起这件事。
3、 阳光刺激法
为什么万物会日出而作，日落而息？
因为有阳光。当你的眼睑接受到了阳光之后，你体内就会产生血清素（Serotoni）。此时你体内负责休息的副交感神经就会让位于负责活动的交感神经，人的意识就会逐渐苏醒。
我之前试过睡觉前把窗帘拉开一条缝。当早晨阳光照在身上，我即使还没有睁开眼睛，但也能很快苏醒过来。因为这是体内已经产生了血清素，整个人起床就不会痛苦。
4、 外界干预法
房间外的车水马龙，轰鸣的火车声，刺耳的闹铃，小孩的吵闹，都是外界的干预。方法简单粗暴，但是绝对有效。
你也可以找到适合你的外界刺激：我之前试过用音乐代替刺耳的铃声。听到喜欢的音乐整个人很快会苏醒过来，也没有那么痛苦。
5、 目标唤醒法
一个我觉得好用的方法就是你每天晚上睡前把第二天要做的三只青蛙执行清单列出来（需要模板的告诉我），写在一张便利贴上，贴在床头，贴在你睁眼就能看到的地方。
然后你每天醒来，看到这些任务，大声朗读出来，不断给自己洗脑。这个时候你一天都充满着任务感，你一天的能量都很高，你一天都精力满满。
说完了早起，再说一下早睡。
我说过早睡和早起是一个整体，是一套体系。任何一个环节除了问题，你这套体系都会崩溃。
我总结了众多学员之所以会出现睡眠拖延，主要有3点原因：
1. 自控力低
屈服于眼前的享乐。玩游戏，刷剧，刷短视频，无节制的玩乐。
2. 事情安排得太多太满
加班，写日记，打电话，不把所有事情做完不愿意入睡。
我曾经有一位学员，每天晚上事情安排得非常满，到了晚上所有事情都做完后还要写800字以上得复盘日记，基本每天都是12点半才能入睡，这就导致他第二天精力非常差。
3. 杂务放在了睡觉前
像遛狗，洗碗。杂务的时间占用了放松身心准备入睡的时间
要解决这个问题，同样从3个方面切入：
1. 睡前临界点
确立一个睡前临界点（比如洗澡后，睡前两小时），过了这个时间点，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天结束前必须要做的工作，杂务，在睡前临界点之前完成。
比如我之前尝试过以沐浴作为我每天睡前仪式的开始。
这里面有科学依据：睡前1-1.5个小时洗澡能够帮助你放松并提升体温。而当你一个小时之后提问出现回落，你更容易入睡，睡得更香。
很多人爱睡前玩手机，沐浴也能够帮你巧妙避开电子设备，你不用吹灰之力在不需要消耗意志力的情况下就可以避开电子设备给你的诱惑。
那么你可以像我一样以洗澡这件事作为分界线，把时间划分为洗澡前的活动时间和洗澡后的静息时间。
洗澡后到睡前这段时间，你要尽最大努力保持身体和情绪的平稳。你可以做的事情很多，比如看书，和家人聊天，听音乐，闻闻香薰，就是去调用视觉以外的感官。
我觉得看书其实是一个非常好的方法。
美国前总统奥巴马，他就是在睡前读一个半小时书。
当然你看的书不能太枯燥，也不能太刺激。
比如你看一些毫无兴趣的东西，你去背单词，你反而要硬着头皮去做这种事，这是不利于你大脑放松的。
你如果看一些娱乐化过强的内容，你也容易上瘾。
2. 奖惩措施
确定睡觉时间，建立相应的奖惩措施。
我之前讲过习惯养成的三要素：线索，行为和奖励。
线索就是说你在什么情况下会使用这个习惯。比如睡觉，你觉得困了，到了晚上11点，经过了临界时间点，沐浴之后，这些都是你入睡的现线索。
行为就是当线索来临之时，你的具体应对措施是什么，比如你要上床，比如你要关灯。
而奖赏就是线索倍触发，按照行为一步一步执行后领取奖赏。
你可以根据你的喜好去给自己设定奖赏。
奖赏还可以分为自然奖赏和人工奖赏。
比如你能够通过早睡做到早起，你奖赏给自己一顿丰盛的早餐，这是你认为刻意设置的人工奖赏。
那么当你吃完了这顿早餐，你在小区周围转转，你觉得阳光很好，你心情非常棒，你一天工作都有劲，你今天这一天都精力满满。这就是附带的自然奖赏。
你按照这三个步骤去一遍一遍的跑，逐步去形成一个闭环，不断强化大脑中的回路，通过奖赏形成正向反馈循环。
3. 优质睡眠环境
创造一个优质的睡眠环境。手机调至静音，干干净净的床，黑暗的环境，帮助大脑进入平静
要做好睡眠管理，是具体的方法的。在我不断的自律践行过程中，我尝试过不同的方法，比如R90睡眠术，调节环境睡眠术，斯坦福睡眠术。
01 R90睡眠术
R90睡眠术来自《睡眠革命》一书，作者是尼克·利特尔黑尔斯(NickLittlehales)是英超曼联御用运动睡眠教练，他从事睡眠科学研究超过30年，而R90睡眠术则是他根据人体生物规律设计出来的睡眠方案。
从临床上讲，90分钟是一个人经历一个睡眠阶段所用的时间，而4到5个这样的睡眠阶段，组成了一个睡眠周期，让人体得到修复。
根据这套理论，我们可以总结出R90睡眠术具体的实操步骤：
· 设置一个固定的起床时间。例如你是一个上班族，每天需要7点起床
· 往前倒推5个睡眠周期，也就是450分钟，7.5个小时，为最佳入睡时间。回到刚才的例子，也就是晚上11点半应该是你的最佳入睡时间
· 睡前1个小时为入睡做准备。例如11点半入睡，10点半开始准备
· 白天补充休息，以每30分钟为一个周期
· 周期计算：统计每天白天与夜间休息周期总和
02 调节环境睡眠术
了解了如何科学睡眠，我们同样需要做好睡前环境的管理，将其调整得适宜于我们大脑，例如将一些有害的蓝光拒之门外。可以做下面的一些动作：
· 远离一切可能产生蓝光的光源，例如手机，电脑，平板
· 营造适宜的环境，例如调暗灯光，拉窗帘，点个蜡烛
· 调节室内温度（18℃是理想入睡温度）
03 斯坦福高效睡眠术
· 睡前90分钟左右沐浴
· 泡脚，可以起到改善血液循环的作用
· 放空大脑，很多时候杂念过多，会导致我们精神紧张，压力过大。像断电一样去屏蔽掉大脑中所有杂念，有助入眠
精力管理是时间管理中的一个重要话题，也是做好时间管理的基础。
除了今天谈到的早睡早起，精力管理还包括了饮食，锻炼，情绪，作息等等方面。它们相互交织，形成一个整体，影响着你一天的精神状态。
你必须把每一个细节都做好，你才能够做好一天的精力管理。
目前我正在我的365天自律私塾持续系统分享精力管理的相关知识，帮助学员提升每天的精力程度。如果你想加入到其中，可以告诉我。
作者：潘宇宽
文章来源公众号【宇宽时间管理】
