杠铃练二头肌的基本9个动作（这个将教会你三个打造二头肌的黄金动作）

杠铃练二头肌的基本9个动作（这个将教会你三个打造二头肌的黄金动作）以上3个就是打造二头肌的黄金训练动作。谢谢大家的。Webringresults， not promises。

大力水手的家常知识。大家好，我是龙家门创始人PT Jason。男生都想拥有一对饱满的二头肌，今天我会和PTLeo向大家一起演示3个动作。

第一个动作是杠铃二头肌弯举。这个动作需要找到一个能做10个的重量，重复3组，能增强二头肌的整体力量以及维度，慢放控制住，顶峰收缩好，尽量手肘不要往回推太多。

第二个动作是哑铃垂式弯举。这个动作能够整体增强肱肌，以及二头肌的厚度。需要找到一个自己能做12个的重量，重复三组，手肘夹紧，往前推，手肘不要往回退，非常棒。

第三个动作是哑铃交替弯举。这个动作能刺激到手臂二头肌的内侧，能够增强整体的分离度以及立体感。这个动作需要找到一个自己能做10个的重量，重复3组，对外旋很好，手肘夹紧，外旋手腕。

以上3个就是打造二头肌的黄金训练动作。

谢谢大家的。Webringresults， not promises。