哪个博主整理了克里斯健身（克里斯健身指南）

哪个博主整理了克里斯健身（克里斯健身指南）俯卧撑循序阶段：（完整进行15次标准俯卧撑则算熟练掌握）俯卧撑是所有推的动作的基本功，可以刺激胸部肌群以及提升核心力量。第一阶段：做澳大利亚引体，可以尝试宽距、窄距，直到可以一组做到标准的10次动作，便可以进入下一个阶段。第二阶段：做跳跃引体向上，同样每次可以依靠跳跃的助力进行一次完整的引体向上，同样当可以做到一组10次时进入下一个阶段。第三阶段：标准引体向上，当你可以做到1个标准的引体向上时，说明已经不是菜鸟了，但是距只有可以一次进行10个引体向上，才能说明熟练掌握了这个动作。

克里斯在国外健身圈十分有名，他的视频给不少铁粉进行了知识科普。想健身的人看过本篇对视频的介绍补充后会了解到训练的基础动作，不管是增肌还是减脂，都会起到事半功倍的效果。

引体向上、俯卧撑、臂屈伸、深蹲、倒立是健身动作的起源，目前在健身房所练的绝大多数动作都是这些的变种。下面就循序渐进的讲解如何熟练进行这些动作，掌握发力感，让自己的身材无与伦比。

引体向上对背部肌群以及肱二头可以起到很好的训练，同时熟练掌握拉的动作，纠正圆肩驼背，增强整体力量。对于新手可以从澳大利亚引体开始，逐渐可以做到标准的引体，进而到单手引体！

引体向上循序阶段：从新人到铁粉

第一阶段：做澳大利亚引体，可以尝试宽距、窄距，直到可以一组做到标准的10次动作，便可以进入下一个阶段。

第二阶段：做跳跃引体向上，同样每次可以依靠跳跃的助力进行一次完整的引体向上，同样当可以做到一组10次时进入下一个阶段。

第三阶段：标准引体向上，当你可以做到1个标准的引体向上时，说明已经不是菜鸟了，但是距只有可以一次进行10个引体向上，才能说明熟练掌握了这个动作。

俯卧撑是所有推的动作的基本功，可以刺激胸部肌群以及提升核心力量。

俯卧撑循序阶段：（完整进行15次标准俯卧撑则算熟练掌握）

第一阶段：跪姿俯卧撑，可以一次做20次时进行 下一个阶段

第二阶段：标准俯卧撑（身体呈直线，双肩固定进行推的动作）

双杠臂屈伸也可以很好的锻炼下胸和肱三头肌，同样是基本的推的动作，并能练到核心来抬升身体重量。

双杠臂屈伸循序阶段：

第一阶段：背后臂屈伸，背对一个平台，双臂支撑平台并做曲臂动作。每次都下到最低，当可以完整进行20次时进入下一阶段。

第二阶段：跳跃离心臂屈伸，先双手扶住双杠跳起，双臂支撑身体，再逐渐弯曲双臂使身体下降。控制下降速度直到双脚着地或下到最低。当可以连续进行10次时进入下一个阶段。

第三阶段：臂屈伸，单组达到10次时才算掌握这个动作。

深蹲是所有腿部训练的基础，在负重之前，先要掌握自重深蹲，之后才能考虑进阶，否则很容易受伤。

当可以自重深蹲单组20次时，算作掌握了此动作。

L型支撑可以很好地锻炼到核心，但是也需要循序渐进的完成。当你可以坚持L型支撑30秒时，证明你的核心力量已经很强大了，对全身的力量掌控也已经达到了比较高的水平。

L型支撑的循序阶段：

第一阶段：船型支撑，臀部着地，四肢以及后背抬起，坚持30秒。

第二阶段：L型支撑，如下图一样，坚持30秒。

倒立可以很好的锻炼到你的肩部，并且对于平衡力和核心力量的要求都颇高。但是做到倒立时间长，基本上你也是健身高手了。

倒立循序阶段：

第一阶段：肩上俯卧撑（参考上图），做到十二次可以进入下一阶段

第二阶段：靠墙倒立，做到30秒可以开始下一阶段。

第三阶段：倒立，初期对于平衡比较难以场控，最好周围有软性垫子保护。

第四阶段：倒立俯卧撑，可以做到12个证明对身体的掌控力已经很强。

当你可以把以上动作都做到最后阶段时，你已经是一名健身达人了，之后还会有更高级的动作等着你去挑战。

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