常吃蔬菜的营养排行榜你吃对了吗？蔬菜生吃营养价值才高

常吃蔬菜的营养排行榜你吃对了吗？蔬菜生吃营养价值才高芦笋中富含对抗癌症的维生素A、C、E，以及叶酸。但是，如果生吃芦笋，细胞壁会影响人体对它的吸收，煮熟之后能够分解它的纤维细胞，让人体吸收更多的维生素。芦笋番茄红素是一种能力很强的抗氧化剂。如果是生吃西红柿，那么只能吸收4%的番茄红素，因为西红柿的细胞壁非常厚，阻止了人体对番茄红素的吸收。如果一旦烹饪之后，番茄红素就非常容易吸收了。菠菜看过大力水手的人都知道，大力水手吃了菠菜之后肌肉就增加了很多。主要原因是，菠菜里面富含铁，还有叶酸。叶酸是B族维生素的一种，对于细胞生长和生殖健康非常有帮助。虽然烹调菠菜并不能增加叶酸的含量，但是菠菜煮熟之后不会减少叶酸的含量。

蔬菜是生吃好还是煮熟了吃更有益？这对于素食爱好者来说绝对是个热衷于讨论的话题。喜欢生食的人认为，蔬菜烹调之后会过滤掉关键的维生素，破坏对人体有益的活性酶。但是，通过对蔬菜的烤、煎、蒸、煮，能够分解坚硬的细胞壁，让里面的营养变得更容易吸收。小编就为你推荐5种更适合熟吃的蔬菜。

胡萝卜

多吃胡萝卜对眼睛十分有利，因为它富含β-胡萝卜素，进入人体之后会转化为维生素A，它对于视力、免疫力和皮肤健康都有好处。2002年的一项研究显示，胡萝卜烹调之后能够增加人体对β-胡萝卜素的吸收。

西红柿

番茄红素是一种能力很强的抗氧化剂。如果是生吃西红柿，那么只能吸收4%的番茄红素，因为西红柿的细胞壁非常厚，阻止了人体对番茄红素的吸收。如果一旦烹饪之后，番茄红素就非常容易吸收了。

菠菜

看过大力水手的人都知道，大力水手吃了菠菜之后肌肉就增加了很多。主要原因是，菠菜里面富含铁，还有叶酸。叶酸是B族维生素的一种，对于细胞生长和生殖健康非常有帮助。虽然烹调菠菜并不能增加叶酸的含量，但是菠菜煮熟之后不会减少叶酸的含量。

芦笋

芦笋中富含对抗癌症的维生素A、C、E，以及叶酸。但是，如果生吃芦笋，细胞壁会影响人体对它的吸收，煮熟之后能够分解它的纤维细胞，让人体吸收更多的维生素。

南瓜

生吃南瓜并不是一件正常的事情，不过吃煮熟的南瓜则能吸收更多的营养，西葫芦和橡子也都是这类的。和胡萝卜一样，南瓜富含抗氧化性很强的β-胡萝卜素，煮熟之后也更有利于人体吸收。

既然上述蔬菜适合烹调，那么哪种烹调方法最完美呢？诸多专家认为，水煮蔬菜是最好的烹调方法。当然，煮蔬菜时并不像煮面条那样在锅里面放那么多水。纽约营养学家佩贾·雅拉里建议在平底锅中加入2-3大汤匙水即可。

蔬菜可以切碎了煮，也可以整体煮。把蔬菜进行整体煮熟，不仅能保留原有的口味，而且和切碎相比，能增加25%的营养。

另外，在水煮蔬菜时可以加入一些橄榄油、鳄梨油或者亚麻油，它们都含有健康脂肪，能增加人体对关键营养素的吸收。

图片来源于网络

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