骑车可以替代跑步吗（骑车可以替代跑步吗）

骑车可以替代跑步吗（骑车可以替代跑步吗）运动链的类型不同另外，骑车用到比较多的是大腿前侧肌肉，比如股四头肌。而跑步对大腿后侧、下背部、髂腰肌等处的力量要求更高。身体动作模式不同跑步和骑车相比，运动节奏、体态、全身的发力点都有区别。首先，是运动节奏的不同。跑步中要求尽量快节奏，不仅步频快，而且脚落地以后很快就蹬起离地。而自行车因为阻力较大，肌肉收缩时力度较大、收缩时间较长、运动速度慢。其次，是跑步和骑车的体位不一样，导致身体发力的位置也不同。以髋为例：跑步时，髋的活动位置，大慨在40度屈曲到 15度伸展间活动；骑车时，髋的活动位置，大概在90度屈曲到 30度屈曲间活动，髋根本没有充分伸展。跑步中需要以髋部为轴、核心发力带动腿，髋部控制整个运动节奏，这在骑车时很难体会到。

上周末训练前，因为快速骑车1小时，导致下午训练两腿发沉、肌肉僵硬、节奏感欠佳等不适。因此，想起许多跑友经常问到的问题：“骑车多了对跑步到底有利还是有害？骑车可以锻炼身体，那么它可以替代跑步训练吗？”

今天就来细数一下跑步与骑车的异同，也让同时喜欢骑车或兼顾铁人三项的跑友们更清楚如何权衡两者。

骑车与跑步的共性

长途骑车与长跑一样，都属于耐力性运动。这其中呼吸系统和循环系统功能（心肺）、肌力与肌耐力、能量代谢的水平，是所有耐力性运动的共同基础。这方面，跑步和骑车可以相辅相成。但是，每项运动都有它各自的特性，对运动员的专项能力也有独特的要求。这里就来总结一下跑步和骑车的区别：

身体动作模式不同

跑步和骑车相比，运动节奏、体态、全身的发力点都有区别。首先，是运动节奏的不同。跑步中要求尽量快节奏，不仅步频快，而且脚落地以后很快就蹬起离地。而自行车因为阻力较大，肌肉收缩时力度较大、收缩时间较长、运动速度慢。

其次，是跑步和骑车的体位不一样，导致身体发力的位置也不同。以髋为例：跑步时，髋的活动位置，大慨在40度屈曲到 15度伸展间活动；骑车时，髋的活动位置，大概在90度屈曲到 30度屈曲间活动，髋根本没有充分伸展。跑步中需要以髋部为轴、核心发力带动腿，髋部控制整个运动节奏，这在骑车时很难体会到。

另外，骑车用到比较多的是大腿前侧肌肉，比如股四头肌。而跑步对大腿后侧、下背部、髂腰肌等处的力量要求更高。

运动链的类型不同

人体若干环节按一定顺序衔接起来 称运动链。下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。每个关节均为链扣。

跑步属于开链运动：近端固定，远端游离即为开链。比如跑步中脚腾空时腿部的摆动、使用哑铃进行肱二头肌训练。

骑车属于闭链运动：远端闭合（如接触地面、墙面或桌面），近端（躯干）运动，即可称之为闭链。比如两上肢撑地作俯卧撑、骑车时两脚踩着踏板都是典型的例子。

闭链运动时，关节很少有切向分力、外来冲击力，是功能性康复的常见选择。但是如果有单一肌肉需要特别强调进行独立的训练，则选择开链运动。比如髂腰肌薄弱，可能需要开链运动训练（如高抬腿练习）。

肌肉收缩形式不同（离心与向心）

这里要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。

向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的（收缩力与肌肉运动方向相同），是人体得以实现各种加速运动的基础。比如跑步中后蹬时大腿后侧、臀部、背部肌群都是向心收缩；骑车时用力蹬的过程中，股四头肌向心收缩。

离心收缩是肌肉产生收缩力却又处于被拉长的状态（收缩力与肌肉运动方向相反），最常见的就是跑步中的“落地缓冲”，以及举着哑铃缓缓下落的过程。

骑车时，肌肉基本只做向心收缩，特别像前胫肌、股四头肌； 跑步时，脚着地后，前胫肌、四头肌会有短暂的离心收缩，来吸收地面的冲击。所以，离心收缩能力在跑步中非常重要，这在骑车中很难锻炼到。如果离心收缩效果好，那么跑步中可以起到很好的缓冲效果，把冲击力转化为动力，动作轻盈、富有弹性；反之，可能会产生较重的落地感，对身体冲击比较大，胫骨骨膜炎、膝关节损伤等伤病的几率大增。

自身重力的影响

骑车是对抗外力的运动，体重的因素较不明显，即使是上坡，对抗的也是转轮的阻力，并不直接对抗体重。跑步与骑车不同在于要对抗自身重力。蹬地腾空和落地缓冲都是对抗全身重力，收腿和摆腿是对抗腿部重力。所以，跑步更需要巧妙处理自身重力。如果过度对抗体重，那么又费力又伤身。相反，优化的跑步技术还能借助重力（重心前倾的分力），达到省力的效果。

那么，跑友该如何把握骑车与跑步？

运动训练有专一性，每项运动对动作协调性和神经适应性（熟练度）都有各自的独特要求。也就是说，要提高跑步水平，最好还是通过跑步，不要过多地以骑车来替代跑步的训练内容（平时少量骑车代步问题不大），特别是在赛季和赛前训练时。

所以，对于马拉松跑友，骑车到可以作为一种很好的交叉训练，特别在非赛季，或者赛季后的恢复期、调整期，训练周期中的疲劳期。交叉训练通过不同运动模式的刺激，有很好的调节作用，缓解了单一的跑步训练造成的身体素质不全面、压力与应激等问题。在某些伤病期间（比如足底筋膜炎）无法正常跑步，也可以用骑车来保持基本的肌力和体能。

最后，大家可能会问：铁三跑者都是如何同时兼顾自行车和跑步训练呢？

实际上，虽然很多优秀的铁三选手都在同时强化骑车和跑步能力，但在两者之间选择，还是会以跑步作为主攻项目。因为在铁三比赛的游泳、骑车、跑步中，10公里的跑步不仅是最后冲刺的一项，也是体能消耗最大、最具有区分度、真正能拉开差距的一项。骑车虽然距离最长，但是基本拉不开差距，每个人的体能消耗也差别不大，是区分度最小的一项。游泳是刚出发的首个项目，距离和时间都较短，从区分度来看应排在第二。

而且，国内很多铁三选手都是从专项长跑运动员转型来的。例如：我国著名铁三选手、2010国际铁人三项洲际杯冠军孙立伟多次在比赛最后10公里路跑逆转对手夺得冠军，是因为孙立伟此前是山东省队专业马拉松运动员，全马PB：2:25内。所以，对从事铁三的跑友，还是应该将跑步作为训练的重点，不要试图将骑车水平作为杀手锏。