麒麟臂如何锻炼小臂，手臂肌肉组成与训练

麒麟臂如何锻炼小臂，手臂肌肉组成与训练除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。1.1 上臂肌群上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。1.1.1 肱二头肌

手臂肌群非常复杂，涉及大臂和小臂，想要打造麒麟臂，意味着你得重视手臂上的所有肌群。

很多健身新手对于手臂肌群的认知可能仅仅停留在肱二头肌上，马不停蹄的训练弯举，希望把自己的肱二头肌练的很大，最终无一例外都失败了。肌群之间相互成就，你只练肱二头肌，作为拮抗肌的肱三头肌真的很忧伤。不注重肱三头肌训练的肱二头肌就不会练到多么发达。除了上臂，你的前臂就更少关注了，这可不是打造麒麟臂的好主意！

一、手臂肌肉组成

手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。

1.1 上臂肌群

上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。

1.1.1 肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。

1.1.2 肱三头肌

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。

1.2 前臂肌群

前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可以分为两个群，位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

二、手臂肌群训练

2.1 肱二头肌

最常用的肱二头肌训练就是弯举，不论是坐姿、站姿划分，还是不同器材：哑铃、杠铃、拉力器和器械，另外还有牧师椅辅助的方式训练弯举。

2.2 肱桡肌

锤式弯举主要训练肱桡肌。

2.3 肱三头肌

肱三头肌主要通过臂屈伸的方式训练，另外窄距卧推也主要可刺激肱三头肌。

2.4 前臂肌群

主要通过腕弯举的方式训练。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》