欧美女健身大咖肌肉训练：哥伦比亚健身模特

欧美女健身大咖肌肉训练：哥伦比亚健身模特怎么做绳索胯下直腿硬拉：如何做哑铃后弓步：而Silvana Araujo可以长期保持低体脂率还能拥有饱满紧致的臀肌的秘诀，是因为她非常重视臀部和腿部的训练，Silvana Araujo在社交媒体上分享的许多臀腿训练视频都会获得非常多的点赞，完美和标准的健身动作，让观看视频的人想马上跟着健身的冲动。接下来我们分享一下Silvana Araujo亲自教授的4个臀部训练动作，每周坚持训练3到4次，我们也可以打造同款饱满紧致的蜜桃臀。如何做杠铃深蹲：

不知道提起欧美的健身女性，大家脑海里出现的是不是肌肉、性感、饱满、臀部夸张的印象。今天我们说的这位健身女性很是符合我们亚洲的审美观，她不仅只是拥有姣好的面容还有非常清楚令人着迷的马甲线和紧致饱满挺翘的蜜桃臀。

上面图片的人物是Silvana Araujo，她是哥伦比亚一位小有名气的网红健身模特，在某社交媒体上有一定数量的粉丝。通过这些图片，我们可以看到这位健身女性身材非常好，每一处肌肉都恰好，不多一点也不少一些。

Silvana Araujo真是集天使与魔鬼与一身的完美女性，天使般的脸庞，长期的健身让她有了魔鬼一般的香辣身材。

而且令人感到意外的是Silvana Araujo还是一个有孩子的母亲，尽管有了孩子，她依旧坚持进行健身运动，长期保持比较低的体脂率，拥有着每个女生都想要的马甲线和紧致饱满挺翘的蜜桃臀，见到她的人，都会惊呼“真是S形的完美身材啊”！

而Silvana Araujo可以长期保持低体脂率还能拥有饱满紧致的臀肌的秘诀，是因为她非常重视臀部和腿部的训练，Silvana Araujo在社交媒体上分享的许多臀腿训练视频都会获得非常多的点赞，完美和标准的健身动作，让观看视频的人想马上跟着健身的冲动。

接下来我们分享一下Silvana Araujo亲自教授的4个臀部训练动作，每周坚持训练3到4次，我们也可以打造同款饱满紧致的蜜桃臀。

杠铃深蹲

如何做杠铃深蹲：

1. 选择合适自己的杠铃杆，起杆往后退一点，一定要记得在深蹲架的保护范围内进行。
2. 练习的人两只脚分开，可以选择和肩膀一样宽度的站姿，挺胸吸气收紧腰腹部，脚尖微微直出，膝盖弯曲到跟脚尖差不多的水平面。
3. 臀部往后推拉，屈膝向下蹲，蹲至大腿与地面平行的角度。往下蹲时吸气，站起来的时候呼气。
4. 股四头肌和臀大肌一起发力往上起，回到最开始的姿势。
5. ·注意练深蹲一定要记得把杠铃放稳，这样练习的时候才安全，整个过程要保持背部挺直，膝盖指向脚尖。做训练动作的时候一定不要弓腰塌背，一定要注意抬头。
6. ·建议做4组，每组10个。

杠铃直腿硬拉
如何做杠铃直腿硬拉：

1. 两只手一起握住杠铃，把杠铃放到大腿的前面。如果你使用大重量的杠铃，可以戴手腕束带。
2. 挺直站立，两只腿分开到和肩膀一样的宽度，头要记得抬起一点。脚尖向前，膝盖弯曲一点。
3. 肩胛骨往下收紧，挺胸抬头。这是最开始的动作。
4. 两边膝盖不要动，挺直背部，抬起臀部，哑铃下到极限，臀部膝盖不用变化，努力伸展肌肉到自己的极限。做这些动作时一定注意记得吸气。
5. 保持呼气的状态，臀部往前推拉，伸展膝盖和臀部，返回最开始的动作并收紧臀部的肌肉。
6. ·建议做4组，每组做12个。

哑铃后弓步

如何做哑铃后弓步：

1. 双脚合并，身体直立，挺胸收腹。两只手在身体两旁自然放下，脚尖往前，两只手的掌心相对，然后握住哑铃。这是最开始的练习姿势。
2. 一只腿向后迈出一大步，保持身体直立，向下压低身体，然后吸气，一直到后腿膝盖差不多到地面的距离。
3. 在最低距离的时候停顿一下，然后两只脚一起发力，站起来回到原来的动作，一定要记得呼气。
4. 换另一条腿重复上面动作，两条腿轮流交换做。
5. ·建议做3到4组，每组10个/条腿。

绳索胯下直腿硬拉

怎么做绳索胯下直腿硬拉：

1. 两只手抓紧绳索从大腿两侧穿过来，往前面走几步一直到绳索有拉紧的感觉。
2. 两只脚张开到和肩膀一样的宽度，器械在背后，保持抬头挺胸背挺直的姿势，屈膝向前。
3. 膝盖弯曲不要动，臀部往后面拉伸，向前低下身子到上半身差不多跟地面平行的角度。
4. 在最下面的时候保持几秒，臀部和大腿一起发力，臀部向前面推拉，一直到髋部完全伸展的地步。
5. 做4组。每组12个。

哥伦比亚网红健身模特Silvana Araujo，姣好的面孔，加上迷人的马甲线和饱满紧致的翘臀，凹凸有致的身材完全符合亚洲的审美。以上四个Silvana Araujo亲授的臀部训练动作，坚持每周3至4次，让我们一起打造同款紧致饱满的蜜桃臀。