哪种饮食最有效吃出好身材（吃出好身材-饮食篇）

哪种饮食最有效吃出好身材（吃出好身材-饮食篇）这是一本少有的，几乎整本书都要做笔记的书。《戒糖》，某瓣评分7.6分。如果你的答案是“是”的话 那就说明你吃糖吃多了。饮食中糖分摄取得太多，不仅是你发胖的罪魁祸首，更是你衰老的加速器，赶快来了解一下吧，尽快关掉这个可怕的加速器。今天我会分享三本书，先从第一本书开始。

不知道大家有没有这样的感觉，我明明吃东西的时候有在关注热量，可就算保证热量不超标，体重还是减不下来。

人体很复杂，可不是热量简单的加减法，控糖减脂才是保持好身材和健康的关键指标。

就算你没有被身材管理所烦恼，那你有没有以下一下感受呢？

容易疲劳、总是又困又累、注意力不容易集中、体寒而且容易浮肿、皮肤没光泽……

如果你的答案是“是”的话 那就说明你吃糖吃多了。

饮食中糖分摄取得太多，不仅是你发胖的罪魁祸首，更是你衰老的加速器，赶快来了解一下吧，尽快关掉这个可怕的加速器。

今天我会分享三本书，先从第一本书开始。

《戒糖》，某瓣评分7.6分。

这是一本少有的，几乎整本书都要做笔记的书。

想分享给所有想要饮食健康和管理身材的朋友们。

首先强调，戒糖，不是说戒掉糖，是要对糖有所警惕。糖的甜味能使我们感到快乐，而且任何极端饮食都是不利于健康的。要培养平衡和温和的饮食习惯。

糖并不像吸烟一样有害健康，只有当它过量了才会影响健康，而过量的糖有极大的危害。

过量的糖，会长胖，加速衰老和让皮肤变丑。因为糖会使得一种蛋白质发生糖化反应。正常情况下，这个反应很慢，可是一旦血糖浓度升高，这个反应就会加快。血糖越高，反应越快。皮肤失去弹性变黄，就是皮肤的胶原蛋白被糖化的表现。而且血液里冲刷不掉的糖，也会变成斑点出现在脸上。更可怕的是引发的三高疾病，糖尿病、痛风、脂肪肝……不仅不利于美，更有害于健康。

水果里的果糖也不像看上去的那么美好，它比葡萄糖的甜度高，而且低温更甜，经常被提取出来放到饮料和冰激凌里。这种果糖不能直接进入血液被吸收，而是需要肝脏的代谢，如果摄入太多，肝脏代谢不了，就变成非酒精性脂肪肝。

还有一个需要关注的误区，除了血糖高的危害大之外，还有就是要警惕“血糖过山车”。

血糖过山车，就是血糖快速波动。

在讲血糖波动之前，我们先来了解一个概念：我们是怎么长胖的。

我们身体能量最主要的来源，就是依靠血液里的葡萄糖，简称血糖。身体把吃进去的食物转化成血糖，首先转移到肝脏里，变成肝糖原，身体需要用糖的时候，首先调用的就是肝糖原。肝糖原不够用了，就会燃烧脂肪给身体提供能量。这就是减脂的原理。如果长期消耗不掉的糖，就会变成脂肪给存起来。这也就是发胖的原因。

你可以这么理解，人体有两种供能模式，一种是糖原提供的，一种是脂肪提供的。糖原就好比妈妈，脂肪就好比爸爸。妈妈勤快，爸爸懒，你身体一需要能量，妈妈（也就是糖原）先出来，如果妈妈不在家了，爸爸（也就是脂肪）才会动起来。

那么接下来了解血糖过山车。

不知道大家关注过一个指标吗，叫食物的升糖指数。不同的食物，血糖上升的速度不一样。血糖上升得最快的就是一些吃起来有点甜，热乎乎，黏糊糊，比如粥啊，面条啊之类的主食。

当你特别饿的时候，血液里的血糖浓度很低，当你一吃进去一碗热乎乎的粥，血糖迅速升高，这时候你经历了一次血糖过山车。身体里有一种控制血糖稳定的激素叫胰岛素，会出来工作。

糖尿病就和胰岛素失灵有关。如果你的血糖浓度一直很高，如果你总是玩血糖过山车，你的胰岛素会过度疲劳，最后就彻底崩溃了，大罢工，不陪你玩了。

“血糖过山车”除了会诱发糖尿病，会诱发心脑血管疾病，还会导致你的皮肤恶化。最明显的就是长痘痘，很多爆痘都和这个有关。

大致原理就是，体内血糖快速升高，身体会接受到一个信号，能量来了，新陈代谢也加快，身体可以随时准备去运动、去战斗了。身体就会分泌一种雄性激素，去应对这个状态。可是你既没有去运动，也没有去战斗，雄激素派不上用场，只好来到皮肤上发挥作用。它会让皮脂腺分泌增加，导致皮肤出油，皮肤的毛囊过度角化，形成皮肤炎症。一叠加，痘痘就从皮肤下爆浆而出了。

最后一点，血糖快速波动还会影响大脑的功能。不知道你有没有这种感觉，如果午饭吃得过饱，吃了一些高油高糖的食物，一下子有一种晕晕乎乎想要睡觉的感觉。

大脑的活动也需要血糖来供能，血糖不稳定，大脑工作起来就会不稳定，时间长了会影响大脑的认知功能，简单说就是影响你聪明的程度。

简单总结一下，血糖过山车的危害有四点：

① 诱发糖尿病。

② 诱发心脑血管疾病

③ 皮肤容易长痘痘。

④ 影响大脑稳定发挥。

那我们该怎么办呢?

1.少吃深加工食品、少喝饮料，热乎乎的粥（与喝糖水无异）。可以不完全戒掉，但可以减少食用的频率。

2.注意吃饭顺序，蔬菜，肉蛋白，最后才是碳水主食，可以降低血糖的升高

3.警惕健康食物：水果，酸奶，薯类、南瓜和玉米，里面同样包含了丰富的糖。

4.学会看营养成分表，少吃“空能量”食物，就是除了碳水化合物和化学添加剂之外，几乎什么营养元素都没有的食物。

《减糖生活》，某瓣评分7.4分

这本书和上一本书《戒糖》搭配着一起阅读更好。上一本是以理论为主，这一本书以实践为主。如果你想要减脂和健康，想要控制糖的摄入，这本书里提供的是一套科学的实践方法。

甚至细化到你想减掉不同重量的脂肪，那么你每天应该怎么选择食物，还贴心地提供了一些菜谱，保证你在减脂的同时也能享受美食。

科学的减脂不是不吃或少吃东西，而是聪明的选择如何吃东西。

来个关键概念：

游离糖：就是除了热量，没有任何营养元素的糖。

减脂期间，我们首先要戒掉的就是游离糖。它主要就是人为添加的，深度加工的，还有蜂蜜、果汁里的糖。

随着营养学的普及，我们知道除了直接获取到的白糖，饮料，蛋糕，饼干、甜点外，碳水化合物的主要来源：米和面等的主食里也有糖。

可是这个认知需要继续扩展，土豆红薯等薯类，植物的根茎，豆类，玉米，南瓜，水果，甚至一些蔬菜（西兰花，豆角……）都含有碳水化合物，吃这些，也就是相当于吃主食，也就是吃糖。

只不过这些是优质碳水，可以三餐都吃；而精米面，建议每天吃一次；至于深度加工的游离糖，如果吃了能让你快乐，建议改为每周一次。

最后一本书《小麦肚》，某瓣评分7.5分。

作者是美国的医学博士，心脏病医生，他提出了一个惊人的结论：

小麦对人的危害最大。小麦是—

它是食欲兴奋剂。刺激食欲，使大脑暴露在有活性的外啡肽中。

它会引发夸张的血糖波动让人在贪婪的食欲与饱足之间循环。

糖化作用过程引发疾病和衰老，炎症和酸碱变化侵蚀软骨、损害骨骼，引发混乱的免疫反应。

还有大量的疾病是由摄入小麦引起的，比如乳糜泻（由于接触小麦中的麸质引起的灾难性的肠道疾病）和一系列神经类疾病、糖尿病、心脏病、关节炎、皮疹以及妄想型精神分裂症。

对于爱吃面食的（面包，饼干，面条……）我们来说，这个结论也太可怕啦。

作者说啊：我们今天吃的小麦与1000年前吃的小麦并非是同一物种，现在的小麦为了提高亩产，抗病抗旱抗热之后做了基因改良，碳水化合物占比高达70%，蛋白质更低到10%左右，过去的单粒和双粒小麦蛋白质会高达28%。这些改良之后的高碳水化合物和吃蔗糖几乎没什么区别。

不过我也有几点疑问：

那只有小麦改良了基因吗？其他谷物呢？小麦危害这么大，其他谷物呢？不知道大家有没有什么结论可以分享的？

新学到的知识点：

1．胰岛素是一种影响脂肪储存的荷尔蒙。升糖指数高的食物，胰岛素分泌也高，储存脂肪就会多。所以总吃升糖指数高的食物，总玩血糖过山车，会变成易胖体质

2.内脏脂肪引发炎症 ，扭曲胰岛素反应，向身体部位发出不正常代谢信号，还会让男性产生雌性激素，制造“男性乳房”。

3吃高碳水食物会经历血糖过山车，越发的饿，越发吃的多，恶性循环。

4．人体所有脂肪并不平等，内脏脂肪是一种特殊脂肪，是一种活跃的内分泌腺，就像甲状腺和胰腺一样，对身体非常有害。

作者说“无小麦生活”的好处：

体重快速下降， 血压指标正常，

小腹扁平紧实 ，大脑功能改善，

肠道功能良好 ，精力长久充沛，

甘油三酯降低， 睡眠质量改善，

好胆固醇升高 ，皮肤状态良好，

血糖指标正常 ，老化速度减慢。

这本书更是夸张，想让我们完全戒掉小麦为主的食物，我个人的观点是可以降低频率，比如一天吃一次，可以在早上吃，一天活动量比较大，尽可能的把热量消耗掉。

这三本书有着紧密的联系，搭配在一起看，理论理解起来更透彻，实践起来也更容易。我本人就是低糖饮食的受益者，三个月减脂20多斤，皮肤状况也很大改善。大家如果有什么疑问，可以在评论区留言给我，我一定会尽我所能。