压力大已经造成了心理的什么影响？心理的这些信号你都知道吗
压力大已经造成了心理的什么影响？心理的这些信号你都知道吗情绪就像过山车，起伏很大，很容易变得不耐烦；或是心情低落；或是整个人很丧，忍不住以负面的态度考虑一切，对很多之前觉得正常，甚至开心的事都有了莫名的抵触情绪等。生理上的某些身体部位更容易感到紧张僵硬，比如太阳穴、肩颈、腰臀等；睡眠质量下降，总是晚上睡不着、白天没精神；又或者掉发过多、过频繁，女性可能出现月经失调等。我想，不妨把我对它的了解写下来分享给大家。如果此刻你也被压力困扰，感到无从评估也不知如何应对，今天的这篇文章或许会对你有帮助。压力是常见的情绪上的紧张感或耗竭感，适度的压力可以提升动机、行为表现和对环境的反应能力，但压力过大往往会增加心脏病、溃疡和抑郁等精神疾病的风险，为我们带来心理痛苦。当高压逐渐成为生活的日常，我们可能很难意识到，自己是否处于高压状态。当压力过大的时候，你可能会发现，身心都会出现一些信号，例如：
安慰记作者 吴柯琪
作为一枚上半年在上海、下半年在贵阳，两次封控打全场的上学打工人，一系列的疫情经历，层出不穷的生活事件，压力自然是绕不开的课题。
从一开始的相处不适到现在的稀疏平常，压力之于我，从一个不速之客，到现在成为日渐了解的默契拍档，确实花了很长一段时间磨合相处。
周围朋友也常常被工作、学习、生活压得喘不上气，失眠、脱发、身体僵硬也是常态。压力这位老伙计确实脾气怪异，相处起来并不容易。
我想，不妨把我对它的了解写下来分享给大家。如果此刻你也被压力困扰，感到无从评估也不知如何应对，今天的这篇文章或许会对你有帮助。
压力是常见的情绪上的紧张感或耗竭感，适度的压力可以提升动机、行为表现和对环境的反应能力，但压力过大往往会增加心脏病、溃疡和抑郁等精神疾病的风险，为我们带来心理痛苦。
当高压逐渐成为生活的日常，我们可能很难意识到，自己是否处于高压状态。当压力过大的时候，你可能会发现，身心都会出现一些信号，例如：
生理上的某些身体部位更容易感到紧张僵硬，比如太阳穴、肩颈、腰臀等；睡眠质量下降，总是晚上睡不着、白天没精神；又或者掉发过多、过频繁，女性可能出现月经失调等。
情绪就像过山车，起伏很大，很容易变得不耐烦；或是心情低落；或是整个人很丧，忍不住以负面的态度考虑一切，对很多之前觉得正常，甚至开心的事都有了莫名的抵触情绪等。
日常生活中，可能会忽然特别想吃甜食、炸鸡等各种高热量的食物；或总是感到疲惫，没有动力和能量去面对工作、学习的各种挑战；容易过度解读别人的话，不自觉地带有攻击性或社交退缩等。
如果在以上 3 个方面，已经有多条表现让你觉得装了监控，那么目前的压力状况已经值得引起你的注意，是时候觉察一下自己的压力应对是否依然适用了。
2 四种常见的压力应对方式早在1984年，美国著名心理学家，压力研究的先驱拉扎勒斯，已在著作 Stress Appraisal and Coping 中提到了压力应对的重要性。
现实中也不难发现，许多人承受着较大压力，但压力带来的影响相对可控，而另一些人对压力更敏感，由此带来严重后果。我们的受影响程度与应对密不可分，常见有以下 4 种模式。
第一种是战斗 (fight)，指的是当我们面对压力时，会拼尽全力达成目标，比如拼命加班完成工作，战斗模式会帮助我们化压力为动力，最终战胜困难。
这可能与儿时的父母教养方式有关，比如虎爸狼妈们，对孩子高要求的同时，对其需求回应有限、有条件，因此孩子面对压力时常常处于不停战斗的状态，长期可能引发焦虑、炎症等问题。
第二种是逃跑 (flight)，指的是为了避免受挫而主动放弃，比如想到工作竞争激烈，一些员工主动放弃升职机会，逃跑模式能帮助我们离开给人带来不适的事物。
也许与家长的过度保护相关，ta 们没有受到要求规训，需求也被一一满足，以致于在压力场合下，压力反应更明显，也更倾向于逃避，而逃避有时会加重自己的挫败与无力。
第三种是僵死 (freeze)，指的是在压力情境下，一些人特别疲乏嗜睡，仿佛只有自己人间蒸发，痛苦才能随之消失，当困难过于强大，便启动了类似的被动应对方式。
或许是成长的过程中，长期处于缺乏关爱的情况中，既没有被要求，需求也没有得到满足。因此ta 们习惯隐于人群，不敢自我争取和表现，也不懂逃离与自我保全。
最后是服从 (fawn)，指的是一部分人在危机情境下，会妥协或讨好给自己施压的人，帮助自己趋利避害、更好地达成目标。
有可能在教养过程中，家长对孩子过度卷入，让孩子难以发展出健康稳定的自我感，因此会基于对 ta 人的设想，做出压力应对反应，但有时服从确保安全的代价，会让自己不堪重负。
3 适应不良的压力应对导致身心耗竭美国心理学家开展过一项关于压力与寿命的调查，询问 3 万名成人过去一年里感受到多大压力、ta 们是否认为压力影响健康，然后统计 8 年后的死亡情况。
结果发现长期压力较大且认为压力有害的人群死亡率最高，而压力较高但不认为影响健康的人比低压人群的死亡率更低，表明杀死人的不是压力本身，而是人们对压力的看待和反应方式。
正念减压疗法的创始人卡·巴金，在《多舛的生命·正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》中提到压力反应循环 (the stress-reaction cycle)，当压力应对不良时，更容易让我们身心耗竭。
来自外在或内在的压力源，如社会环境、内在思想情绪等，会影响我们的大脑和身体系统，我们容易急忙以习惯化的方式做出自动化的反应，产生适应不良的应对，如过度工作、过于活跃或迟钝、寻求高热量食物的慰藉、药物依赖等，短期内可以缓解压力情形，长期来看为我们制造了更多的压力。
甚至会进一步发展成为默认模式，最终让人疲惫不堪、身心耗竭。那么，如果你发现自己正受困于不当反应模式之中，又想要尽可能地摆脱压力的负面影响，应该怎么办呢？
首先我们能从识别行动上的压力信号，帮助我们了解自己、或是身边的人目前的压力是不是太大，提醒我们去关注自己或周围的人心理的状态，有助于我们及时做出调整。
一看「变化」，感到压力大时我们会改变原来的行为。比如怎么都睡不够，对原本喜欢的东西也提不起劲，满脑子都是要做的事，紧绷的状态也更容易和人起冲突。
二看「程度」，观察最近两周自己的行为是否存在较大程度差别。例如，本来专注力可以维持一天，现在一个小时都困难；原本一天可以完成几项工作，现在只能完成一半。
如果这些行为变化和程度已经产生危险时，例如吸毒、酗酒、做危险活动，那更要加以留意，并且立刻寻求专业的帮助。
2 根据情境调整压力应对方式其实压力应对并无好坏之分，一种策略的有效性或适当性，仅由特定情境与长期使用效果决定。压力实际状况复杂，这便要求我们反应更加灵活，才能尽可能保全身心、完成目标。
首先，我们可以认识到，在不同的压力情境，是允许不同的应对方式存在的，尤其对于很多习惯了一种反应方式的人来说，很多时候，都是可以有更多选择的。
其次，可以尝试去理解自己单一背后的原因，参照前文提到的成长过程和习惯反应的倾向，列出这可能带给你的影响，并试着主动做出调整。
比如习惯迎难而上的你，面对不可能完成的任务时，并不是每次都需要为交出答案而执着到底的，或是习惯将机会拱手让人的你，也可以在下一次的挑战中，让自己坚持到最后。
如果不分场合，总用单一的模式去应对所有的压力，就像让自己一次次在面对上膛的子弹，紧急而被动。
这是由于当压力超过负荷时，我们会变成转个不停的陀螺，身心俱疲，却忘记了当初自己如此忙累的意义，只是勉强打起精神，按惯有或管用的方式应付一件接着一件的事情。
因此除被动地调整适应外，可以主动停下来问一问自己，什么是我想要的生活，想一些与你的价值观有关的问题，以及感兴趣的事情，这能让我们不在压力中丧失感受希望的能力。
3 正念安住当下，带来更多可能除了觉察，我们还可以进一步地借着安排日常活动，加强对自身的感受和觉察，更好地去谐调身心，来帮助我们更好地在压力下照顾自己，活在当下。
有时我们很难让自己的心安住当下，不断地回想过去，或是计划未来，但始终对当下的生活心猿意马，于是不由自主地感到压力过载。
而正念强调对当下的觉知和接纳，可以帮助我们从思前想后中走出来，重新回到当下与此刻，将觉察集中于周身的人或事，让思绪一次次回到此时此刻此地。
比如洗漱的时候，对每一道泡沫和水流保持觉知，调用自己的感官来体会动作带来的感受；吃饭的时候将注意力放在食物上，感受食物的色泽、香气和味道；书写的时候，将思路放在纸上，集中地去构思一字一句；交流的时候，带着觉知去听和说，不加判断，一次又一次把注意温和地带回到当下的交流中......
在日常中，保持对身心状态的了了分明，能帮助我们更有意识地活在当下，当我们的身心松弛下来，也就从原先的反应中，更少地陷入自动反应循环中，看到更多破除习性的可能。
就像弗兰克尔所说，「在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间中，我们有力量选择如何回应，而我们的回应决定了我们的成长与自由」
Between stimulus and response there is space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.
糖丸们，压力总是无法避免的，当你感到压力大时会有怎样的信号？又是如何应对压力的呢？欢迎在「评论区」分享。
希望糖丸们都能找到更自在的自己
如果不知道如何摆脱压力的困扰
可以来安慰记的平行世界一起成长
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