心理学基础情绪调节的方法，最新心理复原力研究发现
心理学基础情绪调节的方法，最新心理复原力研究发现复原力强的人明白，他们的核心是谁与造成他们暂时痛苦的原因是不同的。一段高压或创伤性的体验可能会对他们的生活产生影响，但不会取代他们永久的身份认同。他们能调节情绪来应对压力，并练习接纳那些他们能够和不能够改变的情况。心理学家根据最新心理复原力和创伤后成长的研究，归纳形成了10点情绪复原力比较强的人具备的特征，一杯咖啡全媒体编辑部暨心理翻译编译小组精心译制，以飨读者，期待你也能够成为这样的人哦！联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com编者按每个人都会遇到挫折，都曾有过情绪受到影响的时候。有些人会一蹶不振，而有些人则能比较好的复原。那么，那些有比较强的情绪复原力的人，都是怎么做到的呢？
作者 | 布拉德 沃尔特，密歇根大学社会工作硕士，职业发展教练咨询师。帮助人们规划职业生涯、职业转型、完善简历。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Sherry Zhang
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 许慧芳
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
编者按
每个人都会遇到挫折，都曾有过情绪受到影响的时候。有些人会一蹶不振，而有些人则能比较好的复原。那么，那些有比较强的情绪复原力的人，都是怎么做到的呢？
心理学家根据最新心理复原力和创伤后成长的研究，归纳形成了10点情绪复原力比较强的人具备的特征，一杯咖啡全媒体编辑部暨心理翻译编译小组精心译制，以飨读者，期待你也能够成为这样的人哦！
01自我调节并设置边界复原力强的人明白，他们的核心是谁与造成他们暂时痛苦的原因是不同的。一段高压或创伤性的体验可能会对他们的生活产生影响，但不会取代他们永久的身份认同。他们能调节情绪来应对压力，并练习接纳那些他们能够和不能够改变的情况。
心理学作家玛丽亚·康尼科娃（Maria Konnikova）曾写道，“宾夕法尼亚大学心理学家、积极心理学创始人马丁·塞利格曼研究发现，训练人们改变归因方式，从内归因到外归因（例如“发生坏事不是我的错”），从泛化到具体（例如“这是一个很小的，而非大规模的迹象，表明我的生活出了问题”），从永久性到暂时性（例如“我可以改变状况，而不是假设它固定不变”），能帮助人们在心理上更成功并且更不容易患抑郁症。”
02拥有良好的陪伴复原力强的人在需要支持的时候，倾向于寻找其他复原力强的人并和他们待在一起。那些支持者就是我们的榜样和“学习材料”，可以通过看他们如何处理生活事件来寻找灵感。调查显示，社会支持和集体感（sense of community）是强复原力最重要的因素之一。正如罗密欧·维托利博士（Romeo Vitelli）所说，“对于没有这类支持的人，孤独往往会加剧创伤的情绪后果，使得复原愈加困难。”
03培养自我觉察当一个埋在沙子里的鸵鸟，“无忧无虑”可以让我们度过糟糕的一天，但这并不是一个明智的长期策略。自我觉察帮助我们与自身心理以及生理需求产生链接——知道我们要什么，不要什么，什么时候需要额外的帮助。有觉知的人擅长聆听他们的身体或情绪所传达的细微线索。他们了解自己的身体何时何地正承受着压力，以及何时需要重新调整应对压力源或创伤的方式。
心理层面的另一端则是，人们可能对科学解释产生过度依赖，或者偏执地认为需要在任何时候都表现坚强。缺乏心理弹性以及脆弱会让我们变得“冷若冰霜”——为了撑住，总是尝试表现得聪明和坚强。殊不知，当我们的处境突变，这么做容易发生大规模的应激“断裂”。
04练习接纳“痛苦”是让人痛苦的，“压力”是让人紧张的，恢复需要时间。当我们身处其中，我们想让痛苦消失。当我们远离苦难，我们想带走所见受苦之人的苦难。然而，复原力强的人明白，压力和痛苦就是生命里的潮起潮落。
尽管这么做很难，但接受痛苦的真相，总比忽视、压制或否认它要好得多。接纳并不是放弃或让压力接管一切。接纳是全方位地看见及体验情绪，相信我们会“反弹”，并在过程中吸取教训。
我们都是评判专家。在我们的脑海中，有一个评论员针对我们遇到的所有事不停地发表评论：“太丑了；真愚蠢；那个人看我的表情真怪；谁谁谁恨我；生活很糟糕；我不够好……”。同时，我们又都是分心专家。智能手机、电视、暴饮暴食、药物滥用、危险行为、八卦等等，都是对外在压力或内在评判带来的痛苦的短暂分心。
大量研究表明，正念可以增强我们的心理和生理健康。正念的一部分在于保持临在，不被不健康的事情分心。正念的另一部分在于不评判任何所遇到的事。这需要练习。除了意愿外，无需其他。不需要报名上课，不需要买特殊装备，不需要下载软件，不需要去一个特定的地点冥想，或对日常生活采取更正念的方式。
06寻找意义当我们因压力或创伤事件而经历成长和学习机会时，我们的复原能力就得到了增强。根据格里希（Grych），汉比（Hamby）和班亚德（Banyard）的“复原力组合模型”（Resilience Portfolio Model），“创伤后的成长是指在高度紧张的经历中获得意义，导致自我、世界或关系观点的积极变化（塔德琪Tedeschi和卡尔霍恩Calhoun，2004）。尽管暴露于暴力，复原力被概念化为维持心理健康。而创伤后成长是一个健康的结果，因为个体已经经历了一次压力事件。”
译注：
复原力组合模型图（图片来自网络搜索）
资源：支持的关系，环境因素
资本：常规能力、人际交往能力、制造意义能力
暴露于暴力
评估和应对的行为
心理健康：幸福、影响、竞争力、症状
复原力强的人有一个能在他们最需要的时候支持他们的好习惯列表。我们都可以成为生活的自我监护者，去留意那些可以让我们满血复活的事。《盆满钵满，精神贫瘠》（Full Cup Thirsty Spirit）的作者凯伦·霍佛·金特博士（Karen Horneffer-Ginter）分享了25个滋养灵魂的方法，比如刻意发现事情好的一面以及与有研究支持的与自然的链接行为。
但仅仅知道自我关爱的习惯并不足够，我们必须花时间刻意为之。或许这意味着开始日常练习，如锻炼、冥想或坚持写感恩日记。
来说说记日记。当我们处于压力之中，我们想法会以令人眼花缭乱的速度断断续续地萦绕于脑海。我们可以通过把头脑中的想法搬到纸上来缓解。
詹姆士·佩内贝尔克博士（James Pennebaker）在他的《写作疗愈》（Writing to Heal）一书中提到的，“参与表达性写作的人报告他们在写作后感觉更多开心，更少消极。相应的，在写下情绪巨变的数周或数月后，有关抑郁症状，反刍和一般焦虑的报告往往会下降。”
写东西，记日记，以及谈论我们的感受，就像一面镜子照出我们目前的状态。在纸上看到我们的话或听到它们被讲出来，可以让我们看到自己是如何应对压力和创伤的。
08实践乐观的世界观请注意，我并不是说他们天然地拥有乐观的世界观。塞利格曼博士在他的书《真实的快乐》（Authentic Happiness）中指出，要实践乐观的世界观，我们不必天生乐观。我们中的许多人，包括作者，都需要练习。我们可以在当下行动时刻捕捉到我们的悲观并说，“不，这不是我，也不是我想成为的样子。还有什么其他方式来看待这个问题呢？”
那么，什么是乐观的世界观？想想你生命中遇到的最乐观的那个人。我打赌，他们并不总是在笑，或者总像生活的小啦啦队长那样举着彩球。但他们或许都对生活有一定的热情，并遵循乐观原则以及强大价值观的指引。他们可能相信人性本善、船到桥头自然直、存在着一个更强大的力量守护着他们。或许他们拒绝接受成为周围环境的受害者，取而代之的是，他们将精力专注于他们有能力去改变的事情上。
09享受另一种可能的结局我们不能依赖水晶球来预言我们的未来。但我们可以训练自己，思考哪些事是固定不变的，哪些事是将来可能发生变化的。还有没有我没考虑到的，不同的看待问题的方式？我能描绘出另一种可能的结果吗？
这可以帮助我们保持现实检验能力，即我们对问题的解读影响着目前的状况。我们对自身故事的解读将伴随着成长和成熟而改变。知道今天的解读可以改变、将会改变，使我们对明天会更好产生信心和希望。
在有压力的时候，我们尝试去解释痛苦。为什么发生在我身上？这是我应得的吗？谁对我做了这个？为什么我会受到惩罚？为什么生活如此不公？
我们对这类问题的答案构建了一段叙事故事，使我们要么钻牛角尖，要么做一名观察者，像看浮云流动一般，不控制。通过对后者的练习，我们不太可能编织出不以现实为基础的、将问题恶化的“小小小说”。复原力强的人发现这些“龙门阵”并走出来。他们把精力和体力投诸于其他地方，比如关心他人、投入他们的工作或兴趣爱好中。
