每天睡3-4个小时好吗（普通人不要给建议了）

每天睡3-4个小时好吗（普通人不要给建议了）我们的祖先日出而作、日落而息的生活方式是长期演化和自然选择的结果。在一片漆黑的夜晚出去工作，不仅眼睛看不清楚，影响效率，还容易受到猛兽的攻击，性命不保。从第一个直立行走的猿人算起，人类已经有 320万年的历史。复旦大学附属华山医院神经外科主治医师黄翔医生，在新书《加油吧，大脑！》中指出，睡眠障碍其实主要是大脑的问题，书中给出了真正专业的建议和详细的睡眠调理教程。 2 为什么现代人的睡眠质量越来越差？进化迟滞是现代人睡眠障碍的根本原因。

1 对于普通人来说，到底睡多久、怎么睡才健康？

《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。

在大城市中这个问题尤为明显，对很多年轻人来说，“晚睡强迫症”是对白天生活的无声抗议，用晚上的亢奋来缓解白天的压力引起的心理疲惫，经常放下手机才发现已经是凌晨一点了。

入睡很困难，睡不安稳成为常态，还经常做噩梦，这样的结果就是第二天整个人的状态“昏昏沉沉”，靠咖啡续命，持续疲惫，陷入恶性循环。

复旦大学附属华山医院神经外科主治医师黄翔医生，在新书《加油吧，大脑！》中指出，睡眠障碍其实主要是大脑的问题，书中给出了真正专业的建议和详细的睡眠调理教程。

2 为什么现代人的睡眠质量越来越差？

进化迟滞是现代人睡眠障碍的根本原因。

从第一个直立行走的猿人算起，人类已经有 320万年的历史。

我们的祖先日出而作、日落而息的生活方式是长期演化和自然选择的结果。在一片漆黑的夜晚出去工作，不仅眼睛看不清楚，影响效率，还容易受到猛兽的攻击，性命不保。

人类的大脑为了适应这样的规律，也进化出一套日落而息的睡眠系统。当太阳下山，进入眼睛的光线大量减少，松果体就分泌大量的褪黑素，催人入眠，这样人类就能很自然地在太阳下山后睡个好觉。当太阳出来后，进入眼睛里的光线大量增加，褪黑素大量减少，人会自然苏醒。

本来一切都配合得那么完美，可是电光源被发明之后，人脑睡眠系统运作的规律就被打破了。

电的发明使人类在晚上也可以拥有大量的光线。电视、电灯、手机让熬夜加班、深夜吃夜宵、狂欢到天亮成为可能。如此一来，即使到了晚上，也有大量的光线进入眼睛（尤其是熬夜躺在床上刷手机时），这就很容易让我们的大脑误以为还是在白天，褪黑素分泌大量减少，引起一系列睡眠问题。

尽管大脑可以通过进化来顺应环境的变化，可是电的发明才 200年的时间，与 320万年的人类历史相比只不过是一瞬间，人脑根本来不及进化。这等于说，我们享受着现代人的文明，却还是使用着原始人的身体。大脑和身体的进化没有跟上文明进化的步伐，这可能是现代人睡眠障碍的根本原因。

其他导致失眠的因素，还有现代社会压力大、工作强度高、情绪问题、不规律的生活习惯、滥用药物等等。

3 睡眠质量比睡够8小时更重要

“8小时睡眠”最早是和“8小时工作制”一起提出来的。

19世纪末，超长的工作时间在西方各个资本主义国家基本是常态。在美国，工人普遍每天要工作 14—16小时，并且没有双休日。超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。无产者通过罢工运动跟资本家展开斗争，提出的口号就是“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”，简称为“888工作制”。

所以，8小时睡眠理论并不是科学得出的结论。

对“8小时睡眠理论”首先提出科学质疑的，是英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯。他也是《睡眠革命》的作者。尼克·利特尔黑尔斯指出：每个人需要的睡眠时间不同，个体之间可能存在着很大的差异。衡量睡眠时间应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义，有时只会带来睡眠焦虑。

尤其对很多上班族来说，由于工作压力大，无法确保每晚睡够 8小时。要得到良好的睡眠，睡眠质量比睡眠长度更关键。

4 这样睡觉更科学

第一，尽量保证整周期睡眠。

正常人的睡眠结构周期分两个时期：非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者交替出现。

一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是 90分钟。而我们一个晚上的睡眠，要经过 4—6个睡眠周期。

处于快速眼动睡眠期的时候，如果闹钟把你叫醒，你就会感到一整天都昏昏沉沉。如果在完成整个睡眠周期或者处于非快速眼动睡眠期的时候把你叫醒，你就会精力充沛，可以快速高效地完成任务。

所以，重要的并不是睡足 8小时或者9小时，而是睡足睡眠周期的整数倍。

注意，睡眠周期是从你入睡而不是上床开始计算。比如，你一个晚上睡 4个周期（6小时）左右，你需要半小时入眠，那么可以设置六个半小时后的闹钟。

第二，摸索个体化、阶段化的睡眠整体时间。

睡眠时间是影响睡眠质量最个体化的因素。不同的人，处在不同的年龄，不同的身体素质和生长环境，对睡眠时间的要求是不一样的。但总的来说，还是有一定的规律。以下是美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间。

新生儿(0—3个月)：睡眠时间每天14—17小时婴儿(4—11个月)：睡眠时间每天12—15小时幼儿(1—2岁)：睡眠时间每天11—14小时学龄前儿童(3—5岁)：睡眠时间每天10—13小时学龄儿童(6—13岁)：睡眠时间每天9—11小时青少年(14—17岁)：睡眠时间每天8—10小时成人(18岁以上)：睡眠时间每天7—9小时

第三，通过评估睡眠质量，找到最适合自己的睡眠时间。

美国国家睡眠基金会建议，健康的成年人每晚需要睡 7—9小时才能保证睡眠质量。这指的是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。但 7—9小时有两小时的区间，而每个人的生活习惯、工作和学习安排并不一样，怎样在这个范围里找到适合自己的最佳睡眠时间呢？

除了第二天起床感觉精力充沛，以下是美国睡眠医学会（AASM）2017年发布的“睡眠质量建议”，你可以自测是否达标。

1. 能在30分钟内入睡从上床准备睡觉到入眠不超过 30分钟。

2. 每晚醒来5分钟以上不超过一次如果年龄小于 65岁，夜里醒来数次，但都能翻个身又睡过去（整个过程不超过 5分钟），则属正常。如果年龄大于 65岁，每晚醒来两次以内（超过5分钟）也属正常。超过两次的，首先要考虑是睡眠呼吸暂停综合征引起，还是其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

3. 醒后在20分钟内能重新入睡一般来说，醒后20分钟内，身体仍然属于放松状态，容易再次入睡。但超过20分钟都不能入睡，就要引起重视。如果只是偶尔出现这种情况，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要刷手机。如果经常出现类似问题，建议就诊。

5 保姆级睡眠教程

睡前准备

1. 创造环境

在床上 85%的时间都要用来睡觉。尽量不要在床上看电视剧、电影，玩手机或者开家庭会议，最好做到一看见卧室的床就条件反射地想睡觉。

如果上床后翻来覆去一小时还不能入睡，建议你起来换一个房间，做点其他轻松的事情再睡。离开床会让你的体温下降，并转移你因为失眠产生的焦虑。

同时注意调节卧室的温度。科学研究表明，房间温度在 20—25℃时，身体感觉最舒服，最容易入睡。

2. 洗澡或泡脚

建议入睡前 90分钟洗个澡或者用热水泡泡脚。热水有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而令人产生睡意。但不建议热水沐浴或者泡脚后立即睡觉，因为此时神经系统仍然处于亢奋的状态，不利于入睡。需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。

3. 睡前准备活动（选择一种或者几种）

（1）舒缓运动

睡前半小时做些不用动脑的事情，如瑜伽类的舒展运动等，有利于放松身体，提高睡眠质量。

（2）冥想与阅读

睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经放松下来。看书或者无聊的节目也能达到同样的目的。但刺激性电影或视频等会产生反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。

（3）气氛营造

睡前可以将卧室的灯光调暗，同时放一些舒缓而单调的音乐。昏暗的环境和重复的音乐更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。

大脑对光线非常敏感，良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光！手机或平板电脑等电子产品，极容易产生蓝光，最好不要带它们上床。

大脑喜欢关注新鲜事物，因此睡前要减少噪声的打扰，比如突如其来的狗叫或者汽车警报声，它们会刺激大脑，让人睡不着。与之相反，蝉鸣、电风扇转动声、流水声等单调乏味的白噪声却可以助眠，甚至覆盖其他噪声。

因此，有人借助白噪声入睡，甚至通宵利用白噪声让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪声。

初睡期：把握黄金 90分钟

入睡初期的 90分钟是高质量睡眠的关键，又称为“黄金 90分钟”。入睡 8—10分钟后，进入非快速眼动睡眠期，即深度睡眠状态，这个时间段持续大概 90—120分钟，是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的 90分钟安然入睡，没人打扰，这样即使睡得短，睡眠效果也可以最大化。

首先，一定要重视最初的困意，一旦有这种感觉立马入睡。如果一直刷手机错过了第一次困意，就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。

其次，安排好手头的事情，保证入睡后至少两小时内不被打扰。

最后，维持固定的作息时间。

睡眠期：保证整周期睡眠

一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是 90分钟，我们一个晚上的睡眠，要经过4—6个睡眠周期。

觉醒期：如何神采奕奕地起床

1. 设定闹钟有窍门

大多数人在第一次闹钟响起时都不会立即起来。我建议设定两个闹钟，时间间隔 20分钟，这是因为再次入睡后的 10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期，如果此时被叫醒可能精力不佳。但人在 20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期，此时被叫醒，精力会较为充沛。

具体操作是：如果计划 8点起床，你可以将闹钟分别设定为 7点40和8点整，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大。这样不管在 7点 40还是 8点起床，都处于非快速眼动睡眠期。

2. 拉开窗帘，沐浴阳光

阳光照射眼睛后能刺激大脑的褪黑素迅速转换成血清素，后者可以使人心情愉快，神采飞扬。

3. 洗脸刷牙

用较低温度的水洗脸、刷牙，可以兴奋交感神经系统，刺激大脑快速苏醒。

4. 吃早餐时多咀嚼

一定要吃一顿有营养的早餐。这不仅因为早餐是一天中摄入营养最关键的一餐，而且咀嚼也可以促进头脑清醒。