练肛计划（提肛让你如获新生）

练肛计划（提肛让你如获新生）注意事项可以选择任何时候，但是最好选择早晨刚醒来、或是睡觉前跟着音频做连续，当然上班的时候、路上、家里看电视、开会，任何地方、任何时候都是可以练习的。可以选择做在沙发或椅子上，平躺在床上弯曲双腿、也可以站在练习。选择自己认为最舒服的姿势就可以了，联系的时候要身心放松，跟着音频 报数字的时候夹紧，报停的时候放松，（1~停~2~停~3~停~4~停……）然后重复夹紧、放松、夹紧、放松……

越来越多的年轻人，已经把这项运动列入健身打卡新课程

科学的盆底肌训练 科学的训练可以增加相关肌肉的体积（横截面积）和提高肌肉的最大力量或最大收缩速度。 引起骨骼肌体积增大或功能增强主要有两种方式：一是机体原有的骨骼肌纤维受到适宜刺激后增粗；二是激活骨骼肌卫星细胞，并使其生长、发育为新的成熟的肌纤维。 因为卫星细胞从接受刺激开始，到生长、发育为成熟的肌纤维需要持续约 ６个月的时间。如果训练过程不能坚持下去，则已经激活的卫星细胞将停止发育，并逐渐返回至初始状态。从接受刺激开始，卫星细胞在前 ６周内基本上没有获得张力，在第 ７周获得的张力有一个大幅度提高，在第 ８～２０周获得的张力逐渐增长，在第 ２１～２６周获得的张力基本保持不变，在第 ２６周卫星细胞已经完全发育为成熟的肌纤维。 也就是说，在对相关盆底肌肉进行科学的训练后，在第 １～６周，个体的性能力基本保持不变；在第 ７周，个体的性能力会出现一个明显的增强过程；在第 ８～２０周，个体的性能力继续稳步增强；在第 ２１～２６周，个体的性能力在较高的水平上保持不变

怎么锻炼我们的盆底肌呢？有一个简单的方法很容易就能够找到，那就是中断排尿法：在我们排尿的时候，你试着控制一下，让尿液停止排放，这个中断排尿的肌肉群就是pc肌，当尿液排完了，你继续收缩~放松~收缩~放松……仔细体会。一开始中断排尿可能有点困难，多练习几次就能够轻松的完成。

这种隐晦的运动，学名叫凯格尔运动，属于普拉提深层肌肉锻炼的一种方式，通过改善肛周血液循环，增强肛门周围肌肉

注意事项

可以选择任何时候，但是最好选择早晨刚醒来、或是睡觉前跟着音频做连续，当然上班的时候、路上、家里看电视、开会，任何地方、任何时候都是可以练习的。

可以选择做在沙发或椅子上，平躺在床上弯曲双腿、也可以站在练习。选择自己认为最舒服的姿势就可以了，联系的时候要身心放松，跟着音频 报数字的时候夹紧，报停的时候放松，（1~停~2~停~3~停~4~停……）然后重复夹紧、放松、夹紧、放松……