一招教你缓解膝关节疼痛（靠墙下蹲可以缓解膝骨关节炎的疼痛症状）
一招教你缓解膝关节疼痛（靠墙下蹲可以缓解膝骨关节炎的疼痛症状）深蹲锻炼有助于女性改善臀型与塑造良好体型说到股四头肌锻炼，人们最常说的就是深蹲。深蹲对于年轻健康人群来讲，如果锻炼方式和锻炼量合理，是有益的。总体来讲，股四头肌是膝关节重要的 “稳定器”，一旦股四头肌不健康，就会从多个角度对膝关节造成不良影响，对于膝骨关节炎患者来讲，这一点更为重要。在股四头肌的牵拉下膝关节才能完成伸展运动膝骨关节炎患者往往都伴有股四头肌的轻度萎缩和肌力下降，其原因和患者因疼痛和对疾病的畏惧而导致活动量下降，膝关节的稳定性随之下降，就更容易加重疼痛等症状，从而进一步缺乏活动量。所以，股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的危险因素，肌肉无力和萎缩与关节疼痛可形成恶性循环。
医生往往会嘱托膝关节骨关节炎患者锻炼股四头肌，患者到网上一搜索怎么锻炼股四头肌，答案最多的就是深蹲，身边的朋友也会推荐患者做靠墙深蹲，说这是国外的指南推荐的锻炼方法，听到国外的有些患者就觉得一定权威，就跟着练起来。然而，有很多膝骨关节炎患者在靠墙深蹲锻炼后，不但没有缓解疼痛症状，反而疼痛加重，而国内很多医生又不推荐这种锻炼方法，这是为什么呢？
深蹲有助于膝骨关节炎缓解症状是不是谣言？
股四头肌是膝关节的“保护伞”，预防退化需加强锻炼股四头肌就是大腿前方的肌肉，它由四个头即股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，是人体最强直有力的肌肉之一。股四头肌是人体最常重要的肌肉，如果出现问题首先就会影响膝关节的稳定性以及膝关节的伸展运动。
股四头肌的解剖图
- 股四头肌影响髌骨移动——股四头肌肌腱与髌骨相连，可以对髌骨产生不同方向的拉力，影响髌骨的移动方向，如果股四头肌不健康，那么就会影响到膝关节在伸屈活动过程中的稳定性，容易造成膝关节各种损伤以及膝关节无力。
- 股四头肌影响股后肌群——股四头肌与股后肌群具有一定的平衡关系，如果股四头肌肌力太强，则可能抑制股后肌群的发展，从而影响股后肌群的功能，同样不利于膝关节健康，因此，锻炼膝关节周围肌肉也不能只锻炼股四头肌。
- 股四头肌影响肌肉内收外展——股四头肌可以通过筋膜，对股内侧肌和内收肌的激活程度产生影响，股外侧肌与髂胫束的激活程度也有一定关联，因此，股四头肌的健康程度同样会影响到股内外侧肌对髋内收外展的辅助。
总体来讲，股四头肌是膝关节重要的 “稳定器”，一旦股四头肌不健康，就会从多个角度对膝关节造成不良影响，对于膝骨关节炎患者来讲，这一点更为重要。
在股四头肌的牵拉下膝关节才能完成伸展运动
膝骨关节炎患者往往都伴有股四头肌的轻度萎缩和肌力下降，其原因和患者因疼痛和对疾病的畏惧而导致活动量下降，膝关节的稳定性随之下降，就更容易加重疼痛等症状，从而进一步缺乏活动量。所以，股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的危险因素，肌肉无力和萎缩与关节疼痛可形成恶性循环。
深蹲是锻炼股四头肌的好方法，却不适合骨关节炎患者使用说到股四头肌锻炼，人们最常说的就是深蹲。深蹲对于年轻健康人群来讲，如果锻炼方式和锻炼量合理，是有益的。
- 深蹲可以增强膝关节周围肌肉、韧带、关节囊的强度以及肌力，加快膝关节周围血液循环，可以促进膝关节内的新陈代谢以及增强膝关节稳定性，具有预防膝关节损伤和保护膝关节的作用。
- 长期坚持锻炼深蹲，不仅对肺功能、新陈代谢、内分泌等具有正向调节作用，还有改善臀型、塑造良好体型的作用，这一点尤其受到女性的青睐。
深蹲锻炼有助于女性改善臀型与塑造良好体型
但值得注意的是，即便是正常人要从深蹲锻炼中获益，也必须使用正确的深蹲姿势，并且制定合理的锻炼量，否则同样可能损伤的膝关节。
之所以不推荐膝骨关节炎患者使用深蹲锻炼，则包含多方面的原因。
- 难以保持正确姿势——我们刚刚才说了，深蹲一定要姿势正确，姿势如果不正确就容易造成损伤，而膝骨关节炎多为中老年人，尤其像一些高龄患者，做到姿势正确就非常有难度。
- 容易加重关节损伤——更为重要的是，膝骨关节炎患者膝关节内已经存在比较明显的损伤，这时候再进行深蹲锻炼，下蹲的过程中膝关节承受巨大负担，尤其是髌股关节面，因为是伸膝装置的支点，将承受数倍于体重的压力，原本就存在损伤的关节软骨，再遭受巨大刺激，就更容易发生损伤。所以，许多患者在自行进行深蹲训练后，反而疼痛加重，除了关节软骨之外，还容易造成韧带、髌腱的损伤。
膝骨关节炎患者深蹲容易加重髌股关节面损伤
靠墙深蹲在国外备受推崇，实际不利于国内患者康复有些患者还是不愿意放弃深蹲这个股四头肌锻炼“利器”，深蹲不可以，那我退而求其次用靠墙下蹲锻炼总行了吧，与深蹲相比对膝关节的压力总要小很多，而且这是国外正规指南推荐的锻炼方法。
膝骨关节炎可以靠墙下蹲锻炼吗？
说实话，还是不行！
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》确实指出靠墙下蹲可以作为膝关节家庭锻炼方案之一，也有很多专家认为靠墙下蹲对膝骨关节炎患者有利，因为膝骨关节炎患者的疼痛，很大一部分原因是髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，使得髌骨有外脱位倾向，进而造成磨损产生疼痛，靠墙下蹲可锻炼股四头肌内侧头，有利于恢复膝关节稳定性。
但是，即便与深蹲相比对膝关节的负担降低了，但靠墙下蹲对膝骨关节炎患者仍然具有很高的危险性。
- 原因一：与外国人相比，国人的髌骨相对小而薄，这种结构差异导致对运动的耐受性不同，所以适合国外人群锻炼的方法，不一定适合我们。
- 原因二：即便是与深蹲相比，膝关节的屈曲角度没那么大，但仍然会给膝关节造成毕竟大的负担，而中老年患者如果姿势不标准或者动作错误，还容易造成额外损伤。
- 原因三：靠墙下蹲主要锻炼的是股四头肌，而要提高膝关节的稳定性还需要锻炼其他的肌肉，患者可以用更安全、更全面的锻炼方法来替代这种锻炼。
靠墙下蹲也容易加重膝关节损伤导致病情加重
综合来看，对于已经确诊的膝骨关节炎患者或者有膝关节不适症状的患者来讲，采用靠墙下蹲锻炼的收益与风险相比不值得冒险，锻炼股四头肌有更为完全的方法，但一旦锻炼不当造成损伤，后果却无法估量，所以我们还是推荐更为保险的做法。
锻炼股四头肌要科学，膝骨关节炎患者这样练更安全锻炼股四头肌的方法，除了深蹲这种“重武器”之外，还有很多柔和的方法，其中对膝骨关节炎患者最为友好的，就是等长收缩，简单说就是在关节没有位移的情况下收缩肌肉的锻炼，这种锻炼方法膝关节无负重，非常安全，缺点就是锻炼效果相对较低，需要患者长期坚持。
推荐两种锻炼方法给大家：
- 平躺静态收缩——患者仰卧位，一侧膝关节屈曲约90°立起，将需要锻炼的腿伸直，在下方垫一条小毛巾，然后慢慢收紧大腿上方的肌肉，也就是股四头肌，保持收缩5秒左右，然后慢慢放松，换另一侧下肢重复这一动作，每天锻炼3~6组，每组10~12次。
- 仰卧直腿抬高——患者仰卧位，将膝关节伸直，双手可放于身侧，缓缓抬起一侧下肢至与床面呈60°角左右，停顿5秒左右，然后缓缓放下，换另一侧下肢，双下肢交替进行，每天锻炼3~6组，每组10~12次。
实际上，膝骨关节炎患者需要锻炼的不只是股四头肌，臀部肌肉、腘绳肌、大腿内收肌、小腿三头肌都应该得到锻炼，而这几种肌肉的锻炼方法，我在以前的文章里面也讲过，患者千万别以为“得股四头肌得天下”，如果只锻炼股四头肌，反而可能对膝关节造成伤害。
而除了专门的肌肉锻炼方法外，膝骨关节炎患者在病情稳定的阶段，还可以通过日常劳动和体育运动来进行全身锻炼，日常力所能及的家务活可以自己做，步行、骑车、游泳等体育锻炼也可以尝试，只要避开下蹲起立、膝关节扭曲、膝关节弯曲受力、过度运动等危险动作和因素，同样可以使膝关节周围肌肉得到充分而全面的锻炼，其中效果最好也最安全的就是游泳（水中运动）。
游泳或水中行走既能锻炼肌肉还安全
总结一下，说深蹲有助于膝骨关节炎康复，是非常不严谨的，可以看作是一则谣言。膝骨关节炎患者早期往往症状不明显，患者出现疼痛等症状到医院就诊时，往往已经处于病情的中期阶段，这时候采用深蹲这种高强度的方法，对关节造成的危害大于对锻炼股四头肌的益处，因此不宜进行。实际上，关节软骨在20岁之后就开始退化，40岁之后退化就比较明显了，如果没有长年锻炼的积累，中年人也不宜突然采取深蹲的方法来强化股四头肌，以免损伤膝盖。
