中年人睡眠早醒得早怎么办（为何女性进入中年后）

中年人睡眠早醒得早怎么办（为何女性进入中年后）建议晚餐时间若过晚，尽可能采6分饱的清淡饮食，用餐完可出门或在家中多走动避免久坐，也务必避开选择高糖高油的面包、甜点作为晚餐或消夜，以及睡前小酌的习惯，减少对肠胃的刺激。另外，搭配休闲的活动安排或是进行放松练习来缓解压力紧张，也可同时改善肠胃和睡眠困扰喔！ 胃酸逆流、大肠激躁症都是睡眠质量不佳者很常合并的肠胃道症状表现，可能的原因往往来自于高压、快节奏或工时过晚的生活型态。压力可能使食道括约肌变得松弛而无法发挥正常功能，造成胃酸逆流，且压力状态下个人对胃酸逆流的感知也变得更加敏锐。一旦过晚才进食，尚未消化就躺平可能造成肠胃的严重不适感而干扰入睡。更年期 女性在此阶段要面对生理的一大剧烈挑战就是更年期，更年期的症状包含燥热、心悸和心烦气躁等都是不利睡眠的干扰因素。肠胃道疾病

究竟为何女性进入中年后为何经常入睡困难、睡眠中断或早醒等困扰比例激增？主要来自三方面的挑战，包含个人健康状态、潜在睡眠疾患与疾病用药的副作用。第一部曲就先来谈谈进入中年后生理变化会给睡眠下什么样的战帖？

调控睡眠的神经系统

调控睡眠机制之一的生理节律，会随年龄发展而改变，年纪越长其作用就越显弱化。可能影响机制来自于调控生理节律的中枢（这个睡醒周期节律器原先可透过校时线索（包含光线、活动等）来帮助我们维持跟外在时制24小时同步的运作，但年纪渐长它对外在校时线索的敏感度下降，再加上内生性褪黑激素（进入更年期后分泌会逐渐减少。此睡眠生理机制弱化的结果，会造成睡眠相位前移，让长辈睡眠偏好早睡早起，所以若长者为了留门、配合家人作息，到较晚时间才就寝，就可能造成早醒型态的失眠。

建议白天出门运动要做好眼睛的防护（如戴帽子、太阳眼镜），避免暴露在早上晨光太久的话会让内在生理节律往前位移；反之，傍晚时则可多到户外走走让眼睛有机会吸收户外光线，强化生理节律与延后睡眠生理节律改善早醒困扰。

更年期

女性在此阶段要面对生理的一大剧烈挑战就是更年期，更年期的症状包含燥热、心悸和心烦气躁等都是不利睡眠的干扰因素。

肠胃道疾病

胃酸逆流、大肠激躁症都是睡眠质量不佳者很常合并的肠胃道症状表现，可能的原因往往来自于高压、快节奏或工时过晚的生活型态。压力可能使食道括约肌变得松弛而无法发挥正常功能，造成胃酸逆流，且压力状态下个人对胃酸逆流的感知也变得更加敏锐。一旦过晚才进食，尚未消化就躺平可能造成肠胃的严重不适感而干扰入睡。

建议晚餐时间若过晚，尽可能采6分饱的清淡饮食，用餐完可出门或在家中多走动避免久坐，也务必避开选择高糖高油的面包、甜点作为晚餐或消夜，以及睡前小酌的习惯，减少对肠胃的刺激。另外，搭配休闲的活动安排或是进行放松练习来缓解压力紧张，也可同时改善肠胃和睡眠困扰喔！

慢性疼痛

根据2005年的横断性调查显示年轻族群的慢性疼痛比例约占19.2%，但进入中年后则升至27.5%，显示疼痛困扰在进入中年后也开始有增加趋势。失眠合并长期疼痛的患者中，有5成以上为纤维肌痛症，FMS的症状表现为慢性全身性疼痛与压痛，伴随疲劳、睡眠障碍及其他认知、身体及情绪困扰，女性患病比例也较高。除了疼痛症状本身的不适影响睡眠外，睡眠障碍与疼痛也共享了相似的影响机制：首先是从脑图像检查和夜间睡眠检测中发现的神经系统的活化，不仅会造成FMS患者疼痛感知调节能力变差，也会让深睡期比例减少、易有浅眠或容易转醒的抱怨；再者，压力诱发的发炎反应也被认为是引发慢性疼痛的潜在主因，且发炎会影响睡眠调控的重要脑区-下视丘的运作，而干扰睡眠的稳定性。

建议可寻求擅长失眠或疼痛认知行为治疗的心理师或专科医师，学习压力、疼痛与睡眠相关的认知调整与行为改变策略，还你一夜好眠喔！