怎么一天做好一个星期的减脂餐（一天5顿还能吃瘦）

怎么一天做好一个星期的减脂餐（一天5顿还能吃瘦）什么是基础代谢？基础代谢人体维持生命需要消耗的能量，比如体温、呼吸、心肺、血液循环等所需的能量消耗。基础代谢消耗占能量消耗的是60%－70%，是能量消耗的大头，是指维持人体最基本生命活动，所以摄入的能量必须要满足基础代谢。是基础代谢减肥法。即一日三餐吃够基础代谢，然后日常的活动消耗能量负平衡，从而达到瘦身的目的。晚餐热量317kcal。全天摄入热量1259kcal，而我本人的基础代谢是1250kcal，这个热量配比刚刚满足了我基础代谢需求。昨天的一日三餐软件评分为100分，三大营养摄入均衡。最健康的减脂方式是什么？

一天5顿，还能吃瘦，你信吗？

先来看看我昨天的一日5餐吃了哪些东西吧

早餐和上午加餐，热量共计：444kcal。

午餐和下午加餐，热量498kcal。

晚餐热量317kcal。

全天摄入热量1259kcal，而我本人的基础代谢是1250kcal，这个热量配比刚刚满足了我基础代谢需求。昨天的一日三餐软件评分为100分，三大营养摄入均衡。

最健康的减脂方式是什么？

是基础代谢减肥法。即一日三餐吃够基础代谢，然后日常的活动消耗能量负平衡，从而达到瘦身的目的。

什么是基础代谢？基础代谢人体维持生命需要消耗的能量，比如体温、呼吸、心肺、血液循环等所需的能量消耗。基础代谢消耗占能量消耗的是60%－70%，是能量消耗的大头，是指维持人体最基本生命活动，所以摄入的能量必须要满足基础代谢。

基础代谢和一个的年龄、身高、体重都有关系，计算公式如下：

基础代谢率大概的计算公式：

女性：655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位25岁女性的体重为50kg，身高为150cm，那么她的基础代谢率为：655 （9.6x50） （1.7x160）-（4.7x25）

三餐的摄入必须满足基础代谢的需要，而人是免不掉日常活动的，活动必然产生能量消耗，比如走路、散步、说话、运动等等都会有能量消耗，摄入的热量小于消耗的热量，人自然就会瘦下来。节食瘦身的方式一般都会反弹，基础代谢本质是健康而均衡的饮食，是最健康的瘦身方式，而且还不会反弹。

下面就把我昨天的一日三餐的具体份配料和做法分享给大家。

【减脂早餐】炉缸烧饼 蒸紫薯 莴笋叶鸡片汤 无糖豆浆；热量380kcal。

食材：烧饼50克、紫薯70克、无糖豆浆250克、鸡胸肉50克、莴笋叶150克。

具体做法如下：

1、紫薯去皮切片，上锅蒸熟；

2、称重50克烧饼，切块装盘（我为了造型好看，不切也可以）；

早餐的烧饼是外买的缸烧饼，大家伙儿一旦减肥对面点类主食避尤不及，减肥期间到底能不能吃精细面食？我认为一看分量二看搭配，你放开了没有节制的吃肯定不行！但如果有薯类搭配，在量上做精准调控，可以吃~~

3、莴笋叶鸡片汤做法

1）鸡胸肉50克切薄片，加入姜丝，料酒，腌制3分钟左右；

2）在腌制的过程中，把莴笋叶清洗干净，切成段，加入开水锅中；

3）再加入腌制好的鸡胸肉，加适量生抽、蚝油，少量盐，滴几滴醋（小米椒可放可不放）煮1分钟左右，即可关火出锅。

满满一大盘，有汤有菜有肉，用了最健康的烹饪方法，最大程度保留了食材中的营养素，日常饮食也可以这样吃。

【减脂午餐】黑米饭 剁椒蒸带鱼 凉拌莴笋；热量498kcal。

黑米饭用量：大米30克、黑米30克

做法：把大米和黑米放在一起，清洗干净，上锅蒸熟，加水比普通米饭稍多一些，蒸的时间也比普通米饭稍长一些，因为黑米不易熟。

凉拌莴笋用料：莴笋200克、食用油5克、小米椒1个。

做法如下：

1、莴笋去皮后，清洗干净，切成丝，加少许盐腌制5分钟左右；

2、挤干水分，加入生抽、米醋，搅拌均匀，上面放切碎的小米椒（也可不放）；

3、锅内放5克油，烧5成热，淋在莴笋上；

装盘出锅，这个菜爽脆开胃且低热量，特别好吃，推荐！

剁椒带鱼用料：剁辣椒15克、带鱼120克、姜少许

做法如下：

1、带鱼清洗干净，用刀在鱼身上打花刀，方便入味；

2、加姜丝、料酒、生抽、少许盐、剁辣椒，搅拌均匀腌制10分钟；

3、加少许葱花，上锅蒸8分钟左右，即可。

减肥期间还能吃带鱼，是不是太幸福了?!

【减脂晚餐】菌菇白菜鸡蛋汤，8分钟做好，热量166kcal。

食材：食材：海鲜菇80克、大白菜100克、鸡蛋55克（小鸡蛋）、食用油5克、葱花1根。

做法如下：

1、锅内倒5克油，烧三成热，打入鸡蛋，用小火慢煎（图3）；

2、煎好一面，翻个煎另一面，在锅的另一边空隙处放入清洗干净的海鲜菇，翻炒，加少许生抽、蚝油，翻炒变软；

3、加两大碗水，烧开；

4、烧开后加入白菜帮，煮1分钟左右；

5、然后加入白菜叶，煮30秒；

6、加少许盐，撒上葱花，即可出锅。

特别适合上班族的快手减肥汤，味美低热量，做法又简单，收藏了吧。

除了这三餐正餐，上午还吃了一个小苹果，约120克，下午吃了一个中等大小的橙子，约120克。

一般女性的基础代谢在1200—1400kcal之间，男性在1700—2000kcal左右，如果你的基础代谢和我近似，拿走食谱，完全照样吃，如果低于或高于1250kcal，适当调整食材的量。男性则适当增加食材比例，吃够自己的基础代谢。

这样的食谱，请你务必收藏了。不要担心吃多，因为食材的搭配和选择没有高能量，且三大产能营养素摄入均衡，虽然量多，但热量并不高，吃一顿汉堡套餐的热量也差不多1000多千卡了，吃对东西会搭配对减肥至关重要！

我是国家体育总局认证的运动营养师，吃的减脂餐都有精确计算过热量及配比。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。我在头条发起吃100天减脂早餐的活动，点击我的头像关注头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~